Za doseganje ločljivosti na zgornjem stegnu lahko uporabite stroj za podaljševanje nog. Konec koncev je ta vaja ena redkih možnosti, ko gre za izolacijo štirikolesnikov.
Stroj je verjetno znan: sedite na oblazinjenem sedežu in pritrdite vrhove nog pod premično ročico. Nato iztegnite kolena proti uporu in jih upognete nazaj navzdol, da izvedete eno ponovitev.
Čeprav vam iztegovanje nog omogoča izolacijo štirikolesnikov, to ni brez tveganja, še posebej do kolen. Če se odločite za uporabo, poskrbite, da imate pravilno obliko in dodajte le toliko teže, ki ustreza vaši ravni kondicije, da bodo kolena varna.
Namig
Medtem ko iztegovanja nog učinkovito gradijo štirikostno moč, ta vaja tudi znatno poveča tveganje za poškodbe kolenskih sklepov.
Pomanjkljivosti podaljška noge
Podaljšek noge uveljavlja konstantno napetost na sprednjem križnem ligamentu (ACL), zato se morajo ljudje s poškodbami ligamenta tej vaji izogibati. Podaljšek noge tudi poveča tveganje za bočno odstopanje patelarja, kar pomeni, da lahko pokrovček kolena zdrsne desno ali levo nenaravno.
Prav tako ne pomaga, da hrbtenica podpira koleno, ob tem pa veliko sile na sklep. Zaradi tega, ko izvajate iztegovanje noge z veliko težo, drastično povečate možnost za poškodbo kolena.
Poleg tega funkcionalne prednosti treninga, ki jih uresničimo v podaljšanju nog, ne prenašajo v resnično življenje. Razen, če ne želite zgraditi svojih štirikolesnikov iz estetskih razlogov ali izboljšati brcajočih gibov, vadba ni zelo praktična.
Prednosti stroja za podaljšanje nog
Če torej obstaja tveganje, zakaj bi nekdo hotel uporabljati ta stroj? Razlogov je nekaj. Vaja za iztegovanje nog cilja na kvadriceps in je relativno enostavna in intuitivna vaja - ni upogiba in upogiba kolenskega sklepa.
Ljudje, ki želijo izolirati štirikolesnike, ne da bi aktivirali druge mišice nog ali glute, imajo koristi od podaljšanja nog. Bodybuilderji in ljudje s poškodbo spodnjega kolena cenijo to izolacijo. Izdelava štirikolesnikov z vajo za iztegovanje nog pomaga tudi izboljšati silo brcanja gibov.
Nadaljuj previdno
Recimo, da želite to vajo vključiti v svojo fitnes rutino, čeprav poznate tveganja. Najprej se pogovorite z osebnim trenerjem, fizikalnim terapevtom ali zdravnikom, še posebej, če imate bolečine v kolenu ali ste kdaj utrpeli poškodbo kolena.
Prepričajte se, da uporabljate pravilno obliko, ki vključuje sedenje naslonjala proti sedežni blazinici in uporabo nadzora za podaljševanje nog - ne pa zagon za vzvod. Iztegnite noge, vendar jih ne zaklenite, kar lahko obremeni kolenski sklep.
Ko se odločite uporabljati stroj za iztegovanje nog, v svoj program vadbe vključite tudi vaje za krepitev spodnjega kolena, kot so spodnji kolobarji. Ko so kvadricepsi močnejši od sklepov, zlasti pri ženskah, koleno izgubi stabilnost in obstaja večje tveganje za poškodbe.
