Čez dan čez dan razporedite vnos beljakovin, katerega cilj je 20 do 30 gramov beljakovin na obrok in vključite beljakovine s prigrizki, pravi Mangieri. Tako boste "optimizirali sintezo mišičnih beljakovin in izboljšali delovanje." Kako lahko dobite dovolj beljakovin, ne da bi razbremenili proračun? Štirje vodilni strokovnjaki za športno prehrano delijo svoje najljubše poceni vire kakovostnih beljakovin.
Čez dan čez dan razporedite vnos beljakovin, katerega cilj je 20 do 30 gramov beljakovin na obrok in vključite beljakovine s prigrizki, pravi Mangieri. Tako boste "optimizirali sintezo mišičnih beljakovin in izboljšali delovanje." Kako lahko dobite dovolj beljakovin, ne da bi razbremenili proračun? Štirje vodilni strokovnjaki za športno prehrano delijo svoje najljubše poceni vire kakovostnih beljakovin.
1. Goveji Jerky
PROTEIN: 10 gramov na unčo
Zasluge: CarlaMc / E + / GettyImagesPROTEIN: 10 gramov na unčo
2. Sardine
Lahko so videti majhne, vendar sardele shranijo 14 gramov beljakovin v dve unci. Te drobne prehranske elektrarne so tudi odličen vir omega-3 maščobnih kislin, imajo veliko selena in vitamina B-12 ter veliko kalcija, niacina in fosforja. Jim White, RD, predlaga, da bi jih jedli naravnost iz pločevinke, na solato ali v sendviču s solato sardel na kruhu iz polnozrnatega. Akvarij v zalivu Monterey priporoča nakup sardin v ZDA in Kanadi, ki jih ujamejo zaporne potegalke, in se izogibajte atlantskim sardinam, ulovljenim v Sredozemlju zaradi prekomernega ribolova.
PROTEIN: 14 gramov na dve unči obroka (odvisno od znamke in sorte)
Zasluge: Foodcollection / Foodcollection / GettyImagesLahko so videti majhne, vendar sardele shranijo 14 gramov beljakovin v dve unci. Te drobne prehranske elektrarne so tudi odličen vir omega-3 maščobnih kislin, imajo veliko selena in vitamina B-12 ter veliko kalcija, niacina in fosforja. Jim White, RD, predlaga, da bi jih jedli naravnost iz pločevinke, na solato ali v sendviču s solato sardel na kruhu iz polnozrnatega. Akvarij v zalivu Monterey priporoča nakup sardin v ZDA in Kanadi, ki jih ujamejo zaporne potegalke, in se izogibajte atlantskim sardinam, ulovljenim v Sredozemlju zaradi prekomernega ribolova.
PROTEIN: 14 gramov na dve unči obroka (odvisno od znamke in sorte)
3. Fižol
Čeprav si morda mislite, da so živalski viri beljakovin boljši od rastlinskih virov, Heather Mangieri, RDN, postavi rekord: "Raziskave kažejo, da beljakovine iz rastlinskih in živalskih virov delujejo enako dobro pri povečanju sinteze beljakovin v mišicah kot posledica vadba. " Priporočamo, da fižol vključite v obrok po treningu zaradi ravnovesja kompleksnih ogljikovih hidratov in beljakovin. Poleg tega je posušen fižol ogromen prihranek denarja!
Prihranite čas tako, da čez vikend skuhate veliko šaržo in jih dodate obrokom in prigrizkom ves teden: nekaj ali celotno meso nadomestite v krožniku s fižolom, vrzite edamame v mešanico, pire črni fižol za taco noč, dodajte čičeriko na solate ali naredite preprosto fižolovo solato z mešanjem različnih izperenega, konzerviranega fižola s papriko, čebulo in peteršiljem, mešanjem z italijanskim solatnim prelivom in nekaj ur v hladilniku.
PROTEIN: 7 gramov na pol skodelice, kuhano
Zasluge: Westend61 / Westend61 / GettyImagesČeprav si morda mislite, da so živalski viri beljakovin boljši od rastlinskih virov, Heather Mangieri, RDN, postavi rekord: "Raziskave kažejo, da beljakovine iz rastlinskih in živalskih virov delujejo enako dobro pri povečanju sinteze beljakovin v mišicah kot posledica vadba. " Priporočamo, da fižol vključite v obrok po treningu zaradi njihovega ravnovesja zapletenih ogljikovih hidratov in beljakovin. Poleg tega je posušen fižol ogromen prihranek denarja!
