Testenine so eno izmed najljubših živil na svetu, a ko gre za redno prehrano s testeninami in njoki, oba pustita nekaj zaželenega. Obe različici testenin sta z veliko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nimata večjih količin drugih hranil, razen če testenine niso obogatene.
Če želite testenine zamenjati za nekaj zdravega, njoki morda niso najboljša možnost. Pojdite na izbiro testenin, obogatenih z beljakovinami, ali z nadomestki brez glutena, na primer rezanci iz bučk ali špageti.
Kaj sta njoki in testenine?
Testenine so širok pojem, ki zajema vse, od špagetov do zitija do penneja do orza do pieroga do njokov. Vsaka vrsta testenin ima izrazito obliko in poreklo, vendar običajno, ko se kdo sklicuje na "testenine", razmišlja o osnovni italijanski različici, ki je narejena iz kombinacije pšenične moke, vode in jajc. Večina navadnih testenin, ki jih verjetno slišite, ko slišite besedo, je narejena posebej iz mlete trde pšenice, ki ima visoko koncentracijo glutena in nizko vsebnost vlage.
Te posebne lastnosti naredijo trdo pšenico idealno za proizvodnjo testenin, saj ji pomagajo obliko in teksturo. Tudi testenine naredijo veliko ogljikovih hidratov, vendar ne vsebujejo veliko beljakovin.
Njoki so podobni testeninam, vendar so narejeni nekoliko drugače. Tradicionalni njoki so majhne italijanske krompirjeve cmoki, ki so narejeni iz kombinacije krompirja, pšenične moke in jajc. Tako kot navadne testenine so njoki resnično veliko ogljikovih hidratov, a malo beljakovin.
Kljub temu, da imata obe veliko ogljikovih hidratov, lahko redne testenine manj vplivajo na raven sladkorja v krvi. Glede na poročilo, ki je bilo objavljeno v publikaciji Nutrition, Metabolizem in bolezni srca in ožilja novembra 2017, navadne testenine po obroku ne zvišujejo ravni krvnega sladkorja kot obroki na osnovi krompirja. Pomembno pa je omeniti, da je ta raziskava primerjala navaden krompir s testeninami, ne pa njoki, ki so narejeni iz krompirja ter pšenice in jajc.
Njoki proti testeninam
Natančna količina ogljikovih hidratov v običajnih testeninah je odvisna od vrste in oblike, na primer, ali gre za rezance iz špagetov ali komolcev, toda povprečna porcija suhih testenin v 2 unči vsebuje približno 43 gramov ogljikovih hidratov, glede na USDA in le približno 2 grama teh ogljikovih hidratov prihaja iz vlaknin. Ta kombinacija z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko vsebnost vlaknin uvršča testenine med preproste ogljikove hidrate.
Enaka 2-unčna serviranje njokov vsebuje približno 19 gramov ogljikovih hidratov, poroča USDA, a tako kot testenine skoraj nič od teh ogljikovih hidratov (ali le 0, 9 grama) ne izvira iz vlaknin. Na prvi pogled so njoki videti manj ogljikovih hidratov, vendar so gostejši od testenin, kar pomeni, da tehtajo več. Ko položite dve obroki tako običajnih testenin kot njokov ob strani, bo vaš delež njokov manjši.
Poleg veliko ogljikovih hidratov in malo vlaknin, testeninam in njokom primanjkuje tudi drugih hranil. 2-unčna porcija testenin vsebuje 211 kalorij, 7, 5 gramov beljakovin in nekaj fosforja, magnezija in kalija v sledovih. Kalorije v njokih se gibljejo okoli 89 za velikost 2 unče (čeprav bo vaša porcija njokov verjetno večja od vaše porcije testenin), z 2, 5 grama beljakovin in skoraj brez drugih vitaminov in mineralov, poleg 285 gramov natrija.
