Obstaja veliko število ponovitev, ki vam lahko pomagajo pri izgradnji vitkih mišic. Nekatere organizacije, na primer Ameriška šola za športno medicino, menijo, da je idealen razpon ponovitve za maso od šest do 12, vendar je možno zgraditi mišice z zelo širokim razponom ponovitev.
Namig
Za izgradnjo vitke mišice lahko uporabite široko paleto ponovitev, dokler sčasoma povečujete težo, število sklopov ali število ponovitev.
Prednosti gradnje mišic
Z izgradnjo vitke mišice lahko povečate svojo samozavest, vas ojača in vam pomaga boljše in bolj zdravo življenje. S starostjo seveda izgubljate mišično maso, toda gradnja mišic s treningom odpora lahko temu prepreči.
Študija iz leta 2016, objavljena v Biogerontologiji, kaže, da lahko s staranjem gradite ali vzdržujete mišično maso lahko živite daljše in bolj zdravo življenje. Vzdrževanje mišične mase in moči pomaga ohranjati neodvisnost.
Vadba za odpor, ne glede na to, ali gre za trening telesne teže ali uporabo dumbbells, kablov ali šankov, pomaga pri izgradnji mišic. Na svoje mišice si lahko predstavljate koščke vrvi. Obstajajo majhna vlakna, imenovana miofibre , ki se združijo in tvorijo večja vlakna. Ta vlakna se združijo, da ustvarijo še večja vlakna, podobno kot je narejena vrv iz majhnih niti, ki se ovijejo, da ustvarijo večje niti.
Ko vaša mišična vlakna postanejo debelejša in močnejša, se imenuje miofibrilarna hipertrofija , kar pomeni, da se dejansko tvorijo mišična vlakna. Obstaja tudi druga oblika rasti mišic, ki se imenuje sarkoplazmatska hipertrofija .
Vaše mišice so sestavljene iz beljakovin in tekočin, ki vsebujejo vse, kar potrebujejo za rast, regeneracijo in skrčenje. Sarkoplazmatska hipertrofija je rast celic in tekočine, ki jih potrebujejo mišice, in ne rast dejanskih mišičnih vlaken. Obe vrsti mišične rasti prispevata k vitki mišični masi.
Najboljši Rep Range za Mass
Da bi vaše mišice postale večje, jih morate obremeniti. To je počasen proces dela mišic v telovadnici do te mere, da so rahlo poškodovane ali izčrpane, jih obnavljate, ponovno delate in tako naprej. Včasih je ta proces tako počasen, da se sprašujete, ali so vadbe dovolj dobre, da mišice rastejo.
Hkrati moraš poskrbeti, da ne delaš preveč trdo. Če v telovadnici naredite preveč, se lahko poškodujete ali oslabite sposobnost telesa, da si opomore, kar je znano kot pretreniranost .
Zato pomaga imeti zastavljen cilj, ko greste v telovadnico. Če se držiš načrta, si daš nekaj za streljanje. Nekatere organizacije, na primer Ameriška šola za športno medicino in Nacionalno združenje za krepitev in kondicijo, nakazujejo, da je idealen razpon ponovitve za maso šest do 12.
Pod šestimi ponovitvami je razpon ponovitve za moč, zgoraj pa razpon ponovitve za vzdržljivost. To pomeni, da ste v razponu moči in vzdržljivosti, ko je vaš cilj rasti mišice.
Čeprav pomaga, da imate standardni obseg ponovitve za maso od šest do 12 ponovitev, to še ne pomeni, da obstaja samo en obseg ponovitve, v katerem lahko zgradite mišice. Pravzaprav morda celo ne bo najboljši izbornik za vas.
Študija iz oktobra 2015, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research, je preučila dve različni metodi za izgradnjo mišic: velika teža in nizka ponovitev v primerjavi z majhno težo in visoko ponovitvijo. Skupina težke in nizke ponovitve je uporabila obremenitev, ki je bila zahtevna za osem do 12 ponovitev. Skupina z majhno in veliko ponovitvijo je uporabila težo, dovolj veliko za 25 do 35 ponovitev.
Raziskovalci so ugotovili, da se je skupina, ki je opravila osem do 12 ponovitev, okrepila, vendar so pridobili enako količino mišice kot skupina, ki je izvajala 25 do 35 ponovitev, kar je daleč od priporočenih šest do 12 ponovitev.
Ta študija kaže, da je za izgradnjo mišic več kot uporaba določenega obsega ponovitev. Dejansko študija iz januarja 2019, objavljena v medicini in znanosti v športu in vadbi, kaže, da rast mišic izvira iz povečanja obsega treninga, ne pa nujno tudi s številom opravljenih ponovitev.
V raziskavi so raziskovalci odkrili, da večji volumen treninga ustvarja večje povečanje mišične mase, čeprav to povečanje ne vodi nujno do večje moči. Z drugimi besedami, za izgradnjo mišic je mogoče uporabiti veliko ponovitev in majhno težo, vendar dodane koristi, da boste postali močnejši.
Obseg treninga je število sklopov, ponovitev in teže, ki jo uporabljate za vajo. Ti tri številke pomnožite skupaj, da dobite celoten obseg treninga za vadbo. Če na primer naredite tri sklope po 10 ponovitev za bicep kodre z 10-kilogramsko težo, je vaša prostornina 300.
