Pijte mleko in jejte jogurt za daleč najbogatejše prehranske vire kalcija. Vaše telo potrebuje kalcij za krčenje mišic, razširitev in krčenje žil, ločevanje hormonov in encimov, prenašanje živčnih impulzov in krepitev kosti in zob, poroča Urad za prehranske dodatke. Telo uravnava koncentracijo kalcija v krvi, da podpira te funkcije. Skladiščen kalcij v kosteh zagotavlja togo okostje in služi kot rezervoar s kalcijem, ki ohranja strog nadzor nad obtočnim kalcijem.
Identifikacija
Kalcij, najpogostejši mineral v telesu, pomaga rasti zdravih kosti v zgodnjem življenju in zmanjša izgubo kosti pozneje v življenju. Od 1 do 2 odstotka vaše telesne teže predstavlja kalcij, 99 odstotkov pa ga ima v kosteh in zobeh, v skladu z Eleanor Whitney in Sharon Rolfes v knjigi "Razumevanje prehrane". Kosti zagotavljajo rezervoar kalcija za kri. Krvni kalcij pomaga mišicam premikati se, srčni utrip in živci komunicirajo. Hormoni in vitamin D uravnavajo raven kalcija v krvi.
Mleko
Izberite mleko brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob. Najbolj bogat vir kalcija sta mleko in mlečni izdelki. Večina ljudi potrebuje vsaj tri obroke iz mlečne skupine, da izpolnijo vsakodnevna priporočila o kalciju. Prevzame se približno 30 odstotkov kalcija iz mlečnih izdelkov, v primerjavi z manj kot 5 odstotki iz špinače. Morali bi zaužiti 8 skodelic špinače, ki vsebujejo šestkrat več kalcija kot 1 skodelico mleka, da v telo vnesete enako količino vpogljivega kalcija, piše "Razumevanje prehrane."
Jogurt
Izberite različice z nizko vsebnostjo maščob in brez maščob, navadne ali aromatizirane. Jogurt uporabite kot preliv za solato ali namaz iz sendviča. Uporaba v diponih, sladicah in glavnih jedeh. Zamrznjen jogurt nadomestite za sladoled. Ena skodelica nemastnih, maščobnih ali sadnih jogurtov zagotavlja od 31 do 45 odstotkov ustreznega vnosa kalcija, je razvidno iz razširitve univerzitetne zvezne države Ohio. Ena skodelica zamrznjenega jogurta zagotavlja približno 10 odstotkov vnosa kalcija. Če ne prenašate laktoze, izberite jogurt za hrano z visoko vsebnostjo kalcija brez laktoze.
Etikete živil
FDA ureja označevanje živilskih izdelkov. Izdelki, označeni kot "visok", "bogat" ali "odličen" vir kalcija, zagotavljajo vsaj 20 odstotkov ustreznega vnosa kalcija. Izdelek z oznako "dober" vir kalcija mora zagotoviti vsaj 10 odstotkov. Izdelki z oznako "več", "obogateni", "utrjeni" ali "dodani" imajo 10 odstotkov ali manj, glede na "Razumevanje prehrane".
Upoštevanje
Odrasli potrebujejo ustrezen vnos 1.000 mg kalcija na dan in lahko varno zaužijejo do 2.500 mg na dan. FDA zahteva, da se na posodah z živili navedejo deleži dnevne vrednosti kalcija na porcijo.
Nizek vnos kalcija v rastnih letih omejuje optimalno maso in gostoto kosti. Večina ljudi doseže največjo kostno maso do poznih dvajsetih let. Nizek vnos kalcija lahko privede do manj gostih kosti ali izgube kosti in večjega tveganja za osteoporozo.
