Stroji z utežmi v telovadnici vam pomagajo doseči cilje treninga moči. Zdravi odrasli bi morali dvakrat na teden izvajati vsaj osem do 12 ponovitev 10 različnih vadb za moč, kot priporoča Ameriška šola za športno medicino. Če ste začetnik, načrtujte čas s fitnesom ali osebnim trenerjem, ki vam lahko pokaže, kako pravilno uporabljati stroje.
Pravilno nastavite uteži
Za optimalne koristi in varnost izberite težo, ki jo lahko dvignete za en komplet, to je osem do 15 ponovitev. Prvih nekaj ponovitev bi moralo zahtevati zmerno napor; zadnji dve ponovitvi bi morali zahtevati bistveno več. Če komplet brez težav dokončate, preklopite na težjo težo in poskusite drugi niz ali dodajte več teže pri naslednji vadbi. Če se vaše telo po nekaj ponovitvah začne tresti, zmanjšajte težo in poskusite znova. Povečanje ponovitev, sklopov in teže postopoma, ko se moč povečuje.
Delo na tehniki
Naučite se ustrezne tehnike za vsak stroj, preden ga uporabite. Pri dviganju sedite ali stojite z ravnim hrbtom. Med dvigovanjem uteži ne zadržujte diha, saj poviša krvni tlak in lahko povzroči omedlevico. Izdihnite med delom vadbe. Ciljajte na iste mišične skupine največ trikrat na teden. Zapišite ime naprave, količino teže, ki jo uporabljate, in število nizov in ponovitev na dnevniku vadbe, da spremljate svoj napredek.
Rutina za začetnike
Začetniki lahko to vadbo v telovadnici in strojih izvajate od 30 do 60 minut, vsaj dvakrat, vendar največ štirikrat na teden od šest do osem tednov. Za vsako vajo izpolnite en do tri sklope po 12 ponovitev. Začnite s stiskalnico za noge, nato pa s prsnim pritiskom in strojem s sedečimi vrsticami. Nadaljujte s stroji za stiskanje ramen, potisnim mehanizmom in napravami za zavijanje nog, ki jim sledijo podaljški za noge in stroji za letenje v prsih. Poiščite sveženj kablov, če želite izvajati triceps potiske in biceps kodre. Končajte s strojem za drobljenje ab.
Rutina za ženske
Ženske lahko ciljajo na skupna problematična področja z telovadbo v telovadnici z utežmi. Izvedite biceps kodre na kabelskem stolpu; napredne poteze vključujejo opravljanje enoročnih kodrov ali stoji na eni nogi. Preklopite na lat stroj za izklop; ozek prijem usmeri roke, širši oprijem pa latissimus dorsi. Vadite zadnjico in stegna na stiskalnici za noge; izvajajte vaje za stiskanje nog, pri čemer so noge razmaknjene in stopala obrnjena 45 stopinj navzven, da usmerite notranje stegna. Stroj Smith, ki ga lahko nastavite tudi kot stiskalnica, tone vaše prsne in triceps mišice; postavitev klopa na nagibu cilja na zgornji del prsnega koša. Končajte z ramenskim pritiskom; preklopite položaje rok, da aktivirate manjše "pomožne" mišice.
