Športniki in tisti, ki želijo dodati vitko mišično maso, potrebujejo več beljakovin kot povprečen človek, strokovnjaki pa pravijo, da je uživanje v prehrani bolje kot nalaganje dodatkov. Pridobite zajemalko najboljših živil, da boste na dan dobili 200 gramov beljakovin, da boste ohranili visoko energijo in povečali moč.
Namig
Pri vsakem obroku zaužijte 30 do 45 gramov beljakovin, skupaj s prigrizkom, bogatim z beljakovinami, pred spanjem, da povečate mišično maso in izboljšate moč.
Zahteve glede beljakovin na dan
Potrebujete 200 g beljakovin na dan? Harvard Health Publishing pravi, da je najmanjša količina beljakovin, ki bi jo morali zaužiti na dan, oziroma priporočena prehrana (RDA) 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
Če želite na hitro, pomnožite svojo težo v kilogramih za 0, 36. Če tehtate na primer 150 kilogramov, bi to pomenilo 54 gramov beljakovin, kar je očitno precej manj kot prehrana z 200 g beljakovin. RDA je samo tisti minimum, ki bi ga morali jesti, da ne zbolite, in glede na cilje in raven aktivnosti boste verjetno potrebovali več beljakovin.
Po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko športniki, bodybuilderji ali tisti, ki želijo dodati vitko mišično maso, potrebujejo veliko več beljakovin kot to. Športnikom priporoča, naj vsak dan dobijo od 1, 2 do 2, 0 grama beljakovin na kilogram telesne teže. To bi pomenilo, da če tehtate 220 kilogramov in ste aktivni, potem je 200g beljakovinska dieta prava za vas. Večina športnikov in tisti, ki tehtajo manj kot 220 kilogramov, ne bo treba upoštevati beljakovinske diete v 200 g; vendar ne pozabite, da boste še vedno potrebovali več kot RDA.
Koliko beljakovin na obroke?
Pomembno je, da za kar največjo korist določite količino beljakovin, ki jih zaužijete ob vsakem obroku, in v študiji natančno določite, koliko je najbolje, če želite ustvariti mišice. Članek iz decembra 2016 v klinični prehrani je ugotovil, da obroki z med 30 in 45 grami beljakovin, zaužitih večkrat na dan, zagotavljajo idealno količino, povezano s povečanjem ali vzdrževanjem vitke telesne mase.
Ali radi prigriznete na noč? Kot kaže, to ni nič hudega, če je prigrizek veliko beljakovin. Članek iz junija 2015 v reviji Journal of Nutrition je ugotovil, da so moški, ki so pred spanjem pojedli 27, 5 gramov beljakovin, povečali mišično maso in izboljšali moč, v primerjavi s tistimi, ki tega niso storili. Če želite pozno prigrizek, se prepričajte, da gre za visoko beljakovinski prigrizek, kot je goveji kreten ali kremni jagodni kvinoji parfait.
Živila z veliko beljakovin
Ne glede na to, ali sledite prehrani z beljakovinami 200 g ali potrebujete veliko manj kot to, so spodaj navedena živila polna hranljivih beljakovin. Po mnenju klinike Mayo je pridobivanje beljakovin iz hrane boljše kot uživanje dodatkov, in v nasprotju s tem, kar si morda mislite, vam ni treba nalagati zrezka pri vsakem obroku, saj obstaja več načinov za vstop vaše proteinske cilje.
V skladu z USDA nacionalno bazo hranilnih snovi so navedena beljakovinska živila z navedenimi količinami hranilnih vrednosti:
- 3 unče postrvi, tune ali lososa: 21 gramov beljakovin
- 3-unčna porcija govejega mesa: 22 gramov beljakovin
- 3 unče piščanca: 19 gramov beljakovin
- 3 unče purana: 24 gramov
- 1 unča govejega brbota: 13 gramov
- 1 unča bučnih semen: 6 gramov
- 1 skodelica skute: 27 gramov beljakovin
- 1 jajce: 6 gramov
- ¼ skodelica mandljev: 7 gramov
- 1 skodelica kuhanega fižola: 16 gramov
- 1 žlica arašidovega masla: 7 gramov
- 1 skodelica kuhane leče: 18 gramov
- 1 skodelica brokolija: 3 grame
- 1 skodelica kvinoje: 8 gramov
- 15-unčna posoda nemastnega grškega jogurta: 12 gramov
- 1 skodelica fižola edamame: 14 gramov
- 1 skodelica kokosovega mleka: 5 gramov
- 1 skodelica mleka z nizko vsebnostjo maščob: 8 gramov
- Borovničevi beljakovinski muffini: 20 gramov
- Špinača in feta avokadov toast na keto kruhu: 13 gramov
- Beljakovine palačinke z arašidovim maslom: 21 gramov
Do cilja 200g beljakovin lahko pridete tudi s smoothie-embalažo. Dodajte sestavine, bogate z beljakovinami, kot so grški jogurt, arašidovo maslo, mandljevo maslo in kokosovo mleko ter pijte to pijačo kot nadomestek obroka ali prigrizek.
Ne glede na to, ali poskušate zaužiti 200 g beljakovin na dan ali pa samo poskušate povečati vnos beljakovin, odvrzite dodatke in se nahranite s kombinacijo pustega mesa, ribe, oreščkov, mleka in zelenjave, bogatega z beljakovinami, ki bo pripomogel k izgradnji in vzdrževanju pusto mišično maso.
