Preverjanje srčnega utripa po prehodu le ene milje se morda ne zdi ravno koristno. Lahko pa prinese koristne informacije tako za novega vaditelja kot za rekreativca. Če šele začnete s programom vadbe, zlasti s programom za sprehode, lahko to pokaže, ali vadite učinkovito. Za športnika lahko zagotovi meritev aerobne zmogljivosti, imenovane VO2 max, za katero je tradicionalno potreben drag laboratorijski test.
Sprehajalni srčni utrip in aerobna vadba
Za kardiovaskularno kondicijo je najbolje, da telovadite s približno 60 do 80 odstotki največjega srčnega utripa in ga pogosto imenujemo aerobna cona. To je tudi najboljša stopnja intenzivnosti za hujšanje. Za nove telovadce, ki so sedeli, se pogosto priporoča program nizke intenzivnosti, kot je hoja. Tudi pri vadbi za hojo je doseganje največjega razpona srčnega utripa od 60 do 80 odstotkov pomembno.
Izračun največjega srčnega utripa
Pri določanju vašega največjega srčnega utripa vam lahko pomagajo številni različni izračuni in testi. Verjetno ste že slišali za starostno formulo 220 let. Na žalost so raziskave pokazale, da lahko ta izračun za več kot polovico populacije odšteje od 10 do 20 utripov na minuto, za tretjino tistih, ki ga uporabljajo, pa več kot za tretjino. Avtor in nekdanji kolegijski prvak John L. Parker, mlajši, priporoča, da uporabite starost 205 minus pol in dodate pet utripov za ženske in dolgoletne tekače.
Ne glede na to, kako se izračuna največji srčni utrip, preprosto pomnožite z 0, 6 in 0, 8, da najdete ciljno območje srčnega utripa za vadbo. Mary je na primer stara 42 let in se loti svojega programa hoje. Z uporabo Parkerjeve formule bi njen največji srčni utrip znašal 205 - (42 X 0, 5) = 184 + 5 (za žensko) = 189 utripov na minuto. Njen razpon srčnega utripa bi bil 189 X 0, 6 in 189 X 0, 8, ali 113 do 152 utripov na minuto. Če je njen srčni utrip po prehojeni milji v tem območju, telovadi v najboljši intenzivnosti.
Srčni utrip hoje in test pogovora
Obstaja način za potrditev aerobne cone in ali je srčni utrip prikazan na vašem merilniku srčnega utripa v tem območju. Imenuje se Talk Test. Je subjektivni test in temelji na sposobnosti udobnega in ritmičnega dihanja skozi celotno vadbo. Med telovadbo bi morali imeti možnost voditi pogovor z nekom, ne da bi se morali ustaviti in loviti sapo. Če lahko to storite, potem ste v aerobni coni.
Srčni utrip hoje in maks. VO2
VO2 max je še en pokazatelj telesne pripravljenosti. Opredeljen je kot največja količina kisika, ki ga lahko telo porabi med naporom. Številni, ki preučujejo vedenje o vadbi, veljajo za najprimernejšo meritev srčno-žilne kondicije, VO2 max pa se lahko poveča z aerobnim treningom.
VO2 max je mogoče določiti s testom hoje 1 miljo, s srčnim utripom na koncu hoje. Temu pogosto rečemo test Rockport Walk. Potrebovali boste raven, izmerjen 1 milj tečaj, na primer progo in merilnik srčnega utripa. Hodite 1 miljo čim hitreje in takoj po zaključku izmerite srčni utrip. Zabeležite si čas, ki je potreben za dokončanje pohoda. S pomočjo enega od spletnih kalkulatorjev za fitnes, na primer tistih na ExRx.net ali Zakaj telovadim, vnesite svojo težo, starost, spol, srčni utrip in čas za sprehod. Kalkulator bo nato določil vaš VO2 max. To številko lahko primerjate s svojo starostno skupino, da določite stopnjo kondicije.
