Dnevi strmoglavljenja v tehtnico - pripravljeni na spremembo - se zdijo vse manjši, ker več žensk išče načine, kako doseči tonirano telo. S kombinacijo treninga moči, zdravega prehranjevanja in prave količine kardiola boste našli najboljši način, da se vitko in tonizirate.
Zdrava prehrana za tonirano telo
Ženska različica vitke prehrane je videti podobna tistemu, kar bi pojedel moški, z nekaj ključnimi razlikami. Prvič, večina žensk poje manj kalorij kot moški. V skladu s prehranskimi smernicami za Američane 2015-2020 bi morala ženska, visoka 5 čevljev, 4 centimetre, tehtati 126 kilogramov, porabiti kjerkoli med 1.600 in 2400 kalorij na dan. Kje pristanete v tako širokem razponu kalorij, je odvisno od vaše starosti in stopnje aktivnosti.
Na primer, 31 do 35 let stara sedeča ženska je na spodnjem koncu in potrebuje le 1800 kalorij na dan, medtem ko je ženska iste starosti, ki je zmerno aktivna ali zelo aktivna. vsak dan morda potrebuje od 2.000 do 2.200 kalorij. Če pogledate te številke, vas bo morda presenetilo, kako visoke so. Konec koncev smo ženske pogojene s prepričanjem, da je pridobivanje toniranega telesa enakovredno z zelo nizkokalorično prehrano.
Vendar pa uživanje veliko sadja, zelenjave, pustih beljakovin, zapletenih ogljikovih hidratov in zdravih maščob, zaužitje 2.000 kalorij v primerjavi z 1.200 dejansko lahko vodi do večje izgube maščobe. V program prehrane za pusto mišice vključite beljakovine, kot so piščanec, ribe, puran in goveje meso z nizko vsebnostjo maščob.
Splošne smernice za vadbo
Pravica hranjenja je le del enačbe. Če želite dobiti tonirano telo, morate vključiti tudi vadbo. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporočajo, da imajo odrasli vsak teden vsaj 150 minut aerobne vadbe zmerne intenzivnosti. Poleg tega morate vključiti vsaj dva dni na teden treninge moči, ki vključujejo vse glavne mišične skupine.
Kardio vadba za tonirano telo
Če ste vadbi novi, je pametno začeti z minimalnimi priporočili. Če pa ste že nekaj časa pri tem, boste morda morali nadgraditi svojo igro in povečati količino časa, ki ga vsak teden porabite za vadbo. Pravzaprav za dodatne ugodnosti priporočamo, da svojo aerobno aktivnost povečate na 300 minut na teden zmerne intenzivnosti ali na 150 minut vadbe z intenzivno intenzivnostjo.
Poleg kardiovaskularnega kardija poskušajte vključiti en do dva dni na teden intervalenten trening visoke intenzivnosti (HIIT). Ta oblika kardio poveča intenzivnost vadbe, ne da bi povečala glasnost. Dejansko vam bo vsaj dvakrat na teden HIIT-ove vadbe pomagalo zmanjšati skupni čas telovadbe. V 30-sekundnih / 30-sekundnih izklopljenih intervalih boste povečali skupno izgorevanje kalorij in svoje telo usposobili za učinkovitejše delovanje. Če ste na primer na tekalni stezi, tecite 30 sekund z večjo intenzivnostjo; nato hodite 30 sekund in ponovite.
Trening moči za tonirano telo
Kardio ali aerobna vadba, kot so tek, kolesarjenje, plavanje in eliptična energija, vam pomaga, da boste prišli do svojih 300 minut. Na žalost, če se ukvarjate samo s kardio, boste morda težko dobili tonirano telo.
Najboljši način, da postanete vitki in tonirani, je, da v svoj celotni fitnes načrt vključite trening moči. Medtem ko CDC pravi dva dni na teden, morate za izgradnjo vitke mišice dodati več vaj z utežmi. Tudi dodajanje še enega dne v mešanico, skupno tri dni na teden, bo spremenilo.
In preden začnete skrbeti, kako bi se vaš biceps izpuščal iz majice, si zapomnite, da ženske običajno ne gredo tako kot moški. Zakaj? Ker jim primanjkuje nivo testosterona, potreben za pridobivanje ogromne količine. Kljub temu je možno, da si ženske ustvarijo nekaj trdne velikosti in mase, vendar verjetno telovadijo treninge več dni v tednu z zelo veliko težo.
Prizadevajte si tri dni na teden treninga moči in vključujte vadbe za celo telo, ki se osredotočajo na sestavljene vaje (gibi, ki delajo več mišic hkrati, ne pa dvigovanja z enim gibanjem). Primeri vključujejo počepe z ramensko stiskalnico, mrtva dvigala z upognjeno vrvico (ne tako strašljivo, kot se slišijo!), Zamahi s stranskim dvigom, potiski in deske z enoročno vrsto.
