Čeprav je trening moči odličen za izgradnjo močnega in zdravega telesa, ni skrivnega števila ponovitev, ki bi jih morali storiti, da bi shujšali. Najboljše rezultate boste dosegli tako, da vadbe za treninge moči vključite v večplasten program hujšanja, ki vključuje kardio in dieto.
Namig
Čeprav ni "čarobnega" števila ponovitev za spodbudno hujšanje, lahko vadba z utežmi postane del vaše telesne rutine, ki vam lahko pomaga porabiti kalorije in zgraditi elegantne mišice, ki tudi povečajo metabolizem.
Trening za moč 101
Čeprav ni čarobnega števila ponovitev in nastavkov za izgubo maščobe, obstaja nekaj trdnih podatkov o tem, koliko ponovitev in naborov morate narediti, da zgradite moč in vzdržljivost mišic. Ministrstvo za zdravje in človeške storitve (HHS) svetuje, da je za večino ljudi dovolj en do tri sklope od osem do 12 ponovitev.
Še nekaj je treba upoštevati: narediti morate enega do tri sklope za vse vaše večje mišične skupine (prsni koš, hrbet, roke, noge in jedro), za optimalne rezultate pa morate vsako od teh večjih mišičnih skupin delati dvakrat tedensko, vsaki skupini mišic zagotovite vsaj en dan popolnega počitka (ali povedano drugače, 48 polnih ur med vadbo), preden jo ponovno vadite - še več, če ste še vedno boleči od zadnje vadbe.
Trening za moč Plus Cardio
Zakaj ne morete ustvariti programa za hujšanje samo s treningom moči? Dva razloga: Prvič, ker vaše mišice potrebujejo čas za počitek in okrevanje, preden jih ponovno trenirate, je težko ustvariti dovolj volumna vadbe, da boste resnično spodbudili izgubo teže samo s treningom moči.
Drugič, te smernice za HHS priporočajo tudi vsaj 150 minut aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti na teden ali 75 minut aerobne aktivnosti z intenzivno intenzivnostjo. To je za ohranjanje zdravja - vendar bo vsa ta vadba pomagala tudi pri izgorevanju kalorij in pospešila pot do izgube teže po poti do uspeha.
HHS tudi pravi, da lahko z več aerobnimi aktivnostmi med tednom dosežete še večje zdravstvene koristi. In ker vaše mišice med kardio vadbami ne potrebujejo enakega časa za obnovitev, kot med vadbami za treninge moči, lahko količino svojih aerobnih vadb naberete na način, ki ga z vadbo za moč ne morete upravljati.
Vendar je treba upoštevati nekaj opozoril. Če boste delali preveč, prehitro, vas lahko preveč boleče, odvrne ali celo poškoduje - vse to vas lahko vrne na pot hujšanja, namesto da se premikate naprej. Ključno je, da začnete počasi in se vadite po pogostosti, trajanju in intenzivnosti vadbe, ko se vaše telo prilagaja novim izzivom, ki mu jih postavljate.
Končno se prepričajte, da ne pretiravate. Tudi najbolj odločen telovadec si mora včasih vzeti oddih in počitek; vaše telo potrebuje čas, da se obnovi in napolni. Dobro splošno pravilo je, da si vzamete vsaj en dan počitka na teden (včasih več, če začenjate) in bodite pozorni na znake pretreniranosti, ki lahko vključujejo motnje spanja in razpoloženja, nagajivo utrujenost in poškodbe, izgubo apetita in druge stvari samo na splošno se zdijo težje, kot bi morale.
Kalorije so izgorele med treningom moči
Treningi moči lahko koristijo vaši poti za hujšanje na dva načina. Prva je z izgorevanjem kalorij. Po ocenah Harvard Health Publishing lahko "splošna" polurna vadba uteži dvigne od 90 do 133 kalorij, odvisno od vaše telesne teže. Odkrenite to močno energijo in v pol ure boste zažgali približno dvakrat več - 180 do 266 kalorij.
