Če vas ravna zadnjica zmeša, naredite ukrepe za krepitev mišic na zadnjem koncu. Eden od načinov za to je s počepi, eno najučinkovitejših vaj za gradnjo plena. Bolgarski splitski počep je različica običajne vrste počepov. Kot pove že ime, so noge nameščene v razcepljenem položaju namesto skupaj. Ta vaja se pogosto izvaja za dodajanje raznolikosti vadbam v nižjem telesu in za povečanje pridobivanja mišičnih vlaken. Ko se upoštevajo določene spremenljivke, lahko bolgarski razcepljeni počep poveča vašo zadnjico.
Kako narediti
Korak 1
Stojte pred klopjo ali stopnico, ki je približno do kolena. Namestite se v sprednji del, s prsmi navzgor in boki stegnjeni ob telo.
2. korak
Dvignite zadnjo nogo in jo naslonite na klop za seboj. Sprednjo nogo postavite približno 3 noge pred klop.
3. korak
Spustite telo, dokler sprednje stegno ni skoraj vodoravno, pri čemer pazite, da sprednje koleno zadržite za ali v skladu s prsti.
4. korak
Z glutenskimi mišicami potisnite nazaj do začetnega položaja. Ponovite pet do 10-krat in nato preklopite noge.
Vajo začnite s samo svojo telesno težo, medtem ko se naučite forme. Ko napredujete, lahko dodate dumbbells ali mravljico, da povečate težave pri gibanju.
Pravilna oblika vadbe
Če bolgarski splitski počep s slabo mehaniko dviganja ne bo le ogrožal vašega povečanja velikosti, temveč bo tudi povečal vaše možnosti za poškodbe. Vadba je napredna, zato je resnično treba biti pozoren na podrobnosti. Vedno se premikajte skozi celoten obseg gibanja, nikoli ne uporabljajte zagona in ohranjajte svoje telo v pravilni legi.
Zakaj deluje
Bolgarski split squat je sestavljena vaja. To pomeni, da naenkrat deluje več kot ena mišica. Sestavljene vaje spodbujajo največji dobiček v velikosti in moči. Poleg glutenov delate tudi kvadricepse, stebre in teleta. Četverice potekajo spredaj po stegnih, stegnenice ležijo na zadnji strani stegen, teleta pa najdemo pod koleni na zadnji strani nog.
