Če želite v svoji prehrani dobiti več vitamina C, morda razmislite o dodatkih ali kislih praških. Če pa bi radi dobili boljši način, da dobite svoj C, je poleg pomaranče veliko živil, ki vsebujejo trden odmerek tega vitalnega antioksidanta.
Ker vaše telo ne proizvaja lastnega vitamina C, ki je formalno znan kot askorbinska kislina, ga morate nujno zaužiti v svoji dnevni prehrani. Vitamin C pomaga telesu zgraditi mišice in ožilje, popraviti in vzdrževati hrustanec, pa tudi izdelati kolagen. MedlinePlus pomaga tudi pri celjenju ran in telesu pomaga pri absorpciji železa. Obstajajo tudi dokazi, da lahko vitamin C v nekaterih primerih zmanjša resnost prehlada, kaže analiza iz januarja 2013 v Cochrane Database Systemic Reviews.
Priporočeni prehranski dodatek (RDA) za vitamin C je 90 miligramov za moške in 75 miligramov za ženske. Ženske, ki so noseče, bi morale do 85 miligramov, ženske, ki dojijo, pa do 120 miligramov. Tisti, ki kadijo, bi morali dobiti še več, dodatnih 35 miligramov na dan.
Ker je vitamin C topen v vodi, je težko preveliko odmerjanje hranila, saj boste preprosto odvajali odvečne količine. Vendar lahko zaužitje več kot 2000 miligramov na dan povzroči drisko ali razburi želodec.
Medtem ko so pomaranče ponavadi priljubljeno sadje za vitamin C - eno majhno sadje vsebuje 51 miligramov - je dejansko veliko sadja in zelenjave, ki vsebujejo še več vitamina C. Ko boste naslednjič šli v nakupovanje živil, se prepričajte, da ste prehranjevanje teh živil v proizvodnem hodniku.
Citrusi
Sočni sadeži v tej skupini uživajo velike količine askorbinske kisline. Polovica roza grenivke ponuja približno 38 miligramov vitamina C, zato poskusite jutranjo skodelico ovsene kaše seznaniti s stranico strtega sadja. Če ste pripravljeni na sladki prigrizek, pojdite na klementin, ki vsebuje 36 miligramov tega vitamina. Tudi če naredite svojo lastno zdraviliško vodo, lahko dodate C v svojo prehrano: iztiskanje soka iz ene limone v vrč vode bo za super osvežilen požirek, da ne omenjam, 34 odstotkov bolj približalo dnevnemu cilju C.
Kale
Obstajajo številni razlogi, da je ta listnata zelena postala zdravstveni trend, eden izmed njih pa je njena vsebnost vitamina C. Samo ena skodelica surove zelenjave se ponaša z 21 odstotki vaše DV za vitamin C. Če jo nameravate pojesti, vam bo enododelna servirana postregla 59 odstotkov vašega DV. Če se vam zdi, da hranite solato iz ohrovta (in ja, res se zgodi!), Jo dopolnite z nekaj ekstra deviškega oljčnega olja, saj je zelenjava polna tudi v maščobi topnih vitaminov, ki potrebujejo zdrave maščobe, da se telo bolje absorbira njim.
Acai jagode
Oglašeno kot super sadje so acai jagode polne antioksidantov in vlaknin. Sok vsebuje 112 miligramov vitamina C na skodelico 8 unč. "To je približno dvakrat večja količina vitamina C, ki jo najdemo v majhni pomaranči, " za LIVESTRONG.com pravi Katherine Brooking, RD, soustanoviteljica Appetite for Health.
"Imajo zemeljski okus, ki ga pogosto opisujejo kot križ med robidami in nesladkano čokolado, " pravi Brooking. Vendar imajo sveže jagode acai kratek rok uporabe in niso na voljo zunaj kraja gojenja, pravi Brooking, zato se prodajajo kot zamrznjeno sadno pire, posušen prah ali stisnjen sok. Poskusite dodati prašek ali pire v svoje smoothieje doma.
Krompir
Kdo pravi, da se je treba izogibati vseh belih živil? En velik pečen krompir s kožo vsebuje 28, 7 miligramov vitamina C. Upoštevajte, da ima tudi način kuhanja pomembno vlogo pri hranilni vrednosti te korenovke. Pregled v maju 2013, objavljen v reviji Advances in Nutrition, je pokazal, da je krompir, ki je član družine nočnega lesa, pečen ali mikrovalov, napolnjen s približno dvakratno količino askorbinske kisline v primerjavi s ocvrtim ali kuhanim krompirjem.
Kiviji
Kiviji so na voljo in to svetlo zeleno, trdovratno še sladko sadje je nabito z vitaminom C - 138 miligramov na dva sadja. Poleg visoke vsebnosti vitamina C imajo lahko kivi druge zdravstvene koristi.
Pravzaprav lahko to sadje pomaga pri izboljšanju prebave tako pri zdravih posameznikih kot tudi pri osebah, ki trpijo zaradi zaprtja in / ali drugih prebavnih motenj, na podlagi pregleda, objavljenega v reviji decembra 2018, objavljenem v Evropski reviji za prehrano. Avtorji študije so odkrili tudi, da je kivi povezan z izboljšanjem presnovnih markerjev pri ljudeh s sladkorno boleznijo in srčnimi boleznimi.
Brstični ohrovt
Ta listnata križnata zelenjava, ki spada v isto družino kot zelje in brokoli, vsebuje 72 miligramov na eno skodelico. Še bolje, raziskava iz aprila 2018 je odkrila povezavo med brstičnim ohrovtom (pa tudi drugimi člani skupine križarjev) in zmanjšanjem skupnih stranskih učinkov zdravljenja raka dojke - vključno z vročimi utripi in nočnim znojenjem - pri preživelih pri raku dojke, na Raziskave in zdravljenje raka dojke .
Podolgovate paprike
Čeprav so te hrustljave zelenjave, ki jih lahko uživamo surove ali kuhane, nazadnje na tem seznamu, beli papriki zagotavljajo ogromnih 77, 6 miligramov vitamina C na 3, 5-unčno porcijo - približno 26 miligramov več kot pomaranča! Prav tako lahko bioaktivne spojine in antioksidanti v teh paprikah zaščitijo celice pred oksidativno škodo, kar je povezano s povečanjem sposobnosti telesa, da prepreči številne degenerativne bolezni, kot so rak, srčne bolezni, katarakta, diabetes, Alzheimerjeva bolezen in Parkinsonova bolezen, do študije iz junija 2015, objavljene v reviji Antioksidanti.
