Nič ne premaga navdušenja nad prečkanjem prve ciljne črte, a ko se nekaj časa potečete, boste morda začeli postavljati nove cilje. Nekateri se odločijo za premik v daljavo, drugi pa si prizadevajo izboljšati čas na isti razdalji.
Če ste vodili eno ali več dirk 5K, se je naravno vprašati, ali bi lahko šli hitreje. Za marsikoga je cilj teka 5K v 25 minutah ali manj zahteven, vendar dosegljiv cilj, pravi Mike Thomson, vodja trenerja Fast & Fit Coachinga v Chicagu. Za dosego naslednjega 5K PR sledite tem korakom.
Prvi korak: Naredite matematiko
Dirka 5K je dolga 3, 1 milje. Torej, preteči razdaljo v 25 minutah ali manj, pomeni teči s hitrostjo približno osem minut na miljo. Za mnoge tekače to predstavlja izziv - a vsekakor je to mogoče. Na tedenskih treningih proge v Chicagu, združenje tekačev, je največja skupina tekačev ljudi, ki želijo teči s tem tempom, pravi trener teka Tim Bradley.
Če ste že izvedli 5K, lahko izračunate, koliko hitreje boste morali zagnati, da dosežete ta cilj. Če ne, lahko poskusite s časom: ogrejte se, nato pa pretecite kilometer čim hitreje. Pomnožite s 3, 1 za oceno vašega 5K časa, pri čemer ne pozabite, da morda ne boste mogli trikrat preteči svojega najhitrejšega kilometra.
Kaj pa, če boste morali narediti velik skok? To morda ne pomeni, da je ta čas za vas nemogoč - samo to, da si morate za dosego tega cilja nameniti čas. Medtem lahko postavite manjše cilje, ki pomagajo povečati hitrost.
"Pomembno je imeti sanje, a kratkoročni cilji morajo biti razumni in uresničljivi, " pravi Julie Sapper, trenerka tekov Run Farther and Faster tik pred Washingtonom, DC. "Ni enostavno, vendar dosegljivo."
Še en dejavnik, ki ga je treba upoštevati: koliko časa in truda ste pripravljeni nameniti treningu? Čeprav ima 5K le 3, 1 milje, je za hitro vožnjo potrebno dobro aerobno podlago in v idealnem primeru štiri dni treninga na teden, z dolgim tekom, ki lahko traja več kot eno uro, pravi Lisa Reichmann, ki trenira s Sapperjem pri Teči dlje in hitreje. Če to zveni več časa, kot si ga lahko želite ali želite izločiti iz svojega urnika, zdaj morda ni pravi čas za postavitev ambicioznega cilja.
Drugi korak: Sestavite svoj program usposabljanja
Ko si določite svoje cilje na cilju in se zavezujete, da boste naredili korake, potrebne za dosego, je čas, da sestavite svoj načrt treninga. Povprečni 5K program traja približno osem tednov, čeprav boste morda potrebovali več časa ali manj časa, odvisno od tega, koliko že tečete in trenutnega tempa.
V nasprotju s splošnim prepričanjem, najboljši način za izboljšanje časa dirke ni, da vsak dan izstopite in tečete čim hitreje. Če želite trenirati dirko 5K v manj kot 25 minutah, boste želeli nekaj časa teči počasneje kot 8-minutni tempo, nekaj časa teči približno v tem tempu in malo časa teči še hitreje, pravi Bradley. To je čarobni recept: zdrava pomoč pri vzdržljivosti, veliko vadbe v vašem tekmovalnem tempu in hitrost.
Težite tri do štirikrat na teden: en dolg tek, ena tempo ali intervalna vadba in en ali dva enostavna aerobna teka. Dolgotrajna pot se lahko začne pri treh do štirih miljah in doseže do šest ali sedem milj (cilj je povečati skupno tedensko kilometrino za največ 10 odstotkov, da zmanjšate tveganje za poškodbe).
Bradley pravi, da so teki zelo enostavni, pravi Bradley - počasi kot 10:30 ali 11-minutni tempo ali 60 do 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa, če uporabljate merilnik srčnega utripa (izračunajte oceno za največji srčni utrip z odštevanjem tvoja starost od 220). Med temi teki se vaše mišice in kardiovaskularni sistem krepijo in prilegajo manj telesu, kar zmanjša tveganje za poškodbe. Thomson pravi, da lahko zgradite še večjo vzdržljivost z manj udarca, če kolesarite nekaj kilometrov pred dolgim tekom.
Vaše hitrejše vadbe lahko vključujejo tempo teka, razširjene napore blizu vašega tekmovalnega tempa; to povečuje učinkovitost in vam pomaga, da vadite, kako se počutite preteči 8 minutne kilometre. Nekaj tednov boste želeli narediti krajše, hitrejše ponovitve za treniranje vaših vlaken, ki se hitro sušijo. Na primer, tecite 400 metrov s hitrostjo 7:20, nekaj minut tekajte, nato ponovite.
Pričakujte, da se boste počutili težko. "V bistvu delaš dirkaško vadbo, " pravi Bradley.
Trening moči je tudi pomemben, če želite močan korak. Bradley priporoča dva do tri namenske seje na teden. Sapper pravi, da nekaj tekov v tempu ali hitro treniranje na hribih pomaga tudi pri krepitvi moči v nogah, pravi Sapper.
Tretji korak: Vse skupaj postavite na dirkaški dan
"5K je res težka dirka, " pravi Bradley. Na dan dirke pojdite skozi iste vrste priprav, kot ste jih naredili za naporne treninge: ogrejte se s počasnim tekanjem in nekaj dinamičnimi raztezki ter poskusite miselno priti v cono.
Ko pištola ugasne, si zamislite, da ves čas teče. Dirko lahko duševno razbijete na tretjine, cilj pa je, da prvo miljo pretečete v približno 8 minutah, drugo v nadaljnjih 8 minutah in tretjo čim hitreje, priporoča Bradley. Morda boste celo uspeli sprintati do cilja in premagati ciljni čas več, kot si mislite!
