Železo in vitamin C sta bistvena hranila, ki jih vaše telo potrebuje za pravilno celjenje ran, preprečuje slabokrvnost, ohranja raven energije in podpira imunsko delovanje. Vaše telo ne more sintetizirati teh hranil, zato morajo izvirati iz vaše prehrane. Zelo malo živil je dober vir obojega. Vendar uživanje hrane, ki vsebuje železo, skupaj z živili, ki vsebujejo vitamin C, izboljša sposobnost vašega telesa, da absorbira železo.
Zelenjava
Zelenjava je edino živilo, ki v naravni količini vsebuje mineralno železo in vitamin C. Temno zelena listnata zelenjava, kot so špinača, ohrovt, zelenjava iz koprive, blitva, zelena pesa, repa in gorčica, vsebuje 1 do 4 miligrame železa in 35 do 53 miligramov vitamina C na porcijo. Ženske, starejše od 50 let, in vsi odrasli moški potrebujejo najmanj 8 miligramov železa na dan, ženske do 50 let pa vsaj 18 miligramov na dan. Odrasli moški dnevno potrebujejo vsaj 90 miligramov vitamina C, ženske pa vsaj 75 miligramov, so sporočili z Medicinskega inštituta. Z uživanjem brokolija, paprike, špargljev, paradižnika, bok choya in krompirja boste dobili tudi različne količine železa in vitamina C.
Živalski izdelki
Številna živila, bogata z beljakovinami, so dobri viri železa, čeprav ne vsebujejo pomembnih količin vitamina C. Živalske beljakovine vsebujejo obliko železa, imenovano heme železo, ki ga telo zlahka absorbira. Organsko meso, kot so jetra, zagotavlja največ železa s 5 do 11 miligrami na porcijo. Ostrige, govedina, puranje, tuna in piščanec so dobri viri železa. Manjše količine minerala boste dobili tudi iz uživanja morskih sadežev, svinjine in jajc.
Vegetarijanski viri železa
Vegetarijanski viri železa vsebujejo železo, ki ni zdravilo, ki ga vaše telo lažje absorbira, ko je seznanjeno z vitaminom C. Soja, leča, fižol, limonin fižol, mornarski fižol, črni fižol in pinto fižol vsebujejo od 4 do 9 miligramov železa na porcijo. Oreščki in semena, kot so mandlji, orehi, arašidi, orehi, sezamova semena in sončnična semena, vsebujejo železo. Veliko hrane je obogateno tudi z železom. Lahko kupite že pripravljene žitarice za zajtrk, krušne izdelke in moko, ki so obogatene z železom.
Drugi viri vitamina C
Poleg zelenjave je veliko sadja dober vir vitamina C. Agrumi, na primer pomaranče in grenivke, njihovi sokovi zagotavljajo od 40 do 70 miligramov vitamina C na porcijo. Kivi, guave, jagode, ribez in kantarut so dobri viri vitamina. Dodatni rastlinski viri vitamina C vključujejo brstični ohrovt, zelje in cvetačo. Številni drugi sadni sokovi in zamrznjeni koncentrati sokov so tudi obogateni z vitaminom C.