Če želite povečati obseg vadbe, se lahko igrate s katero koli od teh treh številk. Na primer, če dodate še en niz 10 ponovitev, bi vaš obseg dosegel do 400. Če dodate dve ponovitvi na niz, bi 60 dodali vašemu obsegu.
Čeprav se morda zdi dolgočasno, poskusite izračunati obseg vadbe iz zadnje vadbe za vsako vadbo. Nato jo pri naslednji vadbi poskusite rahlo premagati. Videli boste, kako že rahlo povečanje ponovitev poveča vašo glasnost in težave pri vadbi.
Kompleti in ponovitve za mašo
Študija iz maja 2015, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research, je pokazala povezavo med številom opravljenih setov in količino pridobljene mišice. Predmeti so opravili en, tri ali pet sklopov na vajo. Vsakič, ko se je število sklopov povečalo, se je povečala tudi količina pridobljene mišice.
Ta študija kaže tudi na skupni volumen kot spodbudo za rast mišic. Ko se je število sklopov povečalo, se je povečala tudi skupna glasnost. Če je vaš cilj rasti mišic, se raje osredotočite na povečanje volumna na poljuben način. Če delate več ponovitev na način, ki ga najraje povečate, potem vam bodo večji ponovitve pomagali povečati mišično maso.
Nekateri bi lahko trdili, da morate trenirati do odpovedi, če želite pridobiti mišice, vendar se zdi, da to ni tako. Trening do odpovedi pomeni, da dvigujete težo, dokler fizično nemogoče ponovite še eno ponovitev z dobro formo. Ta slog treninga je intenziven, vendar vam ne pomaga, da bi pridobili več mišic, kaže raziskava iz marca 2015, objavljena v škandanavskem časopisu za medicino in znanost v športu .
Trajanje morda ni pomembno
Tudi trajanje vsake ponovitve se ne zdi preveč pomembno. Študija iz aprila 2015, objavljena v Sports Medicine, je pregledala osem študij o trajanju ponovitev in rasti mišic.
Raziskovalci so opazili, da ni bilo velike razlike v tem, ali so ponovitve potekale med 0, 5 in 8 sekundami. Opazili so celo, da so ponovitve, ki so trajale dlje od 10 sekund, manj mišične rasti. Z drugimi besedami, za pridobivanje mišic vam ni treba upočasniti ponovitev.
Povečanje mišične mase ni končni trening vseh moči. Pridobivanje moči ne samo da pomaga pri vsakdanjem življenju, ampak vam lahko pomaga preprečiti padce in ohraniti neodvisnost s staranjem. Ko gre za krepitev, glasnost ni toliko pomembna - ampak teža, ki jo dvignete.
Razmerje med številom ponovitev in težo uporabljate. Pravzaprav lahko uporabite število ponovitev, ki jih lahko naredite v kompletu kot barometer, za kako težo želite težo. Zato je razpon ponovitev od ene do petih ponovitev na splošno najboljši za pridobivanje moči. Spodnji razponi ponovitve vam omogočajo veliko težo, ne da bi se izčrpali.
Območje ponovitve za gradnjo trdnosti
Medtem ko lahko za izgradnjo mišic uporabljate visoke ponovitve, so nizki ponovitve najboljši za krepitev moči, kaže študija iz maja 2017, objavljena v reviji Frontiers in Physiology . Raziskovalci pripisujejo razliko med lahkim in težkim utežem za spremembe v živčnem sistemu.
Mišice rastejo približno z enako hitrostjo, dokler se ujema volumen, ne glede na to, ali uporabljate lahke ali velike uteži. Če povečate mišice, jih ni nujno, da postanejo močnejše. Trening z velikimi utežmi se zdi, da spodbudi živčni sistem bolj kot lahke uteži.
Ko se vaše mišice morajo skrčiti, vaši možgani ali hrbtenjača pošljejo signal mišici navzdol, da se stegne, nato pa se sprostite. Težje uteži zahtevajo od živčnega sistema več aktivnosti, da v gibanje nabere več mišic.
Namig
Trening z velikimi utežmi poveča količino aktivnosti živčnega sistema, zaradi česar ste močnejši, ne da bi nujno povečali mišično maso.
Beljakovine za pridobivanje mišic
Medtem ko je vrsta treninga, ki ga izvajate, pomembna, ne pozabite, da morate telo poganjati z beljakovinami, da boste lahko obnovili tkiva. Dvigovanje uteži povzroči mikro travme na mišicah, od katerih se morajo zdraviti. Med procesom celjenja mišice dejansko rastejo.
Glede na študijo iz marca 2018, objavljeno v britanskem časopisu za športno medicino , so beljakovine bistvene, če želite ustvariti maso. Vaše mišice so delno narejene iz beljakovin, ki so temelj mišičnih vlaken. Glede na zgornjo študijo bi morali zaužiti približno 1, 6 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Več kot to nima pomembnega učinka.
Raziskovalci so v raziskavi uporabljali beljakovinska dopolnila, pa tudi beljakovine iz prehranskih virov. Poskusite dobiti vse svoje beljakovine iz virov hrane, kot so piščanec, govedina, fižol in oreški, preden se zanesete na dodatke. Ta hrana ima dodatne vitamine in minerale, ki jih primanjkuje nekaterih beljakovinskih dopolnil.
