Namesto, da bi za celo leto postavljali nadvse visoke resolucije, smo prvi mesec na sporedu z novim trendom, da se bomo zavezali k "zdravemu izzivu". Seveda upamo, da se nekatere zdrave navade in vedenje nadaljujejo tudi v mesecih po tem.
En poseben izziv, ki postaja vse bolj priljubljen, je Veganuary, ki vključuje popolnoma veganski mesec, uganili ste, mesec januar. Izločanje vseh živalskih proizvodov - mesa, rib, jajc, mleka in celo medu - se gotovo lahko izkaže za izziv za večino. Uživanje uravnotežene veganske prehrane, ki vam bo dala vse potrebne hranilne snovi, je lahko še večji podvig, ki zahteva nekaj predhodnega znanja in načrtovanja na poti.
Tukaj je osem hranil, na katere želite biti še posebej pozorni, ko načrtujete načrt za Veganuary v letošnjem letu.
Vpisovanje obrokov v aplikacijo MyPlate vam lahko pomaga spremljati, koliko hranilnih snovi boste uživali in katerih vam primanjkuje. Prenesite zdaj, da danes natančno prilagodite svojo prehrano!
1. Vitamin B12
Ta je velik za vegane, ker vitamin B12 resnično najdemo le v živalskih izdelkih. Medtem ko zdravstveni delavci, kot so dietetiki, ponavadi priporočajo, da najprej dobite hranljive snovi iz hrane, ko gre za strogo vegansko prehrano B12, je trenutno priporočilo, da vzamete dopolnilo, da zagotovite ustrezen in dosleden vir vitamina B12, akademijo za prehrano in dietetiko.
Dva rastlinska vira vitamina B12 vključujeta:
- Okrepčene žitarice za zajtrk
- Prehrambeni kvas
Če se držite veganske prehrane po januarju, Akademija za prehrano in dietetiko priporoča tudi redno pregledovanje pomanjkanja B12. Vitamin B12 je pomemben za normalno tvorbo rdečih krvnih celic in delovanje živčnega sistema ter pomaga pri celični celični energiji v telesu.
Recepti za poskus
2. železo
Medtem ko veliko rastlinske hrane vsebuje železo, se rastlinsko železo ne tako zlahka absorbira kot železo iz živalskih izdelkov. Če se boste čez dan znašli z nizko raven energije, vam lahko primanjkuje železa. To je zato, ker mineral pomaga pretok kisika skozi vaše telo in pomaga vzdrževati določene hormone.
Vredni rastlinski viri železa vključujejo:
- Fižol
- Leča
- Kuhana špinača
- Tofu
- Okrepčena žita
Nekatera obogatena žita izpolnjujejo 100 odstotkov dnevne vrednosti železa (DV), navajajo Nacionalni inštituti za zdravje. Za boljši absorbcijo minerala, veganske vire železa združite z živili, bogatimi z vitaminom C, kot so paradižnik, agrumi in jagode.
Recepti za poskus
3. Omega-3 maščobe
Omega-3 maščobne kisline igrajo pomembno vlogo pri delovanju možganov in zdravju srca. Obstajajo tri vrste: EPA, DHA in ALA. Rastlinski viri zagotavljajo ALA, ki ga telo nato pretvori v DHA in EPA - vendar je stopnja pretvorbe slaba in le približno 15 odstotkov ali manj ALA dejansko konča kot DHA in EPA, navajajo Nacionalni inštituti za zdravje.
Medtem ko lahko ne-vegetarijanci zadovoljijo svoje potrebe z dvema do tremi obroki rib na teden, vegani potrebujejo več rutinskega vnosa. ALA lahko najdete v naslednjih živilih:
- Orehi
- Lanena semena
- Chia semena
- Konopljina semena
- Soja
Da pa boste redno prejemali ustrezne zneske, boste morda želeli dopolnilo obravnavati kot previdnostni ukrep. Na voljo so dodatki na osnovi alg, ki zagotavljajo tako EPA kot DHA.
Recepti za poskus
5 omega-3 pakiranih receptov, ki niso ribe
4. Vitamin D
Večino svojih potreb po hranilih izpolnjujemo s svojo prehrano, vendar ko gre za vitamin D, se močno zanašamo na sonce. Nekaj živil, ki naravno vsebujejo vitamin D, večinoma izvirajo iz živali. Medtem ko vsejedi lahko zadovoljijo svoje potrebe z okrepljenimi mlečnimi izdelki in morskimi sadeži, se vegani močno zanašajo na utrjene rastlinske alternative.
Vitamin D lahko najdete v naslednjem:
- Okrepljeno sojino mleko ali sojin jogurt
- Okrepljen pomarančni sok
- Okrepčena žita
- Gobe (izpostavljene UV svetlobi)
Še vedno, ne glede na vrsto prehrane, približno 40 odstotkov Američanov primanjkuje vitamina D, glede na junijski časopis Cureus iz junija 2018, zato bo prehransko dopolnilo lahko koristno, če ne boste zaužili dovolj okrepljenih virov hrane ali če boste imeli dovolj izpostavljenosti soncu. Klinika v Clevelandu priporoča 15 do 20 minut neposredne sončne svetlobe trikrat na teden.
