Dečkovo telo je v najstniških letih doživelo ogromne spremembe, mnoge od njih se lahko začnejo že pri 14. letih. Fantje začnejo pridobivati težo, zlasti mišično maso, in občutijo širitev ramen, poglabljanje glasu in razvoj obraza. Drugi ne dosežejo te faze, dokler niso nekaj let starejši in se lahko počutijo socialno opuščene, ko se njihovi prijatelji razvijejo prej. Če vas zdravnik spodbuja k pridobivanju telesne teže, ker vaša tankost ogroža vaše zdravje in energijo, vam bo pomagala uravnotežena prehrana z dodatnimi visokokaloričnimi in hranljivimi prigrizki ter kakovostna vadba. Vendar bodite potrpežljivi s svojim telesom in ne poskušajte pohiteti s postopkom; lahko traja tri do štiri leta, da dosežete svojo velikost odraslih.
Najstniški dečki s premalo telesne teže
Morda ne boste v celoti dosegli teže odrasle do 18. leta starosti, zato ukrepajte, ki postopoma pomagajo pri pridobivanju teže. Prehitro dodajanje teže poveča telesno maščobo, namesto da bi vam pomagalo razviti zdravo vitko mišico. Če pa vas vitkost izčrpava, se počutite samozavestni ali negativno vpliva na vaš imunski sistem in zdravje, vam bo dodajanje kalorij in ustrezen odporni trening pomagalo postati najbolj zdrav.
Poskrbite, da boste zaužili dovolj kalorij, da bi podprli trenutno težo. Z zdravnikom se posvetujte o svoji stopnji aktivnosti in ona vam lahko pomaga določiti to kalorično število. Nato v vzdrževalno številko dodajte 250 do 500 kalorij, da pridobite zdravih 1/2 do 1 kilograma na teden.
Kako jesti za pridobivanje teže
Če dodate kalorije iz zdrave hrane in ne iz junk-y prigrizkov ali hitre hrane, vam pomaga pri kakovostni mišični masi. Predelana hrana, kot so soda, čips in beli kruh, ima dodatne kalorije, vendar nudi malo prehrane. Ta hrana vam ne pomaga videti ali se počutite bolje. Prehransko prehrana povzroči, da pogrešate hranila, ki podpirajo optimalno rast.
Povečane velikosti domačih obrokov, kot so dodatne porcije beljakovin, nepredelano zrnje in škrobnata zelenjava, pomagajo povečati vaš dnevni vnos kalorij za 250 do 500 kalorij na dan. Na primer, si privoščite dve piščančji prsi na žaru in namesto ene pest, polne rjavega riža, si privoščite dve ali pa izberite največji ponujeni pečen krompir. Ko imate izbiro, se odločite za višje kalorične - vendar še vedno zdrave - različice hrane. Izberite čili nad piščančjo jušno rezanci, namesto belega kruha naredite sendviče iz gostega, polnozrnatega kruha in si privoščite brokoli s stopljenim sirom in ne solato iz solate iz ledene solate.
Enostavni prigrizki za povečanje telesne teže za 14-letnika
Uživanje mini obrokov med zajtrkom, kosilom in večerjo pomaga dodati kalorije. Ko ste v šoli, v nahrbtnik spakirajte oreščke ali mešanice, ki jih boste lahko zgrabili med poukom. Sendvič z arašidovim maslom odložite na polnozrnat kruh v torbo za vzgojno šolanje, da spodbudite športne vaje, zasedbe ali zborovanje. Prigrizek pred spanjem, na primer polnozrnata žita z mlekom, tudi poveča kalorije.
Suho sadje, jogurt, smoothieji iz pirenega sadja in mleka ter celo meso mesa in sira so druge prenosne možnosti prigrizkov, ki jih lahko enostavno nosite s seboj, da ne boste zamudili obrokov ali prigrizkov. Med obroki pijte mleko ali sadni sok, da povečate vnos kalorij. Pitje veliko tekočine skupaj z obroki pa lahko oslabi vaš apetit. Preskočite dodatke, namenjene za povečanje telesne mase, razen če vas zdravnik ne naroči. Polnovredna hrana nudi več hranilnih snovi in manj konzervansov, ki podpirajo dobro zdravje in rast.
Fizična aktivnost podpira povečanje telesne teže
Večina najstniških fantov potrebuje vsaj eno uro telesne aktivnosti na dan. To je lahko športna vadba ali preprosto prepir s prijatelji, na primer z nogometno žogo. Vadbeni odpori v telovadnici vam pomagajo razviti mišično maso in spodbujajo zdrave kosti, vendar ne bo nujno, da boste pridobili ogromno teže. Če še niste dosegli pubertete, razvoj velikih mišic ni mogoč. Tudi vaša zgradba morda ne bo zasnovana tako, da bi jo povečali, tudi potem, ko dosežete puberteto. Če ste naravno vitki in razgibani, vas lahko trening odpornosti močneje in bolj zdravi, vendar boste morda ostali vitki. Pogovorite se s trenerjem ali odraslo osebo z znanjem dvigovanja uteži, ki vas bo vodil glede pravilne oblike, tehnike in izbire teže.
Ustrezna telesna aktivnost vam pomaga, da boste ponoči dobro spali, kar je bistveno za pravilno rast. Pridobite 8 do 10 ur na noč, da omogočite možganom in kostim čas, da se razvijejo in omogočite sproščanje rastnega hormona.