Padci prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z nizko vsebnostjo vlaknin in z nizko gostoto hranil, kot so testenine in njoki, dobijo veliko buče, a morda je to z dobrim razlogom. V poročilu, objavljenem v Aplikativni fiziologiji, prehrani in presnovi julija 2017, so raziskovalci 12 tednov primerjali učinke sledenja dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z omejeno vsebnostjo kalorij ali prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z veliko maščobami. Raziskovalci so preučevali 41 udeležencev in ugotovili, da so, čeprav sta obe skupini shujšali, udeleženci na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov uživali tudi nižjo raven glukoze in inzulina, znižali raven trigliceridov in zvišali raven HDL ali "dobrega" holesterola.
Druga študija, objavljena v Metabolizmu decembra 2013, je primerjala tudi 12-tedensko dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob, ter ugotovila, da so imeli udeleženci podobne spremembe v telesni teži, tiste, ki so sledili nizki - ogljikova dieta je zmanjšala, razširjena vnetja, pa tudi povečala HDL in adiponektin, kar pomaga izboljšati občutljivost za inzulin in prispeva k manjšemu tveganju za srčne bolezni.
Še ena raziskava iz julijske številke revije Diabetes Care je pregledala diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko beljakovin. Raziskovalci so ugotovili, da so imeli udeleženci, ki so šest mesecev sledili dieti z veliko beljakovinami, boljše delovanje beta celic, izboljšali dejavnike tveganja za srčno-žilni sistem in zmanjšali oksidativni stres v primerjavi z udeleženci, ki uživajo dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, čeprav sta obe skupini izgubili podobno težo.
Upoštevanje športnikov
Čeprav hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov običajno ni najboljši temelj zdrave prehrane, lahko njoki in testenine prinesejo nekaj koristi za elitne športnike in vzdržljivostne športnike. Glede na poročilo, ki je bilo februarja 2017 objavljeno v reviji The Journal of Physiology , so diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov uspešnejše kot diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z večjo vsebnostjo maščob pri povečanju atletske zmogljivosti med vzdržljivostno vadbo in zmanjšanju občutkov napetosti po vadbi.
Druga majhna študija šestih udeležencev, objavljena v marki 2013 v aplikativni fiziologiji, prehrani in presnovi, je prav tako preučila razliko med dietami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko ogljikovimi hidrati pri izvajanju vadbe. Raziskovalci so ugotovili, da uživanje diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov pred visoko intenzivno vadbo povečuje vzdržljivost in čas, ki so ga udeleženci lahko izvajali, preden so dosegli izčrpanost, medtem ko je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov naredila ravno nasprotno. Študija je tudi poročala, da ker udeleženci niso bili tako utrujeni med vadbo na dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, so lahko zažgali približno 39 odstotkov več kalorij kot dieteti z malo ogljikovimi hidrati.
Kaj je boljša možnost?
Kar zadeva njoke proti testeninam, niti ena ni boljša možnost. Redne testenine so več beljakovin in vsebujejo majhne količine nekaterih hranilnih snovi, medtem ko so njoki manj kalorij in ogljikovih hidratov. Ker pa so njoki manjši in gostejši, boste verjetno jedli večje porcije, kot če bi jedli navadne testenine.
Če iščete zdravo alternativo testeninam, namesto tega poskusite spiralizirane rezance iz bučk ali špagete. Obe možnosti sta manj ogljikovih hidratov in kalorij, vsebujejo pa tudi pomembna hranila. Ena skodelica bučk vsebuje le 21 kalorij in nekaj manj kot 4 grame ogljikovih hidratov, zagotavlja pa tudi vlaknine, kalij, vitamin K, vitamin A in folate.
Skodelica špageta z bučkami vsebuje 42 kalorij in 10 gramov ogljikovih hidratov (od tega 2, 2 grama vlaknine), pa tudi kalij, vitamin C in vitamin A. Tako bučke kot špageti vsebujejo tudi antioksidante in fitokemikalije, ki pomagajo v boju proti kronični bolezni in obdržijo ti zdrava.