Prihranite čas tako, da čez vikend skuhate veliko šaržo in jih dodate obrokom in prigrizkom ves teden: nekaj ali celotno meso nadomestite v krožniku s fižolom, vrzite edamame v mešanico, pire črni fižol za taco noč, dodajte čičeriko na solate ali naredite preprosto fižolovo solato z mešanjem različnih izperenega, konzerviranega fižola s papriko, čebulo in peteršiljem, mešanjem z italijanskim solatnim prelivom in nekaj ur v hladilniku.
PROTEIN: 7 gramov na pol skodelice, kuhano
4. Skutni sir
Preprost prigrizek skute pred spanjem vam lahko pomaga popraviti poškodbe mišic med spanjem. Skuta vsebuje vrsto beljakovin, imenovanih kazein, ki se sčasoma prebavlja, razlaga Jim White, RD. Ker ostane v vašem sistemu dlje od hitro prebavljivih beljakovin, kot je sirotka, je idealno primeren za stanja na tešče, kot je spanec.
Skuta je tudi odličen vir levcina, esencialne aminokisline, ki aktivira sintezo beljakovin in rast mišic, kaže raziskava iz leta 2006 v Journal of Nutrition. Preskočite dodatke, ugotavlja Alissa Rumsey, RD, CSCS in tiskovna predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko. "Ni nobenih prepričljivih raziskav, da bi levcinski dodatki pomagali pri razvoju mišic. In jih ne potrebujete - dobro zaokrožena prehrana z dovolj beljakovin bo zagotovila dovolj levcina."
PROTEIN: 14 gramov na pol skodelice
Zasluge: Jasmin Awad / EyeEm / EyeEm / GettyImagesPreprost prigrizek skute pred spanjem vam lahko pomaga popraviti poškodbe mišic med spanjem. Skuta vsebuje vrsto beljakovin, imenovanih kazein, ki se sčasoma prebavlja, razlaga Jim White, RD. Ker ostane v vašem sistemu dlje od hitro prebavljivih beljakovin, kot je sirotka, je idealno primeren za stanja na tešče, kot je spanec.
Skuta je tudi odličen vir levcina, esencialne aminokisline, ki aktivira sintezo beljakovin in rast mišic, kaže raziskava iz leta 2006 v Journal of Nutrition. Preskočite dodatke, ugotavlja Alissa Rumsey, RD, CSCS in tiskovna predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko. "Ni nobenih prepričljivih raziskav, da bi levcinski dodatki pomagali pri razvoju mišic. In jih ne potrebujete - dobro zaokrožena prehrana z dovolj beljakovin bo zagotovila dovolj levcina."
PROTEIN: 14 gramov na pol skodelice
5. Konzervirani losos
"Nič proti tuni, " pravi Christopher R. Mohr, doktor znanosti, RD, svetovalec industrije in predstavnik prehrane, "vendar losos ponuja enako količino beljakovin in še več omega-3, brez skrbi za visoko raven živega srebra." Da, pogosto zanemarjene pločevinke lososa zapolnjujejo ogromno 20 gramov beljakovin v eni tri unči, skupaj z 18 odstotki vaše dnevne priporočene vrednosti kalcija, ki je pomembna za delovanje mišic in zdravje kosti.
Eden izmed Mohrovih najljubših načinov uživanja konzerviranega lososa je "pomešan s trdno, zrnato gorčico in dodan prepolovljenemu avokadu." Lahko ga spremenite tudi v burger lososa, ga vržete na solato ali naredite sendvič iz lososove solate s sesekljano zeleno, malo majone, mleto rdečo čebulo, narezan paradižnik in rumeno solato na polnozrnat kruh iz bučnic.
PROTEIN: 20 gramov na tri unče
Zasluge: shramba za slike / zlitine / GettyImages"Nič proti tuni, " pravi Christopher R. Mohr, doktor znanosti, RD, svetovalec industrije in predstavnik prehrane, "vendar losos ponuja enako količino beljakovin in še več omega-3, brez skrbi za visoko raven živega srebra." Da, pogosto zanemarjene pločevinke lososa zapolnjujejo ogromno 20 gramov beljakovin v eni tri unči, skupaj z 18 odstotki vaše dnevne priporočene vrednosti kalcija, ki je pomembna za delovanje mišic in zdravje kosti.
