Če iščete način dela z rameni, razmislite o previsnem tisku, eni najbolj učinkovitih vaj za ramena, ki se jih lahko lotite. Če rečem, vaša ramena ne delujejo sama - in nobena posamezna vaja ne bo delovala vsega tega zapletenega sklepa.
Namig
Glavni motiv za večino različic stiskalnice je vaš sprednji deltoid, ki vam ga pomagajo medialni deltoidi, pecs in triceps.
Obrazec za režijsko tisk
Najprej si oglejte ustrezen obrazec za izvajanje nadzemne stiskalnice z dumbbells. Čeprav je možno stiskanje z ročicami ali šankom, so ponavadi veliko bolj priročna in prilagodljiva možnost, razen če ste v powerliftingu.
Dumbbell nadzemni tisk
- Sedite na klop z utežmi s podporo za hrbet in v vsaki roki držite palico. Obe nogi postavite na tla za stabilnost in naj bo hrbet v stiku s hrbtnim naslonom.
- "Držite" dumbbells približno na ravni brade, dlani obrnjene naprej (znano tudi kot oprijem) in nekoliko širše od širine ramen.
- Roke gladko poravnajte, pritiskajte na dumbbe naravnost nad glavo.
- Upognite roke in gladko spustite uteži v položaj "stojala".
- Držite prečko v previsnem roki z rokami, nekoliko širšimi od ramen. Pomislite "prsi gor in ven" in stisnite abs, da stabilizirate svoje jedro.
- Začnite s palico blizu telesa, blizu zgornjega dela prsnega koša, jo potisnite naravnost navzgor.
- Počasi vrnite prečko na izhodišče, blizu zgornjega dela prsnega koša.
Izguba nadzora nad utežmi med previsnim premikom lahko zlahka povzroči poškodbe, zato je vedno dobra praksa, da se dvignete s težiščem - še posebej, če delate kjer koli blizu meje moči.
Mišice na delu
Torej, katere mišice se to gibanje zgodi? Najpomembnejši premik je prednji deltoid ali prednji deltoidni mišici v obliki kapice, ki sedi tam, kjer se zgornja roka sreča s trupom. Gibanje, znano kot ugrabitev ramen - premikanje nadlahtnice navzgor od telesa - je eno izmed njegovih ključnih nalog.
Vaš medialni ali bočni deltoid, srednji del iste mišice v obliki kape, prav tako pomaga pri tem gibanju. Zgornja vlakna vašega pektoralis major - velika mišica na sprednjem delu prsnega koša - pomagajo tudi pri tem gibanju, še posebej, če uporabljate razmeroma ozek oprijem. Vendar to ne pomeni, da bi morali preskočiti vaje za prsni koš v korist ramenskega stiska.
Nazadnje, a vsekakor ne nazadnje med glavnimi mišicami v službi med previsnim stiskanjem, so vaše triceps brachii, mesnate mišice na zadnji strani nadlakti. Glavna naloga te mišice je izravnati roko v komolcu - brez tega ne bi mogli dokončati gibanja stiskalnice.
Seveda pa se vedno zgodi več, ko premaknete ramena. Ramenski pas je zapletena entiteta, zato poleg glavnih gibal, ki vas poganjajo z vrtenjem stiskalnice, mišice, kot so vaše lopute trapezij in dvigala, kregajo tudi za stabilizacijo in premikanje svoje lopatice. Ko se naslednjič telovadec dvigne, vprašajte, če lahko med izvajanjem gibanja položite roke na njegove lopatice; morda boste presenečeni nad tem, koliko se počutite.
Gumbe ali šanki?
Kakšna teža teže je najboljša za stiskanje vrtalnih strojev? Za mnoge telovadce so palčke preprosto lažje in bolj priročno; imate večjo verjetnost, da boste imeli doma ali v telovadnici dostop do množice le-teh in ne tvegate, da boste ujeti pod drogom.
Da bi se malo globlje kopali, so v majhni študiji dejavnosti EMG pri 15 udeležencih, objavljeni v številki revije Journal of Strength and Conditioning Research iz julija 2013, raziskovalci ugotovili, da je s stiskanjem ramenskih stiskalnic sprožilo več deltoidne aktivnosti kot tiskanje na rame z žabicami. Preizkusili so tudi položaj telovadca in ugotovili, da izvajanje stoječega pritiska na glavo z ročicami povzroča več aktivnosti na ramenih kot izvajanje iste vaje sedeče.
Ni presenetljivo, da so raziskovalci ugotovili, da je ta vadba - ki je prisilila izvajalca, da opravi največ dela, stabilizirala težo -, da ima najnižjo najvišjo dvižno težo preizkušenih vaj, čeprav je izzvala najbolj živčno-mišično aktivnost. Če vnesete kakršno koli nestabilnost, običajno zmanjšate težo, ki jo lahko dvignete, ne zato, ker mišice delajo manj, temveč zato, ker so odgovorne za početje več stvari hkrati (tako da pritiskajo na težo kot stabilizirajo.)
Ali povedano drugače, koliko teže lahko dvignete ni vedno najbolje merilo, koliko dela opravljate med vadbo.
Kaj pa Kettlebells?
