Ko se odločite, katera oblika kardiola je idealna za hujšanje, ustaljeno stanje ali HIIT, je dobro začeti z raziskavo. In raziskave so vedno znova pokazale, da je HIIT najboljši in najhitrejši način, da pridete tja, če je vaš cilj shujšati.
Na primer, razmislite o rezultatih ene študije mednarodne revije za debelost: raziskovalci so imeli eno skupino žensk, ki izvajajo 40 minut aerobne vadbe v stanju dinamičnega ravnovesja, druga skupina pa je zamenjala osemsekundne sprinte z 12 sekundami okrevanja 20 minut. Ženske v skupini HIIT so do konca 15. tedna izgubile kar 7, 3 kilograma, medtem ko so ženske iz skupine v stanju dinamičnega ravnovesja dejansko zbrale kar 2, 7 kilograma.
In novejša raziskava Journal of Diabetes Research kaže podobne pozitivne rezultate HIIT. Ženske, ki so opravile HIIT, so izgubile primerljive količine trebušne maščobe kot ženske, ki so izvajale aerobno vadbo zmerne intenzivnosti. Na podlagi teh rezultatov so avtorji študije trdili, da je HIIT boljši zaradi izgube maščobe zaradi svoje časovne učinkovitosti, saj sta obe študijski skupini 12 tednov sledili svojim programom treninga in med vadbo spalili enake količine kalorij.
Zakaj HIIT deluje
Nekaj je razlogov, zakaj je HIIT vrhunska metoda vadbe za izgubo maščobe. Najprej se mora vaše telo bolj potruditi, da proizvede adenozin trifosfat (ATP), ki ga vaše mišice potrebujejo za energijo, zaradi česar boste med vadbo spali več kalorij.
Drugič, ko se vadba konča, bo vaše telo še naprej izgorevalo kalorije, ko se bo ohlajalo. To je znano kot presežna poraba kisika po telesni aktivnosti (EPOC) ali učinek po izgorevanju.
In končno, HIIT razgradi bolj vitko mišično tkivo, ki ga je treba nato nadgraditi. Posledično bo vaše telo potrebovalo več energije, da pomaga mišičnim tkivom, da se obnovijo in obnovijo.
Naredite oboje za največjo korist
HIIT poskusite s to rutino Ameriškega sveta za vadbo (ACE): Najprej izberite aerobno vadbo (npr. Kolesarjenje ali tek). Po petminutnem ogrevanju z enostavnim tempom izmenično spreminjajte eno minuto (pomislite: sedem do devet na zaznani lestvici naporov od ene do 10) z dvema minutama pri zmerni intenzivnosti (pet ali šest na lestvici od enega do 10). Ponovite tri ali štiri skupne intervale in zaključite s petminutno ohladitvijo.
Zaradi intenzivnosti boste želeli omejiti seje HIIT na en do dvakrat na teden, da se izognete poškodbam in izgorelosti. Druge dni pa pojdite na lahkoten sprehod ali tek. Konec koncev, samo zato, ker je HIIT boljši za izgubo maščobe, še ne pomeni, da ne morete ali ne bi smeli izvajati aerobnih vadb z dolgo obliko. Kardiologija v stanju dinamičnega ravnovesja - zlasti teče - ponuja številne edinstvene prednosti.
Ena izmed raziskav v American Journal of Cardiology je pokazala, da je aerobna vadba, ki vključuje tekaške, kolesarske in eliptične trenerje, za izboljšanje kardiometaboličnega zdravja bolj učinkovita kot vadba za odpornost.
Druga raziskava, objavljena v reviji Journal of Adolescent Health, razkriva, da je tek po tridesetih minutah zjutraj med delovnimi tedni tri tedne zapored bil dovolj za izboljšanje razpoloženja in kakovosti spanca. Kot dodaten bonus: Dolgoročna študija Journal of the American College of Cardiology razkriva, da lahko tekači pričakujejo, da bodo v svoje življenje dodali tri leta.
Dokler svojo intenzivnost ohranjate nizko do zmerno (cilj je napora pet ali šest na zaznani lestvici naporov od enega do 10), kardio v mirujočem stanju v dnevih, ki niso HIIT - v nasprotju z ležanjem na kavču - ohranila bo pretok krvi, tako da boste lahko odplavili presnovne odpadke, ki so se nabrali v vaših tkivih dan prej. Tako boste hitreje okrevali, da boste naslednji dan spet močno udarili.
