Zamislite si mizo kot starodavno hrast iz fitnesa. Trdna je, zdržala je test časa in zrasla je tona vej. Te veje so seveda številne različice klopi.
Lahko klopate z dumbbells, klopi na padec, klopi na klancu in klopi v vsebino vašega srca z vsemi vrstami prijemov, z vsakim potezovanjem na tehniko, ki okrepi vaše udejstvovanje določenih mišic. S širšim oprijemom še vedno izkoristite osnovne prednosti tradicionalne klopi, vendar se nekoliko bolj osredotočite na zunanje prsne mišice in lahko celo povečate skupno težo, ki jo lahko pritisnete.
Osnove
Kot subtilna variacija na standardnem, stiskalnica z ravnim klopom, tehnika širokega oprijema še vedno pokriva enake osnove. Pri tej vaji se večina njenega osredotoča na delo pecusa (natančneje pektoralis major ali "spodnji pec"), zgornji pektoralis major, zadnji deltoidi sprednjega ramena in tricepsi pa so prav tako vključeni kot sinergisti - mišice, ki pomagati drugim mišicam dokončati gibanje.
Medtem ko te mišice sinergirajo, klopa stiska tudi bicepse kot dinamične stabilizatorje. Tako boste morda navsezadnje preprosto povabljeni na razstavo pištole.
Prednosti
Majhen premik vašega oprijema, le nekaj centimetrov dlje od običajnega oprijema štange, tudi nekoliko pomakne osrednje točke standardne klopi. Ta majhen pregib zmanjšuje obseg gibanja dvigala, kar daje nekoliko večji poudarek na zunanjih delih pecljev, zlasti mišicah zgornjega dela trebuha, ki se imenujejo glavikularna glava.
Morda je opaznejši učinek te variante od razlike pri zaklepanju prsnega koša na velikost skupne teže, ki jo pomaga pritisniti. Čeprav ne gre za svetovno pretresljivo razliko, dve dobro spoštovani študiji - članek iz leta 1995 v reviji Journal of Strength and Conditioning Research in del iz leta 1992 v "Journal of Applied Biomechanics" - poročata, da lahko širok oprijem le omogoči povečate nosilnost za 5 do 7 odstotkov.
Čeprav večja odpornost na težo povzroča večje izzive in potencialno več mišičnih dobitkov, ta majhen odstotek pomeni, da stiskalnica s širokim oprijemom poskrbi za več powerlifterjev kot prebivalci telovadnic, ki želijo povečati glasnost.
Zamude
Z manjšim razponom gibanja boste na ramenskih sklepih nalagali večjo težo in navor, ko boste uporabili širok oprijem. To še posebej velja, če storite običajno napako, ko ste stisnili komolce, ko pritisnete, tako da, če imate težave z rameni, verjetno to preskočite.
Če je vaš oprijem preširok , tvegate, da bo vaš gib giba nekoliko preveč zmanjšan, kar bo zmanjšalo mišično vpetost in lahko privede do nepravilne izvedbe vaje. Če želite odpraviti te zaplete, si oglejte širok oprijem kot približno širino komolcev. Če se osredotočate na svoje tricepse, velja omeniti, da širši oprijem omogoča tudi manjše vključevanje trisa.
Pridobite oprijem
O tej vajeni vadbi na prsih je mnenje približno vsakdo, ki se je kdaj znašel, zato nam v komentarjih sporočite svoje. Kako pridete do prijema? Ste že videli rezultate s širokim dosežkom, ali ga želite držati standardnega ali ste v moštvu ozek?