Previsoka stiskalnica se pogosto pojavlja tudi pri vadbah kettlebell-a, pri tem pa telovadec drži ročaj kettlebell-a z dlanjo obrnjeno naprej, teža tečaja pa sedi rahlo za njim in se naslanja na hrbet roke.
Zanimivo je, da so raziskovalci v letu 2018, ki ga je objavil International Journal of Exercise Science, izvedli še en majhen test EMG, tokrat z 21 preiskovanci, in odkrili, da uporaba stabilnejšega orodja, bučic, izzove nekoliko večji porast sprednjega deltoida mišična aktivnost (63, 3 odstotka) v primerjavi z nekoliko manjšim 57, 9-odstotnim povečanjem aktivnosti kotličkov.
Čeprav so raziskovalci menili, da je ta razlika statistično pomembna, ni velika. Na koncu, če vam je všeč, da bi svoje stiskalnice stisnili z kettlebells in imeli za to zadostno stabilnost ramen, ni nobenega razloga, da tega ne storite. Vsaka vaja, ki se zlahka prilega vadbi, tako da jo izvajate dosledno, je prednostna tista, ki je poimenovana "najboljša", ki je ni nikoli.
Najboljša vaja za ramena
Ko že govorimo o "najboljšem" poimenovanju, je tu še več dobrih novic o nadzemnem tisku. V majhni neodvisni raziskavi, ki jo je sponzoriral Ameriški svet za vadbo, so znanstveniki z vadbe z univerze Wisconsin-LaCrosse zaposlili 16 prostovoljcev in spremljali njihovo aktivnost EMG, medtem ko so delali 10 najbolj priljubljenih vaj za ramena.
Med njimi je bilo ugotovljeno, da stiskalnica za ramo z dumbbell - v bistvu stiskalnica za glavo z bučnicami - ustvarja bistveno več aktivnosti v prednjem deltoidu kot druge vaje. Ramena stiskalnice je prinesla 74-odstotno aktivnost v primerjavi z istim izvajalčevim "največjim prostovoljnim krčenjem" ali MVC, izhodiščnim krčenjem, ki ga je vaditelj pokazal pred začetkom vadbe.
Naslednji najbližji privrženec prednje deltoidne aktivnosti, sprednji dvig dumbbell, je v primerjavi z MVC ustvaril le 57 odstotkov aktivnosti, sledile so mu 49-odstotne bojne vrvi. To ne pomeni, da je nadzemni tisk edina vaja na rami, ki jo morate storiti; pravzaprav raziskovalci poudarjajo, da zanemarjanje medialnih in posteriornih deltoidov lahko privede do disfunkcije ramen, ki prizadene do 69 odstotkov ljudi v nekem trenutku svojega življenja.
Previsna stiskalnica je dobra tudi za vaše deltoide, saj ustvari lep, srednji del paketa, pri 62 odstotkih MVC. Najpomembnejša vaja za medialno deltoidno aktivnost je bila 45-stopinjska nagnjena vrsta, pri 84 odstotkih MVC. Toda aktivnost ramenskih stiskalnic v zadnjem deltoidu je minimalna, pri 10 odstotkih MVC - v primerjavi s 73 odstotki MVC za sedeče zadnje bočne dvige, zgornja vadba za zadnji ali zadnji deltoid.
Poleg sedečih stranskih bočnih dvigov nekatere izmed drugih učinkovitih vaj, ki jih lahko vključite v svoje vadbe za krepitev zadnjih deltoidov, vključujejo 45-stopinjsko nagibno vrstico (ki je ustvarila 69 odstotkov MVC v zadnjih deltoidih), ki ji sledite na veliki razdalji po bojnih vrveh pri 38 odstotkih MVC.
Nazadnje, četudi je zgornja stiskalnica vaša najljubša vaja za prednje deltoide, je dobro, da vsake toliko časa pretresite vadbo - zato se ne bajte vzorčiti nekaterih že omenjenih vaj. Del tega je namenjen duševni raznolikosti, vendar bo izpostavljenost telesa novim dražljajem povzročila tudi, da se bo odzival - ali, z drugimi besedami, pomaga, da se ne zataknete na fitnes planoti. Tako pogosto menjava vaj za ramena pomaga zmanjšati tveganje za prekomerno poškodbo.
Kaj pa ostale mišice?
Zanimivo je, če se osredotočimo na mišice, kot so vaša ramena, zlasti na sprednji strani ramen, ker so zlahka vidne v ogledalu in lahko resnično vplivajo ne samo na vaš videz, ampak tudi na vsakdanje dejavnosti. Kljub temu ne pozabite delati vseh drugih glavnih mišičnih skupin, vključno s prsmi, hrbtom, rokami, jedrom, boki, štirikolesniki, stegni in teleta.
Dejansko ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve priporoča, da vse glavne skupine mišic delate vsaj dvakrat na teden. To ne pomeni, da dva dni na teden preživite ves dan v telovadnici; en ali dva niza od osem do 12 ponovitev zadostujeta za izgradnjo moči in ohranjanje zdravja.
Torej lahko stisnete ramenske stiske in druge vadbe na rame z vajami, kot so počepi ali luge za noge in boke, prsni pritiski ali potiski za prsi, izvlečki ali lat izvleči za hrbet, potopi in biceps kodri za roke in drobtine, deske in kolesarske drobtine za vaše jedro.
