Če želite shujšati, morate ustvariti negativno ravnovesje kalorij, tako da zaužijete manj kalorij, kot jih telo vsak dan zgori. Če jeste manj kot običajno in ne izgubljate teže, verjetno niste zmanjšali dovolj kalorij iz svoje prehrane. Vadba, nadzor porcije in uravnotežena prehrana vam bodo pomagali odpraviti dovolj kalorij, da boste shujšali. Če s spremembami ne začnete hujšati, se posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da osnovni zdravstveni problemi niso krivci.
Zdrava hrana
Uživanje prehrane zdrave, polnovredne hrane pomaga odpraviti prazne kalorije. Svojo prehrano usmerite na polnozrnate žitarice, svežo zelenjavo, sveže sadje, mleko z nizko vsebnostjo maščob, fižol, pusto meso in morske sadeže. Ta živila imajo običajno več hranilnih snovi in manj kalorij kot predelana neželena hrana, zato vam bodo pomagale shujšati. Pri pijačah se omejite na mleko z nizko vsebnostjo maščob, vodo in nesladkan čaj ali kavo, da ne pijete praznih kalorij.
Nadzor porcije
Preprosto jesti preveč, ne da bi se tega zavedali. Za nadzor nad obroki vam ni treba nositi tehtnic in merilnih skodelic; z dlanjo roke presodite glede velikosti postrežbe - kjer koli in kadar koli. Porcija mesa, morskih sadežev, fižola in druge beljakovinske hrane je velikosti vaše dlani. Priloga škrobnih ogljikovih hidratov - tako kot krompir, riž ali testenine - je velikost vaše pesti. Porcija maščob, kot so maslo, arašidovo maslo ali olje, je velikost polovice palca. Pomoč sadja ustreza eni roki, pomoč zelenjavi pa v dveh rokah. Ne zaužijte več kot ene porcije hrane ob vsakem obroku, da ne bi nenamerno zaužili preveč kalorij.
Telesna aktivnost
Če ste aktivni, povečate količino kalorij, ki jih vsak dan zažgete, kar vam pomaga doseči negativno ravnovesje kalorij. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo 150 minut vadbe zmerne intenzivnosti vsak teden ali 75 minut intenzivne vadbe na teden. Ni vam treba ves ta čas preživeti v telovadnici. Hoja, pohodništvo, kolesarjenje, plavanje, ples in druge dejavnosti, ki povečajo vaš srčni utrip, vse porabijo kalorije in se prištejejo k vaši dnevni količini. CDC priporoča vadbo za moč vsaj dvakrat tedensko, zato vadbo z utežmi ali intenzivno katestiko vključite v svojo rutino. Ko mišice postanejo močnejše od vadbe, boste v stanju počitka spali več kalorij, kar bo še dodatno pomagalo pri hujšanju.
Štetje kalorij
Vzemite si čas za štetje kalorij, da bo vaše potovanje za hujšanje zanesljivejše. Po podatkih Harvard Medical School bo zmanjšanje 250 kalorij na dan povzročilo pol kilograma izgube teže vsak teden. Polnovredna hrana običajno ne vsebuje oznak hranilne vrednosti, vendar lahko aplikacije za števec kalorij in spletna mesta, kot je nacionalna zbirka hranilnih snovi USDA, pomagajo najti velikost obrokov in kalorij na porcijo za katero koli živilo. Štetje kalorij vam omogoča tudi, da občasno privoščite svojo prehrano. Če si privoščite priboljšek ob posebni priložnosti, si ga zabeležite, nato pa preostanek dneva zmanjšajte kalorije, da preprečite prekoračitev omejitev.
