V številnih ameriških dietah, umešana jajca poskrbijo za zajtrk s polnjenjem ali hitro in enostavno večerjo. Beljakovine v umešanih jajcih, pa tudi vitamini in minerali, so eden najbolj zdravih načinov uživanja jajc. Da bodo umešana jajca še bolj hranljiva in okusna, dodajte sesekljano zelenjavo, kot so poper, gobe, bučke in čebula.
Namig
Umešana jajca so zdrava izbira za zajtrk. Če ste občutljivi na prehranski holesterol, omejite vnos in občasno jejte samo umešana beljaka.
Kalorije in beljakovine
Če ga pripravimo doma, porcija dveh velikih umešanih jajc vsebuje 182 kalorij, pa tudi veliko količino koristnih beljakovin - 12, 2 grama na porcijo, kar je 27 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa za ženske in 22 odstotkov za moške. Beljakovine v umešanih jajcih podpirajo pravilno delovanje celic, ohranjajo telesno hormonsko ravnovesje in negujejo vaše mišice. Zaradi velikodušne vsebnosti beljakovin lahko jajca prispevajo k dieti z veliko beljakovinami, ki je povezana s hujšanjem, kaže raziskava iz leta 2017 v Debelostnih dejstvih, ki je povezana z evropskim potovanjem debelosti.
Vitamina B-5 in A
Nekatere zdravstvene koristi umešanih jajc izvirajo iz njihove vsebnosti vitaminov. Vitamin B-5, ki ga včasih imenujemo pantotenska kislina, igra ključno vlogo pri proizvodnji energije, saj pomaga vašim celicam razgraditi hranila v gorivo. Prav tako vam pomaga narediti spolne hormone.
Poleg tega serviranje domačih umešanih jajc zagotavlja 705 ie vitamina A - 30 oziroma 24 odstotkov dnevnih potreb po vitaminu A za ženske in moške - ter 1, 5 miligrama vitamina B-5 ali 30 odstotkov priporočenih dnevnih vnos. Vitamin A je nujen za zdrav imunski sistem in pravilno rast celic.
Selen in holin
Jajčna jajca povečajo vnos selena in holina. Tako kot vitamin A tudi selen podpira delovanje vašega imunskega sistema. Prav tako nevtralizira proste radikale, nestabilne molekule, ki povzročajo poškodbe celic in so povezane z rastjo raka. Domača umešana jajca vsebujejo 28, 7 mikrogramov selena - 52 odstotkov vaših dnevnih potreb po selenu.
Holin v umešanih jajcih pomaga ohranjati delovanje živcev, tvori sestavino celičnih membran in telesu pomaga tvoriti kemikalije, potrebne za celično komunikacijo. Jejte umešana jajca in zaužili boste 270 miligramov holina. To prispeva 49 in 63 odstotkov k dnevnim vnosom, priporočenim za moške in ženske.
Potencialni pomisleki glede prehrane
Ljudje z visokim holesterolom so lahko zaskrbljeni zaradi prehranske vsebnosti umešanih jajc. Ker je umešana jajca običajno pripravljeno s celotnim jajcem, imajo veliko holesterola. Domača različica vsebuje 338 miligramov holesterola, različica hitre hrane pa 409 miligramov, kar je več kot 300 miligramov na dan, ki jih za povprečno osebo priporoči Ameriško združenje za srce. Prav tako je več kot 200 miligramov na dan, priporočljivo za tiste s srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo ali povišanim LDL holesterolom.
Raziskava ne podpira v celoti izločanja jajc iz vaše prehrane, če vas skrbi holesterol. Če pa doma izdelujete umešana jajca, lahko njihovo vsebnost holesterola znižate tako, da nekaj ali celotna jajca nadomestite z beljakom. Jejte cela umešana jajca kot občasno priboljšek, da ne boste redno zaužili preveč holesterola.
Izberite Zdravi dodatki
Pri pripravi umešanih jajc lahko dodatne sestavine naredijo ali porušijo hranilno vrednost vaše jedi. Naredite svoja jajca z maslom ali dodate peščice sira, znatno povečate vsebnost kalorij in škodljive nasičene maščobe. Osredotočite se na dodajanje zelenjave v umešana jajca za najbolj zdrav način uživanja jajc; zelenjava doda hrano v svojo prehrano in poveča vnos hranil, ne da bi dodala veliko kalorij. Poskusite kombinacijo narezane zelene paprike, čebule in bučk ali dodajte drobno sesekljan ohrovt in brokoli. Pred kuhanjem poskusite mešati žlico mletega lanenega semena v surovo jajčno mešanico. Lane ne bodo bistveno spremenile okusa vašega obroka, vendar bo dodal omega-3 maščobne kisline.
