Dobro prehranjevanje v vseh življenjskih obdobjih je bistvenega pomena, toda s starostjo je izbira pravih živil še pomembnejša. Kot 60-letna ženska so vaše prehranske potrebe edinstvene, uživanje pravih živil pa lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične težave.
Osteoporoza, zdravje srca, uravnavanje telesne teže in vnetja so le nekateri od mnogih pomislekov, s katerimi se ženske soočajo, ko ostarijo, in naključno na vašo prehrano vplivajo vaše prehrane. Izbira hrane lahko močno vpliva na vaše splošno zdravje in vas ohranja dlje časa bolj zdrave.
Zdrav zajtrk za začetek dneva
Če začnete prost dan, vam lahko daje prednost, da boste lahko zdravo prehranjevali ves dan. Bistveno je, da dnevno zaužijete veliko hranilnih snovi, od katerih sta dve, kalcij in vitamin D, pomembna za zdravje kosti. Številna tradicionalna hrana za zajtrk, na primer mleko in jogurt, vsebujejo kalcij, vitamin D pa je v rumenjakih in obogatenem mleku.
Po podatkih Nacionalnega inštituta za artritis in mišično-skeletne in kožne bolezni ima osteoporozo več kot 53 milijonov ljudi, vendar uživanje kalcija in vitamina D lahko pomaga zmanjšati tveganje za zlome. Pri zajtrku uživanje hrane, bogate z vlakninami, kot so sadje in polnozrnate žitarice, prav tako pomaga, da se počutite polni in zadovoljni.
Poskusite tradicionalni zajtrk iz enega trdo kuhanega jajca, ene rezine polnozrnatega toasta, skodelice jagodičja in skodelice mleka z zmanjšano vsebnostjo maščob. Ali pa se odločite za rezino polnozrnatega toasta, ki ga obložite z žlico kremnega sira z nizko vsebnostjo maščob, rezino dimljenega lososa, rezinami paradižnika in olivami ter si privoščite obogateni pomarančni sok ob strani.
Hranljiva kosila in večerje
Ne glede na to, ali boste jedli ločeno kosilo in večerjo ali pa se bosta obe uvrstili v en obrok pozno popoldne, je kakovost vaše hrane pomembna. Nekatere ženske s starostjo izgubijo vitko mišično maso, vendar lahko tudi beljakovine, kot so piščančje ali puranje prsi, ribe in fižol, pomagajo preprečiti izgubo, kaže raziskava, objavljena v reviji Current Opinion v klinični prehrani in presnovi.
Sadje in zelenjava zagotavljata hranila, ki pomagajo pri imunosti in oskrbujejo antioksidante, ki se borijo z vnetji; v resnici vse sadje nudi zdravstvene koristi. Obroki, bogati s sadjem in zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, mlečnimi maščobami z nizko vsebnostjo maščob in pusto beljakovin, sledijo tudi zlatemu standardu za zdravo prehrano.
Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni je srčna bolezen uvrščena med največ žensk, ki ubijajo ženske. Srčno zdrava prehrana je tudi zdrava prehrana, ki jo je treba upoštevati za preprečevanje kroničnih vnetij in bolezni, kot je diabetes.
Za večerjo pojejte 3 unče piščančjih prsi brez kosti in po 1 skodelico kuhanega korenja in praženega krompirja z olivnim oljem, eno polnozrnatim zvitkom in za večerjo pijte skodelico mleka z zmanjšano vsebnostjo maščob. Ali pa poskusite 3 unče pečene ribe, s polovično skodelico vsakega rjavega riža in pari brokolija na strani. Obrok končajte s skodelico jagod in skodelico vode ali zeliščnega čaja.
Pomembna je tudi zdrava prigrizek
Zdravi prigrizki so prav tako pomembni kot uravnoteženi, hranljivi obroki. Za dodatne beljakovine in zdrave maščobe izberite orehe, mandlje ali sončnična semena. Če potrebujete več sadja in zelenjave v svoji dnevni prehrani, izberite banano, pomarančo, rezine jabolk, grozdje ali kumare. Izstopite iz območja udobja in poskusite nekaj novega, na primer jicama ali mango, ki sta oba hranljiva in jih je enostavno pripraviti in jesti.
Mlečni izdelki, kot sta jogurt in sir, so tudi odlična izbira za prigrizek in zagotavljajo kalcij in dodaten vitamin D iz obogatenega mleka. Nadaljnje uživanje vlaknin čez dan - v obliki polnovrednih zrn, na primer ovsene kaše in navadne kokice ali sadja in zelenjave - pomaga ohranjati zdrav vaš prebavni sistem.
Živil 60-letne ženske bi se morale izogibati
Izogibati se je treba hrani, ki lahko telesu škoduje in dejansko spodbuja kronično bolezen. Omejite meso z veliko maščob, hrano z veliko natrija in sladkorja, visoko predelano hrano in sladke pijače.
Hrana, ki je močno predelana in vsebuje veliko sladkorja, lahko povzroči vnetje, ki je v svojem kroničnem stanju vključeno kot dejavnik številnih stanj, vključno s sladkorno boleznijo, osteoartritisom in Alzheimerjevo boleznijo, kažejo raziskave, objavljene v publikaciji Aging and Disease.
Kot ženska, stara 60 let, morate razumeti, da je prehrana eden najpomembnejših elementov za ohranjanje zdravja in dobrega počutja, preprečevanje kroničnih bolezni in ohranjanje zdrave teže.
Iščite pomoč pri prehrani
Kadar iščete spremembo prehrane, je vedno koristno, da se z zdravnikom pogovorite o trenutnih zdravstvenih stanjih, saj z zdravili sodeluje veliko zdravih živil. Posledično za 60-letno žensko ne obstaja popolnoma enakomerna dieta; vse je odvisno od vašega trenutnega zdravstvenega stanja, prehranskih potreb in preferenc po hrani.
Zdravnik vas lahko napoti k registriranemu dietetiku, da oceni trenutno prehrano in priporoči spremembe, ki jih lahko spremenite. Potrebe po kaloriji so določene glede na višino, težo, starost in stopnjo aktivnosti; za dodatne informacije o tem, koliko kalorij morate zaužiti, se posvetujte s prehranskim strokovnjakom.
