Vadbe za notranjo stran roke

Ko gre za vaje z notranjimi rokami, se boste želeli osredotočiti na delo tricepsa, mišice v nadlakti. S pravilnim režimom treninga upora boste na poti do bolj napetih in močnejših rok.

Široki push upi so odlična vaja za notranjo roko. Zasluge: PeopleImages / E + / GettyImages

Mišice v zgornjem roku

Vaje za notranje toniranje roke pomagajo znebiti lopatice roke, imenovane tudi "krila palice". Dve mišici, s katerimi si lahko privijete roke, sta biceps in triceps.

Po podatkih ameriškega ministrstva za veteranske zadeve biceps upogiba komolec, potisne podlaket in dvigne nadlaket naprej, triceps pa pomaga podaljšati komolec. Pomagajo tudi pri spuščanju nadlahti iz zgornjega položaja.

Da bi zmanjšali odvečno težo, uporabite kombinacijo prehrane in vadbe, navaja GirlsHealth.gov, spletno mesto, ki je v lasti in vzdržuje Urad za zdravje žensk. Zmanjšanje količine maščob, izogibanje sladkim pijačam in omejevanje hitre hrane lahko pomagajo. Obstaja tudi veliko vaj, ki jih lahko izvajate z opremo ali brez nje, s katero odpravite telesno maščobo, hkrati pa tonirate notranje roke.

Vaje za notranje roke

Ameriški svet za vadbo (ACE) in Nacionalna zdravstvena služba Združenega kraljestva (NHS) priporočata notranje vadbe z rokami, ki jih lahko opravite v 10 minutah. Cilj je dokončati 10 ponovitev vsake vrste vadbe s 30-sekundnim premorom med rundami.

Premik 1: široki pritiski in trikotniki

1. Pojdite v položaj.
2. Za široke potisne roke postavite roke širše od ramen.

3. Za potisne trikotnike položite roke pod obraz s palci in kazalci, ki tvorijo trikotnik.

4. Telo spustite na tla, upognite se v komolcih in trdo držite.
5. Dvignite se, zravnajte roke.

2. premik: Tricepsi

1. Sedite na klopi, roke tesno ob straneh.

2. Snemite boke s klopi in zapestja držite pod rameni.

3. Počasi spustite telo.

4. Dvignite se in stisnite tricepse.

Premik 3: stranske škatle

1. Držite palico v vsaki roki, dlani navzdol.

2. Dvignite roke v stran.

3. Z rokami se pomikajte drug proti drugemu, da se srečate na sredini pred telesom.

Premakni 4: Nihajna podloga za triceps

1. Zgib na bokih.

2. Če v vsaki roki držite utež, dvignite roke za hrbet.

3. Roke spustite nazaj navzdol.

NHS predlaga, da naredite push-up, ki jim sledi:

Premakni 5: Zaslon z zaprtimi stenami blizu zapiranja

1. Stojte na višini roke od stene.
2. Roke položite na steno, v širini ramen.

3. Pustite, da se pete dvignejo, ko se naslonite na steno.

4. Upognite komolce in izvedite stoječi potisk.

Premik 6: Tricep napadi

1. Kleknite na eno nogo in se rahlo nagnite naprej.
2. Potegnite nasprotno roko za seboj, kolikor lahko.

3. Vrnite se v začetni položaj.

Organizacija za nujne primere Healthwatch iz Avstralije priporoča, da v okviru vadbe roke naredite od 12 do 15 ponovitev in dva sklopa naglavnih stiskalnic.

Premik 7: stropne stiskalnice

1. Lezite na klop z nogami, zasajenimi na tleh.

2. V vsaki roki držite majhno težo in se dvignite nad glavo z rahlo upognjenimi komolci.
3. Držite zgornje roke, spustite težo za glavo in stisnite mišice tricepa na povratnem dviganju.

Najboljša vaja za triceps

Glede na študijo iz ACE iz maja 2012, je najboljša vaja za triceps trikotnik. Raziskovalci so preučevali več vrst vaj za triceps, vključno s povratnimi tricepsi, nadgradenji tricepsa, potiski palic, potiski vrvi, potisnimi klopi z zaprtim ročajem in ležečimi raztegljivimi tricepsi.

Vsako vajo so preizkusili z elektromiografskimi elektrodami na tricepsih. Potiskanje trikotnika se je izkazalo za najučinkovitejše. Zato bi se uvrstila visoko na seznam učinkovitih notranjih vaj za toniranje rok.