Eden izmed Mohrovih najljubših načinov uživanja konzerviranega lososa je "pomešan s trdno, zrnato gorčico in dodan prepolovljenemu avokadu." Lahko ga spremenite tudi v burger lososa, ga vržete na solato ali naredite sendvič iz lososove solate s sesekljano zeleno, malo majone, mleto rdečo čebulo, narezan paradižnik in rumeno solato na polnozrnat kruh iz bučnic.
PROTEIN: 20 gramov na tri unče
6. Prigrizni sir
Mozarerelin stročji sir po delih ni samo za otroke. Če želite povečati vnos beljakovin na unčo, izberite parmezan, Monterey jack, mocarelo, švicarsko, provolone, cheddar, pristaniško sol in Colby. Sir je postal neverjetno priročen prigrizek zdaj, ko veliko podjetij izdeluje posamezne enotne obroke.
Christopher R. Mohr, RD, ki se posvetuje z Babybel, še posebej ljubi njihova mini sirarska kolesa: "Z vsaj štirimi grami beljakovin na porcijo so to lahki prenosni vir beljakovin." Toda ne samo, da si prigrizete predhodno porcionirane sire, da prigrizejo; so preprost način, da v obroke dodate beljakovine. "Običajno bom imel naenkrat dve do tri mini dojenčke, da dopolnim preostanek obroka, " pravi Mohr.
PROTEIN: 14 gramov na dve unči obroka (razlikuje se odvisno od vrste)
Zasluge: Maurizio Cigognetti / Banka slik / GettyImagesMozarerelin stročji sir po delih ni samo za otroke. Če želite povečati vnos beljakovin na unčo, izberite parmezan, Monterey jack, mocarelo, švicarsko, provolone, cheddar, pristaniško sol in Colby. Sir je postal neverjetno priročen prigrizek zdaj, ko veliko podjetij izdeluje posamezne enotne obroke.
Christopher R. Mohr, RD, ki se posvetuje z Babybel, še posebej ljubi njihova mini sirarska kolesa: "Z vsaj štirimi grami beljakovin na porcijo so to lahki prenosni vir beljakovin." Toda ne samo, da si prigrizete predhodno porcionirane sire, da prigrizejo; so preprost način, da v obroke dodate beljakovine. "Običajno bom imel naenkrat dve do tri mini dojenčke, da dopolnim preostanek obroka, " pravi Mohr.
PROTEIN: 14 gramov na dve unči obroka (razlikuje se odvisno od vrste)
7. Grški jogurt
Vsi jogurti vsebujejo beljakovine, grške sorte pa imajo več kot dvakrat večjo količino, kot jo najdemo v tradicionalnih vrstah, pravi Heather Mangieri, RDN. Ker je glavna beljakovina v jogurtu počasi prebavljiv kazein, je "odlična izbira za popoldanski ali večerni prigrizek, ko bi lahko imeli nekaj ur brez hrane, " doda. Grški jogurt je neverjetno vsestranski. Naredite lahko tradicionalno sadje in oreščke, ga uporabite kot nadomestek kisle smetane v zelenjavnih rezinah in ga dodajte muffinom, palačinkam, hitrim kruhom in smoothijem. Potopite sadje v grški jogurt in zamrznite za osvežujočo poslastico. Mangieri priporoča nakup jogurta v dvo-kilogramskih posodah, da prihranite denar (in zagotovite, da vas nikoli ne zmanjka!).
PROTEIN: 17 gramov na šest unč posode (razlikuje se odvisno od znamke)
Zasluge: MAIKA 777 / Moment / GettyImagesVsi jogurti vsebujejo beljakovine, grške sorte pa imajo več kot dvakrat večjo količino, kot jo najdemo v tradicionalnih vrstah, pravi Heather Mangieri, RDN. Ker je glavna beljakovina v jogurtu počasi prebavljiv kazein, je "odlična izbira za popoldanski ali večerni prigrizek, ko bi lahko imeli nekaj ur brez hrane, " doda. Grški jogurt je neverjetno vsestranski. Naredite lahko tradicionalno sadje in oreščke, ga uporabite kot nadomestek kisle smetane v zelenjavnih rezinah in ga dodajte muffinom, palačinkam, hitrim kruhom in smoothijem. Potopite sadje v grški jogurt in zamrznite za osvežujočo poslastico. Mangieri priporoča nakup jogurta v dvo-kilogramskih posodah, da prihranite denar (in zagotovite, da vas nikoli ne zmanjka!).