Recepti za poskus
5. Kalcij
Kalcij naredi telesu dobro, za uživanje pa ne potrebujete živalskih proizvodov. Zmerne količine kalcija najdemo v:
- Zelena zelenjava, vključno z ohrovtom, repo in brokolijem
- Okrepljeno rastlinsko mleko
- Okrepljen pomarančni sok
- Okrepljeni tofu
- Okrepčena žita
Izpolnjevanje priporočene dnevne doze (RDA) 1.000 miligramov kalcija za odrasle na dan prav tako pomaga zagotoviti normalno delovanje mišic in hormonov. Ena skodelica obogatenega sojinega mleka zagotavlja približno 30 odstotkov DV kalcija, kar je enako količini kravjega mleka.
Recepti za poskus
6. Cink
Cink je podoben železu, saj ga telo ne absorbira tako enostavno, če ga pridobivajo iz rastlin, namesto iz živalskih proizvodov, na Nacionalni inštitut za zdravje.
Poleg tega so polnovredna žita in stročnice običajno veganska hrana pri veganskih dietah, ta živila pa vsebujejo fitate, ki so rastlinske spojine, ki dejansko zmanjšujejo absorpcijo cinka. Zaradi tega lahko vegani zahtevajo 50 odstotkov več od uveljavljene RDA (8 miligramov za ženske in 11 miligramov za moške in nosečnice) kot ljudje, ki niso na veganski dieti.
Dobra novica je, da je veliko rastlinskih prehranskih virov cinka, vključno z:
- Okrepčena žita
- Bučna semena
- Pečen fižol
- Indijski oreščki
- Čičerika
- Ovsena kaša
- Mandlji
- Grah
Če želite zmanjšati količino fitata v hrani, lahko nekaj ur pred kuhanjem namočite zrna, fižol in semena v kad z vodo.
Recepti za poskus
7. Jod
To je mineral, o katerem slišimo manj, vendar ima ključno vlogo pri zagotavljanju, da naša ščitnica deluje pravilno. Po podatkih Vegetarian Resource Group (VRG) večina joda v ZDA prihaja iz jodirane soli, pa tudi morskih sadežev in mlečnih izdelkov.
Rastlinska hrana vsebuje tudi jod, vendar se močno razlikuje glede na to, koliko joda je v tleh. Nekateri rastlinski viri joda vključujejo:
- Morska zelenjava kot nori in wakame
- Slive slive
- Žitarice iz rozin
- Limski fižol
- Grah
VRG poroča tudi o tem, da vegani običajno dobijo manj joda od svojih vsejedih. Uporaba jodirane soli namesto himalajske ali morske soli (če ni jodirana) med kuhanjem ali pri mizi za večerjo lahko poveča vnos. Vendar pa ne pozabite vsak dan vzeti več kot 2.300 miligramov natrija (približno čajno žličko), da boste zdravje srca kontrolirali v skladu s FDA.
Recepti za poskus
8. Beljakovine
Nazadnje je ena najpogostejših skrbi, ki jo slišimo, če sledimo prehrani na rastlinskih rastlinah, ugotoviti, kako dobiti dovolj beljakovin. Priporočen je razpon od 10 do 35 odstotkov skupnih kalorij, in če padete na ta spekter, je odvisno od vaših ciljev, spola, telesne aktivnosti in drugih dejavnikov.
Uživanje na večjem območju lahko pomaga pri hujšanju in ohranjanju mišične mase, kaže raziskava iz junija 2015, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition .
Rastlinske beljakovine so široko dostopne in so super hranljive, saj zagotavljajo vlaknine, fitohranila, vitamine, minerale in zdrave maščobe. Nekaj primerov rastlinskih beljakovin vključuje:
- Čičerika
- Tofu
- Farro
- Leča
- Mandlji
- Kvinoja
- Sojini proizvodi
- Seitan (pšenični gluten)
Cilj rastlinskih beljakovin je zaužiti najrazličnejšo hrano, da boste dosegli ustrezno ravnovesje vseh aminokislin, ki so sestavni del beljakovin. Ker rastlinska živila niso vedno popolne beljakovine (kar pomeni, da jim manjka nekaj esencialnih aminokislin), boste želeli kombinirati nekaj različnih rastlinskih živil, da dobite popoln profil aminokislin. Tako kvinoja kot soja sta popolni beljakovini.
Lizin je najpomembnejša aminokislina, na katero se je treba osredotočiti, saj se težje prehranjuje z rastlinsko prehrano, kaže raziskava iz septembra 2017, objavljena v Journal of International Society of Sports Nutrition . Najdete lizin v soji in leči.
Recepti za poskus
Kliknite spodaj, da pripnete ta vodnik na teh osem ključnih hranilnih snovi in jih shranite za pozneje!
