Zamislite nekoga, ki prikazuje svoje mišice, in zamislite osebo, ki razkriva skočne mišice bicepsa. Mišice, imenovane kratka in dolga glava, tvorijo biceps brachii. Biceps počiva na nadlakti, prične se s svojo lopatico povezati s telesom in teče navzdol in se vstavi v podlaket, natančneje v kost polmera. Lahko naredite določene vaje za treniranje mišic za biceps.
Barbell Curls
Curlets biceps curlets so učinkovita vaja za pripravo bicepsa. Začnite z mrežo v obeh rokah, držite pa jo z oprimkom, dlani so obrnjene navzven. Stopala naj bodo v širini ramen in kolena mehka. Prečko počasi zavijte navzgor do ramen, držite jo eno sekundo in jo nato počasi privlecite v začetni položaj.
Hammer Curls
Hammer kodri so različica tradicionalnega bicep curl. Ta vaja se naredi z naborom dumbbelov, ne pa z mreno. V vsako roko vzemite bučico in stojite z razmaknjenimi nogami in kolena mehkimi, roke naj bodo navzdol ob straneh in dlani obrnjeni ob boke. Počasi zavijte uteži do ramen in držite dlani drug proti drugemu, držite eno sekundo in jih nato spustite nazaj navzdol.
Nagnite Dumbbell Curls
Nagibni dumbbell curl je navadni dumbbell curl, le vi zdaj sedite nazaj na nagibu. To omogoča, da se vaša roka obesi, kar iztegne vaš bicep, zaradi česar deluje težje. Za začetek vaje sedite na nagnjeni klopi z nogami, ki so ravne na tleh. Pustite, da vam vsaka roka visi ob strani in eno za drugo zavijte dumbbell up.
Kabelski kodri
Dostop do kabelskih naprav vam omogoča, da ciljate mišice na biceps brez uporabe prostih uteži. Stojte pred strojem, nastavite želeno težo in vzemite ročaj ali palico v vsako roko. Z enakim gibanjem roke kot zvijač za mravljico povlecite palico s stegen proti ramenom in jo nato počasi vrnite v začetni položaj.
Smernice
Ponavljanja in sklopi, ki jih uporabljate za te vaje, so odvisni od vaših ciljev. Če poskušate hipertrofirati mišice bicepsa, si prizadevajte za večjo težo z nižjimi ponovitvami. Če poskušate dobiti tonirane mišice, delajte z lažjo težo in višjimi kompleti in ponovitvami - na primer en do tri sklope od 10 do 15 ponovitev.
