Včasih je najboljši del vadbe navijanje navzdol. Počasi segrevanje, ko stojite v bazenu, vam omogoča lažjo intenzivno vadbo, ohlajanje pa vam omogoča lažje odmikanje. Med zmerno aerobno vadbo vam srce hitreje črpa in cirkulacija se poveča. Plavanje angažira vse velike mišične skupine v telesu, povečano povpraševanje po kisiku iz mišic pa diha globlje. Ko končate vadbo, se hladite pet do 10 minut, da raztegnete telo in sprostite vse mišice.
Korak 1
Preplavajte pet krogov, upočasnite z vsako zaporedno razdaljo, dokler zadnjega ne zaplavate v lagodnem tempu. Za iztegnite hrbtne mišice in vrat preplezite kombinacijo hrbta in prostega stila.
2. korak
Zgrabite za mizo in izvedite dva kroga, ki lahno brcata, z ali brez plavuti. Izberite flutter kick na trebuhu ali hrbtu, kick z dojkom ali z delfinom.
3. korak
Soočite se s steno bazena in se držite za rob. Počasi pojdite z nogami navzgor ob steno, dokler kolena niso ob prsih. Spustite glavo med ramena, da iztegnete zgornji in spodnji del hrbta. Zadržite se in nato izravnajte noge, da pustite, da visijo pod vami. Ponovite premik še enkrat.
4. korak
Stojte na obodni izboklini globokega bazena ali na dnu plitvega bazena. Vstanite na prstih in se nato vrnite v nevtralen položaj stopala. Ponovite gibanje, da iztegnete tele in mišice. Plavate z nogami v upognjenem položaju, zato vam ta vaja pomaga, da se izognete krčem stopala po vadbi.
5. korak
Pojdite iz bazena in naredite raven raztežaj na palubi. Streamline pomeni, da roke iztegnete naravnost nad glavo, komolce pa pritisnete na ušesa. Prekrižajte komolce za glavo in se nato zavijte v pasu v levo in nato v desno.
6. korak
Bodite topel tuš, če je na voljo, in izperite klor s kože in las.
Namig
Vaje na suhem ali zunaj bazena lahko utrudijo mišice in privedejo do poškodb, če jih izvajate pred intenzivno vadbo. Čas si rezervirajte v telovadnici ločeno od plavalne rutine in se izogibajte napetosti že obdavčenih mišic.
Opozorilo
Pred raztezanjem se posvetujte s trenerjem, če med vadbo ali po njej občutite bolečino ali togost.
