Spletni kalkulator kalorij, ki oceni vaše potrebe, je koristen, ni pa vedno očitno, kako doseči rezultate. Načrt obroka z 1.900 kalorijami se morda zdi preveč specifičen, da bi lahko ustrezal večini prehranskih smernic. Kljub temu ni težko spremeniti osnovne prehrane z zdravo prehrano, da bi dosegli svoj kalorični cilj.
Zakaj 1.900 kalorij?
Glede na prehranske smernice 2015-2020 ameriškega ministrstva za zdravje in človeške storitve, odrasle ženske potrebujejo od 1600 do 2400 kalorij vsak dan, da ohranijo svojo težo. Na primer, nekoliko aktivna ženska pri svojih 30-ih potrebuje približno 2000 kalorij za optimalno zdravje, če ji ni treba pridobivati ali shujšati.
Včasih pa vaše prehranske potrebe niso ravno "ena velikost ustreza vsem." Morda ste na primer dosegli svojo idealno težo in poleg tega vodili aktiven življenjski slog, ki zahteva več kot omejeno kalorično dieto. Kljub temu pa lahko na vašem tipičnem načrtu za 2.000 kalorij občasno vaš neznaten okvir postopoma pridobi neželeno težo.
Če dodate več osebnih podatkov v spletni kalkulator kalorij, kot je na primer klinika Mayo, lahko pomeni, da je bolj natančna številka, na primer 1.900 kalorij, ki si jo je treba prizadevati, glede na natančno težo, višino in stopnjo aktivnosti osebe. Mogoče bi bilo tudi najboljša količina, ki bi si jo želeli prizadevati, če želi oseba pridobiti ali shujšati.
Začrtajte vaš tečaj
Številni načrti zdrave prehrane temeljijo na 2.000 kalorični dieti. Kadar morate biti strogi približno 1.900 kalorij, vam lahko odpravite prigrizek ali izberete eno od nizkokaloričnih možnosti v skupini hrane, da dosežete ta načrt 1.900 kalorij.
Koristno je uporabiti orodje za sledenje kalorij, da se vaše skupne količine čim bolj približajo 1.900 kalorij na dan. Če dejavniki iz resničnega sveta težko ostanejo pri tej številki ali pod njo, lahko naslednji dan pojeste nekaj manj, če boste jedli malo manj.
Spodnji načrt vzorčnega obroka je približno 1.900 kalorij, kažejo tabelirane ocene ameriškega ministrstva za kmetijstvo. Spada v obseg obrokov po obroku, ki jih predlagajo institucije, kot je American Heart Association.
Upoštevajte, da ena jed vedno ni enaka samo eni porciji. Obsežna porcija toplega žita lahko na primer ustreza dvema obrokoma zrna, medtem ko velika skledica solate lahko ponudi vsaj dve zelenjavni porciji.
: Kako sestaviti 7-dnevni načrt zdrave prehrane na proračunu
Zajtrk (537 kalorij)
Srčen zajtrk se začne z 1-skodelico postrežene ovsene kaše, ki jo prelijete s skodelico narezanih banan in 1 unčo orehov. Uživajte ga lahko z 8-unčnim kozarcem zelenjavnega soka in skodelico kave.
- Ovsena kaša (166 kalorij)
- Na rezine banane (134 kalorij)
- Orehi (186 kalorij)
- Zelenjavni sok (50 kalorij)
- Kava (2 kalorije)
Jutranji prigrizek (194 kalorij)
Lahkoten jutranji prigrizek petih krekerjev iz polnovredne pšenice, obložen z 1 žlico arašidovega masla, je lahko ravno tisto, kar morate nadaljevati do kosila. Krekerji zagotavljajo vlaknine, beljakovine v arašidovem maslu pa povečajo energijo.
- Krekerji iz polnozrnate pšenice (100 kalorij)
- Arašidovo maslo (94 kalorij)
Kosilo (441 kalorij)
Solata s svežim zelenjem, zelenjavo in prelivom, kot so sir in puranje prsi, ponuja vrsto hranilnih snovi. Če se prehranjujete, izberite kuharsko ali Cobbovo solato, vendar jih prosite, naj odvrnejo nekaj mastnejših možnosti, na primer slanino in preliv. Jedi z dvema skodelicama te solate s polnozrnatim zvitkom ali kosom kruha. Zaključite s posodo za eno grško jogurt z eno maščobo in 1/2 skodelice borovnic.
- Kopriva solata (208 kalorij)
- Lahek italijanski preliv (14 kalorij)
- Nehrani grški jogurt (100 kalorij)
- Borovnice (42 kalorij)
- Polnozrnat kruh ali zvitki (76 kalorij)
- Voda z limoninim klinom (1 kalorija)
Popoldanski prigrizek (42 kalorij)
Miniaturna škatla z rozinami je dovolj prenosna, da jo lahko držite v svoji mizi ali torbici. Če se odpravite na manjše škatle z rozinami, ne samo nadzirate kalorije, ampak tudi preprečite, da bi se sladkor pospešil. Ta velikost zagotavlja približno ½ obroka sadja.
- Rozine (42 kalorij)
Večerja (687 kalorij)
Srednji file trske ni veliko kalorij, vendar vsebujejo dodatne beljakovine. (Če ste zaužili več kalorij, kot ste načrtovali prej v dnevu, se lahko odločite za manjši, 3- do 4-unčni file in prihranite približno 100 kalorij.) Z njim združite 1 skodelico rjavega riža, 1 skodelico kuhanega brokoli in kozarec posnetega mleka. Morate razvajati svoj sladki zob? Slast, ki vsebuje 1 skodelico postreženih koščkov ananasa z kapljico stepene smetane, lahko pride na mesto.
- Trska, srednji file (200 kalorij) * Rjavi riž (248 kalorij)
- Kuhan brokoli (55 kalorij)
- Posneto mleko (83 kalorij)
- Koščki ananasa (83 kalorij)
- Smetana, 2 žlici (16 kalorij)
