Ravni holesterola so lahko zmede. Običajni cilj je nizka raven holesterola in ljudje se poskušajo izogniti uživanju preveč holesterola. Obstajata dve vrsti holesterola; če nimate dovolj dobre vrste, lipoproteina visoke gostote ali HDL, imate večje tveganje za težave s srcem.
Slabi holesterol
Obstaja veliko dejavnikov tveganja za srčne bolezni, na primer visok krvni tlak in debelost. Holesterol je molekula, ki plava skozi vaše telo na lipoproteinih. Lipoproteini nizke gostote (LDL) so nevarnejši od HDL. Zvišane ravni holesterola LDL lahko vodijo v tveganje za srčne bolezni. Ravni LDL naj bi bile pod 160 miligramov na deciliter krvi, pojasnjuje članek s klinike v Clevelandu.
To je zato, ker preveč LDL holesterola v krvnem obtoku lahko povzroči kopičenje plakov na vaših arterijah, pravijo strokovnjaki Centrov za nadzor bolezni. Če se nabere dovolj oblog, lahko to prekine dotok krvi v dele telesa. To lahko povzroči srčni infarkt ali možgansko kap.
Zniževanje holesterola LDL
Nevarnost nizkih ravni HDL
Pogosto je le LDL holesterol pozoren kot kardiovaskularno tveganje, toda HDL holesterol si zasluži tudi pozornost. Nizka raven HDL je lahko prav tako nevarna kot visoka LDL, saj lahko privede do kopičenja LDL holesterola. Za moške je manj kot 40 miligramov HDL na deciliter krvi dejavnik tveganja za srčne bolezni. Pri ženskah je ta številka še višja, pri 50 miligramov na deciliter krvi.
HDL uravnava LDL
HDL holesterol lahko potegne LDL holesterol iz vaših arterij in ga pošlje nazaj v jetra, kaže študija iz leta 2016, objavljena v Endocrinology. To pomeni, da lahko prepreči visoke ravni LDL.
Vendar morate le ohranjati raven HDL nad minimalno glede na spol. Poleg tega višje ravni HDL ni veliko koristi. Dejansko lahko vaše zdravje srca škodi, če imate visoke vrednosti HDL, kaže raziskava iz leta 2017, objavljena v klinični raziskavi kardiologije.
HDL in delovanje ledvic
Poleg srčnih stanj je raziskava iz leta 2018, objavljena v American Journal of Lidy Diseases, ugotovila, da so višje ravni HDL povezane z boljšim delovanjem ledvic. Čeprav je deležen pozornosti za zdravje srca, se zdi, da HDL holesterol koristi telesu na več načinov.
Seveda dvig ravni HDL
Če vaš HDL pade pod priporočeno številko, morate ukrepati, da ga povišate. Zdravnik naj vam bo pomagal narediti načrt. Verjetno vam bo svetovala, da začnete z naravnimi možnostmi, kot sta dieta in telesna vadba, saj se zdi, da zdravila niso preveč učinkovita pri zvišanju ravni HDL, piše v članku Heart Insight-a.
Članek iz Berkeley Wellness pravi, da je 80 odstotkov razlike v nivoju HDL med ljudmi iz genetike. To pomeni, da so vaše ravni HDL večinoma morda vnaprej določene. Toda to ne pomeni, da bi se morali odpovedati, saj lahko poskusite nekaj naravnih zdravil.
Vadite za dvig HDL-a
Vadba dela čudeže za vaše telo in pomaga pri številnih dejavnikih tveganja za srčno-žilni sistem, vključno z raven holesterola. Glede na študijo iz leta 2016, objavljeno v Translational Journal of American College of Sports Medicine, bo večina oblik vadbe pomagala dvigniti raven HDL in lahko hkrati znižala raven LDL.
Aerobna vadba, ki lahko traja od 30-minutne hoje vsak dan do teka na 10 milj, je splošno sprejeta kot metoda za povečanje ravni HDL. Študija iz leta 2017, objavljena v časopisu Lipids in Health and Disease, je pokazala, da lahko vadba pri 65 odstotkih vaše največje zmogljivosti zviša raven HDL za skoraj 3 miligrame na deciliter krvi.
Največja zmogljivost v tej študiji je bila izmerjena v VO2 max, kar zahteva drago opremo za merjenje. Če želite ustrezati tej intenzivnosti, lahko trenirate v območju z rahlim do zmernim srčnim utripom, kar je približno 60 do 80 odstotkov vašega največjega srčnega utripa, piše v članku Polarja. Če želite najti svoj največji srčni utrip, odštejte starost od 220.
Izguba teže in HDL
Ko telovadite, kurite kalorije, kar lahko privede do izgube teže, dokler ne jeste. Izguba telesne teže zaradi vadbe je lahko eden od razlogov, da aerobna vadba poviša HDL holesterol. Tipična aerobna vadba porabi več kalorij kot običajna vadba za dvigovanje uteži, kar bi lahko razložilo, zakaj mnogi ljudje priporočajo aerobno vadbo za zvišanje holesterola HDL.
Ne preskočite uteži
Medtem ko je na vadbi za odpornost in raven HDL manj raziskav, obstaja nekaj dokazov, da pomaga tako kot aerobna vadba. Medtem ko med treningom odpornosti ne izgorevate toliko kalorij, lahko z izgradnjo mišic dvignete metabolizem, piše v članku Univerze v Novi Mehiki. Hitrejši metabolizem vam pomaga pri kurjenju kalorij, tudi ko ne telovadite.
Jejte prave maščobe
Prehranske maščobe pogosto mislijo, da povzročajo težave s srcem. Dejansko boste zvišali raven dobrega holesterola z uživanjem pravih živil. Če jeste pravilno vrsto maščob, lahko to zmanjša tveganje za srčne bolezni. Po podatkih Ameriškega združenja za srce obstajajo štiri vrste maščob: večkrat nenasičene, mono nenasičene, nasičene in trans maščobe.
Približno 25 do 35 odstotkov dnevnih kalorij naj bi prihajalo iz prehranskih maščob. Od tega mora biti 90 odstotkov maščobe, ki jo zaužijete, nenasičene, kar je večkrat nenasičeno ali mono nenasičeno.
Rastlinski viri maščobe, kot je avokado, lahko zvišajo vaš HDL holesterol, saj imajo veliko nenasičenih maščob. Riba je odličen vir polinenasičenih maščob, če iščete nevegetarijansko možnost, je razvidno iz članka javnega zdravja Harvard TH Chan School of Public Health.
Pazi na trans maščobe
Pomembno je, da iz maščob izločite trans maščobe, ker lahko znižajo raven HDL. Trans maščobe so umetne in prihajajo iz segrevanja rastlinskega olja in dodajanja vodikovega plina, da prisili vodik v maščobne molekule. Trans maščoba pomaga ohranjati hrano in se uporablja v izdelkih, kot je margarina. Verige hitre hrane pogosto uporabljajo transmaščobe za ocvrto hrano.
Čas za prenehanje kajenja
Kajenje lahko zniža količino HDL v vašem sistemu za 5 miligramov na deciliter, kar lahko poveča tveganje za težave s srcem. Če kadite, prenehanje lahko močno vpliva na raven HDL.
Alkohol uživajte odgovorno
Pitje v majhnih količinah, na primer ena ali dve pijači na dan, lahko dejansko poveča raven HDL, je razvidno iz članka Berkeley Wellness. Pazite, da ne pretiravate, ker je preveč pitja slabo za vaše zdravje.
