Večina ljudi ima eno ali dve "problematični" področji, kjer imata malo dodatne teže. Kjer pridobite kilograme, je izven vašega nadzora, predvsem pa zaradi genetike. Kar morda ne bi radi slišali, je tudi to, da shujšate tudi izven vašega nadzora. Z drugimi besedami, ne morete opaziti zmanjšanja.
Če sta hrbet in spodnji vrat vaša problematična področja, jih lahko popravite s prehrano in vadbo; lahko pa traja nekaj potrpljenja, saj izgubljate skupno telesno maščobo. Ustvarite kalorični primanjkljaj, tako da nadzirate vnos kalorij in izvajate redne kardio in treninge moči in vaša problematična področja ne bodo več težave.
Enačba izgube maščobe
Izguba maščob je preprosta in zapletena. Osnovna ideja je, da morate v svoji prehrani zaužiti manj kalorij, kot jih porabite zaradi fizioloških procesov in telesnih dejavnosti.
Toda poskusiti ugotoviti pravo številko postane nekoliko težji. Vaša hitrost metabolizma ali hitrost, s katero vaše telo kuri kalorije, je odvisno od številnih dejavnikov, vključno s težo, srčno-žilno kondicijo, starostjo, spolom in genetiko.
Približno lahko ocenite število kalorij, ki jih zaužijete, in kalorije, ki jih porabite z vadbo, pri čemer lahko pomagate s spletnim kalkulatorjem kalorij. Prav tako se lahko obrnete na pomoč svojega zdravnika ali drugega zdravstvenega delavca.
Ne glede na to, upoštevajte osnovne smernice: zmanjšajte vnos kalorij, povečajte kalorično proizvodnjo.
Preverite svojo prehrano
Noben čas v telovadnici ne bo nadomestil slabe prehrane. Če jeste preveč kalorij, ne boste shujšali. Na papirju jesti zdravo ni težko. Vse se spušča v zavezo in moč volje.
Najboljša živila za hujšanje so:
- Sveža zelenjava
- Sveže sadje
- Pusto meso in ribe
- Polnozrnata
- Oreščki, semena in rastlinska olja (zmerno)
- Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob
Najhujša živila za hujšanje so:
- Prigrizki - čips, piškoti, sladkarije
- Hitra hrana - pomfrit, mastni hamburgerji, pice
- Rafinirani ogljikovi hidrati - bele testenine, kruh in riž
- Maščobno meso
- Sladkorne pijače - soda, sladkani čaji, sokovi, domišljijski napitki iz kave
V svoji prehrani poudarite sveža, polnovredna živila in izrezujte predelano hrano in preprosto boste ostali znotraj svojega kaloričnega proračuna za izgubo maščobe.
Naredi svoj kardio
Medtem ko je nadzor nad vnosom kalorij ključen, je težko ostati v kaloričnem pomanjkanju brez kardio vadbe, kar je vrsta vadbe, ki porabi največ kalorij. Vsaka vrsta aktivnosti, ki srčno frekvenco poviša za določeno časovno obdobje, šteje za vadbo, vendar niso vsi kardio enaki, ko gre za izgubo maščobe.
Visokointenzivna vadba in intervalni trening
Če resno razmišljate o izgubi maščobe na predelu hrbta in spodnjega dela vratu, se morate resno pozabiti na kardio. Čim težje boste delali na treningih, več kalorij boste spali in več maščobe boste izgubili. Če ste hodili na vadbo, poskusite s tekom. Če kolesarite v lagodnem tempu, povečajte glasnost. Ne glede na to, kakšno kardio odločite, naredite težje in hitreje.
Nekajkrat na teden zmešajte nekaj visoko intenzivnega intervalnega treninga ali HIIT. V HIIT vadbi zamenjate obdobja intenzivne aktivnosti, kot je sprinter, z obdobji okrevanja, kot sta hoja ali tek. Izkazalo se je, da je ta vrsta kardioterapije bolj učinkovita pri kurjenju maščob kot kardiovaskularno. In v nasprotju s kardiovaskularnim sistemom vaše telo še nekaj ur po vadbi v procesu popravil in obnavljanja kalorij gori.
HIIT je lahko zelo težaven na telesu, zato ga, če še nikoli niste storili, vstavite vanj. Tudi če ste vadba, ne pozabite med tednom izmenično HIIT vaditi z zmerno intenzivnimi kardio vadbami.
Zgradite mišice
Tretji del enačbe izgube maščobe je krepitev mišične mase - to je del, ki ga mnogi zanemarjajo. Ne delajte te napake. Z izgradnjo vitke mišične mase učinkovito pretvorite svoje telo v stroj za zgorevanje maščob.
To je zato, ker vaše telo porabi več kalorij za izgradnjo in vzdrževanje mišic kot maščobe. Več ko imate mišic, več kalorij boste spali - tudi ko ste v mirovanju.
Trening za skupno moč telesa
Čeprav boste morda nagnjeni k usmerjanju svojih problematičnih področij z določenimi spletnimi vajami, vam to ne bo koristilo. S tem načrtom lahko zgradite mišice v hrbtu in spodnjem vratu, vendar boste razvili tudi mišična neravnovesja.
Najboljša vrsta treninga moči za izgubo maščobe vključuje sestavljene vaje, ki so usmerjene na vse glavne mišične skupine - prsni koš, ramena, roke, abs, hrbet, stegna in teleta. Sestavljene vaje so velike mišične poteze, ki delujejo več kot ena mišična skupina naenkrat. Več mišic naenkrat deluje, več kalorij boste spali med vadbo.
Nekaj primerov sestavljenih vaj vključuje:
- Sklece
- Menjalnice
- Postopki
- Lunges
- Izvlečki
- Čučanj
- Vrstice
Za lažje načrtovanje vadbe izberite pet ali šest vaj, ki so namenjene vsem glavnim mišičnim skupinam. Naredite en niz vsake vaje 60 sekund, nato pa takoj preidite na naslednjo vajo za 60 sekund. Na koncu runde počivajte 2 minuti, nato ponovite. Naredite tri do pet krogov.
Ta vrsta vadbe vam bo pomagala pri boljši izgradnji mišic in izgorevanju maščob kot pri vajah z majhnimi mišicami, kot so bicepsi. Pravzaprav lahko dobite odlično kardio vadbo s tovrstno visoko intenzivno vadbo v krogu, kar pomeni, da boste lahko veliko prej poljubili hrbet in spodnji del vratu.