PROTEIN: 17 gramov na šest unč posode (razlikuje se odvisno od znamke)
8. Jajca
Jajca imajo šest gramov visokokakovostnih beljakovin in približno 21 centov na jajce, "so tudi eden najmanj dragih načinov pridobivanja beljakovin, " pravi Heather Mangieri, RDN. Športnikom jajca pogosto priporoča, ker so vsestranska in prenosna. Medtem ko so bila jajca v preteklosti otroku, ki je plavalec, povišala visok holesterol, imajo nasičene maščobe in trans maščobe večji vpliv na "slab" nivo LDL holesterola kot prehranski holesterol.
Odbor za prehranske smernice (sestavljen iz prehranskih znanstvenikov) je nedavno priporočil znižanje dnevne omejitve holesterola (300 miligramov), čeprav omejitev še vedno velja. Obstaja nekaj ljudi, ki so občutljivi na holesterol (verjetno tisti z visokim celotnim holesterolom in holesterolom LDL ter tisti s sladkorno boleznijo), kar bo zvišalo njihovo raven, vendar je tako majhen odstotek, da ne zagotavlja tako široke omejitve.
PROTEIN: 6 gramov na veliko jajce
Zasluge: Mint Images / Kovnice mete RF / GettyImagesJajca imajo šest gramov visokokakovostnih beljakovin in približno 21 centov na jajce, "so tudi eden najmanj dragih načinov pridobivanja beljakovin, " pravi Heather Mangieri, RDN. Športnikom jajca pogosto priporoča, ker so vsestranska in prenosna. Medtem ko so bila jajca v preteklosti otroku, ki je plavalec, povišala visok holesterol, imajo nasičene maščobe in trans maščobe večji vpliv na "slab" nivo LDL holesterola kot prehranski holesterol.
Odbor za prehranske smernice (sestavljen iz prehranskih znanstvenikov) je pred kratkim priporočil, da se zniža dnevna omejitev holesterola (300 miligramov), čeprav omejitev še vedno velja. Obstaja nekaj ljudi, ki so občutljivi na holesterol (verjetno tisti z visokim celotnim holesterolom in holesterolom LDL ter tisti s sladkorno boleznijo), kar bo zvišalo njihovo raven, vendar je tako majhen odstotek, da ne zagotavlja tako široke omejitve.
PROTEIN: 6 gramov na veliko jajce
9. Sirotkine beljakovine
Obstaja dober razlog, da veliko ljudi ljubi sirotkine beljakovine. "Gre za kakovostno, prehransko popolno beljakovino, ki se hitro prebavi in absorbira, " pravi Heather Mangieri, RDN. Poleg tega vsebuje levcin, aminokislino, ki je odgovorna za rast mišic. Proteinskih praškov, tako kot vseh dodatkov, ne ureja ameriška agencija za hrano in zdravila, kar pomeni, da ne morete biti prepričani, da boste dobili tisto, kar je na etiketi.
Da bi zmanjšali tveganje za izpostavljenost strupenim sestavinam, Alissa Rumsey, RD, priporoča izbiro "organske sorte beljakovin, hranjenih s travo", in vnos omejite na eno porcijo na dan. Če so organski beljakovinski praški predragi ali ne najdete blagovne znamke, ki ji zaupate, Rumsey pravi, da je najboljša rešitev, da svoje beljakovine dobite iz polnovredne hrane in da se na praške zanašamo le v zadnjem primeru."
PROTEIN: 20 gramov na eno zajemalko (25 gramov)
Zasluge: jorgegonzalez / E + / GettyImagesObstaja dober razlog, da veliko ljudi ljubi sirotkine beljakovine. "Gre za kakovostno, prehransko popolno beljakovino, ki se hitro prebavi in absorbira, " pravi Heather Mangieri, RDN. Poleg tega vsebuje levcin, aminokislino, ki je odgovorna za rast mišic. Proteinskih praškov, tako kot vseh dodatkov, ne ureja ameriška agencija za hrano in zdravila, kar pomeni, da ne morete biti prepričani, da boste dobili tisto, kar je na etiketi.
Da bi zmanjšali tveganje za izpostavljenost strupenim sestavinam, Alissa Rumsey, RD, priporoča izbiro "organske sorte beljakovin, hranjenih s travo", in vnos omejite na eno porcijo na dan. Če so organski beljakovinski praški predragi ali ne najdete blagovne znamke, ki ji zaupate, Rumsey pravi, da je najboljša rešitev, da svoje beljakovine dobite iz polnovredne hrane in da se na praške zanašamo le v zadnjem primeru.
PROTEIN: 20 gramov na eno zajemalko (25 gramov)
