Številni dieteti se na konzervirano juho obrnejo kot na priročen in hranljiv nizkokaloričen obrok. Načrti temeljijo na juhah, vendar mnogi od njih niso trajnostni za dolgoročno zdravje. Diete samo za juho običajno ne vsebujejo ustreznih količin vseh hranilnih snovi, potrebnih za zdravo telesno delovanje; vključno z beljakovinami, ki so gradniki mišic. Najbolj zdrave diete so tiste, ki vključujejo vsa bistvena hranila v količini kalorij, ki jih potrebujete za doseganje in vzdrževanje ustrezne telesne teže.
Načrtovanje prehrane
Enkrat na teden se usedite in napišite načrt za vnos hrane. Začrtajte, koliko kalorij in koliko beljakovin potrebujete, in načrt, kako izpolniti te zahteve. Izračunajte skupno število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje s pomočjo preproste metode, ki jo je predlagal Kalifornijska univerza Long Beach. Pomnožite trenutno težo v kilogramih s 15, nato odštejte 500 kalorij, da izgubite 1 funt na teden ali 1.000, da izgubite 2 kilograma. tedensko. Približno 15 odstotkov vašega celotnega vnosa kalorij naj bi bilo iz beljakovin za pospeševanje rasti mišic.
Izbira konzervirane juhe
Ko izbirate konzervirane juhe, na katerih boste temeljili na svoji prehrani, najprej poglejte oznako dejstev o hranilih. Poiščite juhe, ki vam bodo pomagale doseči kalorični cilj, imejte veliko beljakovin in manj kot 500 mg natrija. Upoštevajte velikost obroka na vrhu podokna s podatki o hranilih in ustrezno izračunajte svoje hranilne snovi. Količina juhe, ki sestavlja eno porcijo, se razlikuje od znamke do znamke in celo od juhe do juhe znotraj iste blagovne znamke. Če zaužijete več obrokov, kot je navedeno na etiketi, je treba vzeti več kot eno porcijo.
Zapolnitev vrzeli
Če samo uživate konzervirano juho, ne morete izpolniti vseh svojih prehranskih potreb. Večini juh primanjkuje pomembnih količin kalcija, esencialnih maščobnih kislin in popolnih beljakovin. Izpolnite prehranske vrzeli tako, da dodate druga živila v svojo prehrano. Sharon Coplin, registrirana dietetičarka na univerzi Ohio State, predlaga, da pijete tri do štiri kozarce posnetega mleka na dan, da povečate vsebnost kalcija in beljakovin v vaših obrokih. Poskusite, da juho postrežete z rjavim rižem ali kvinojo, da obrokom dodate polnozrnata žita.
Gradnja mišic
Uživanje beljakovin je nujno potrebno za izgubo kilogramov in gradnjo mišic, vendar je tudi telesna aktivnost. Ameriška šola za športno medicino priporoča vsaj 250 minut vadbe na teden za hujšanje in vzdrževanje. Povprečno traja vsaj 40 minut na dan ali približno štiri 60-minutne seje na teden. Prizadevajte si za uravnotežen program vadbe, ki vključuje kardiovaskularno delo za kurjenje kalorij in trening odpornosti za izgradnjo mišic in pridobivanje moči.
