Verjetno ste že slišali za mišice rotatorne manšete. Subcapularis spada med štiri mišice, ki tvorijo rotorno manšeto. Izvira na sprednji površini lopatice in se vstavi v vrh nadlahtnice - kost nadlahti. Skupaj z drugimi rotatornimi manšetami se subcapularis premika in stabilizira ramenski sklep. Subscapularis raztezki pomagajo ohranjati gibčnost mišic, zagotavljajo, da se ramenski sklep prosto giblje s svojim obsegom gibanja in pomaga preprečevati slabo držo.
1. Ogrevaj
Začnite z nekaj dinamičnimi raztezki, da se ogrejete, popustite in postavite ramenske sklepe skozi celoten obseg gibanja.
KAKO TO POSTAVITE: Nagnite se naprej in z eno roko položite na površino, z drugo roko pa prosto visite ob boku. Roko zasukajte naprej in nazaj, nato pa stran vstran in na koncu s krožnimi gibi. Te gibe naredite 15 do 20 krat z vsako roko. Ti dinamični raztezki delujejo vse tri glave deltoidov, pa tudi subkapularis, supraspinatus in infraspinatus. Druge mišice rotatorne manšete so supraspinatus, infraspinatus in teres.
2. boj proti posturalnim neravnovesjem
Kratek in tesen subcapularis in pectorals lahko povzroči dolgotrajen ramenski pas, pri čemer ramena potegnete naprej, poroča ExRx.net. Popravite to posturalno neravnovesje z raztezkom vrat subcapularis.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte pred odprtimi vrati, upognite komolec in položite notranjo stran podlakti ob steno. Nadlakti naj bodo približno vzporedno s tlemi. Stopite v vrata z oddaljeno nogo, se upognite naprej na bokih in nežno potisnite podlaket ob steno. Morali bi občutiti raztezanje na sprednji strani ramen in zgornjega dela prsnega koša. Položaj zadržite 20 do 30 sekund in se nato sprostite. Ponovite dvakrat; nato preklopite roke.
3. Izboljšajte fleksibilnost ramen
Tesnost v vašem subcapularis lahko oteži vrtenje roke stran od telesa - gib, imenovan zunanja rotacija. Excax priljubljenost povečuje tveganje za poškodbe pri izvajanju vaj, ki vključujejo zunanje vrtenje ramen stran od osrednje črte telesa, poroča ExRx.net. Sem spadajo vaje, kot so pec dec flys in stiskalnica za zadnjim vratom. Metla metlice subscapularis razteza poveča prožnost in zmanjša tveganje za poškodbe ramen.
KAKO TO POSTAVITE: Stojte in držite metlo navpično v levi roki. Desno roko postavite na zgornji konec metle in nežno potisnite nazaj, da iztegnete levo roko za telesom. Držite 20 do 30 sekund in trikrat ponovite na vsaki roki. Na prednjih ramenih bi morali čutiti raztezanje.
4. Towel Subscapularis Stretch
Raztezanje brisač subscapularis lahko tudi izboljša gibljivost mišice subscapularis.
KAKO to storite: Držite en konec velike brisače v desni roki in segajte čez desno ramo. Z levo roko primite nasprotni konec brisače za hrbet. Desno roko počasi dvignite navzgor, tako da leva roka drsi navzgor po hrbtu. Morali bi občutiti raztezanje na sprednji strani ramen in svojih pektoral. Držite 20 do 30 sekund in ponovite trikrat.