Poleg intenzivnosti vadbe je eden največjih dejavnikov, ki vpliva na izgorevanje kalorij, vaša telesna teža. Na splošno več ko tehtate, več kalorij boste spali. Glede na to je koristno vedeti, da je najvišja telesna teža, ki je vključena v te ocene na Harvardu, 185 kilogramov - torej, če tehtate več kot to, lahko izgubite še več kalorij, ko trenirate.
Zakaj so te ocene kurjenja kalorij pomembne? Čeprav obstaja veliko kompleksnih - in ne povsem razumljivih - dejavnikov, je najlažji način za oceno izgube teže tako, da kalorični primanjkljaj v višini 3.500 kalorij izenačite na 1 kilogram izgube maščobe. Z drugimi besedami, za vsakih 3.500 kalorij, ki jih zažgete več kot porabite, izgubite približno kilogram telesne maščobe.
Vse se doda
Čeprav dvigovanje uteži običajno ne porabi toliko kalorij kot intenzivne kardiovaskularne vadbe, kot je tek, vsaka malenkost šteje, ko se ukvarjate s primanjkljajem kalorij, in če izvajate dve ali tri naporne vadbe z utežmi na teden, lahko naredite pomembno prispevek k svojemu cilju.
In če začnete delati loče za vadbo z utežmi - izmenično, katere mišične skupine delate v katerih dneh, da boste lahko več časa preživeli v prostoru z utežmi -, lahko v teden stisnete še več vadbe z utežmi.
Toda počakajte - obstaja drugi način, da vadba z utežmi koristi vašemu prizadevanju za hujšanje. Ko gradite mišice, tudi povečate metabolizem v mirovanju, kar pomeni, da porabite več kalorij - in potencialno povečate svoj kalorični primanjkljaj - preprosto od obstoječih.
Strokovne ocene natančno vplivajo na to, koliko dodana mišica vpliva na vaš metabolizem; eden najbolj avtoritativnih prihaja iz fiziologov vadbe na Univerzi v Novi Mehiki, ki pojasnjujejo, da je mišično tkivo približno štirikrat bolj presnovno aktivno kot maščobno tkivo.
Več koristi od treninga moči
Brez dvoma lahko vadba moči pomaga pri prizadevanjih za hujšanje. Ker pa analiza, objavljena v julijski številki revije Current Sports Medicine Reports, razloži, prednosti prednosti treninga moči presegajo izgubo maščob.
Samo nekaj drugih koristi, ki jih boste pridobili, so izboljšanje krvnega tlaka v počivanju, holesterola in trigliceridov; večja kostna gostota; manj bolečine zaradi kroničnih stanj, kot sta artritis in fibromialgija; ostre kognitivne sposobnosti; zmanjšana visceralna maščoba in markerji vnetja; in izboljšana občutljivost za inzulin.
K temu dodajte zelo oprijemljivo prednost, da imate moč in vzdržljivost za lažje vsakodnevno opravilo - pa naj gre to za tek skozi oviro, igranje z babicami, nošenje torbe s knjigami ali plezanje po stopnicah - in težko je poiščite kakršne koli razloge, da treningi moči ne postanejo redni del vašega programa za hujšanje.
Kakšne vrste treninga moči?
Ko razmišljate o dvigovanju uteži za izgubo maščobe, si lahko zamislite, da bi v telovadnici svoje telovadnice dvignili palčke ali žage - in če uporabljate pravilno formo, je to odličen način za izgradnjo moči in vadbo. Z vajami, kot so push-up, pull-up, squats in lunges, lahko trenirate tudi z lastno telesno težo.
Toda ti "konvencionalni" načini treninga moči so le začetek vaših možnosti. Če uživate v vadbi v skupinskem okolju, lahko sodelujete v močnem intenzivnem škorenjskem taboru, vadbi v krogih ali klesarstvu. Nekatere joga stile lahko uporabite tudi kot trening moči.
Za resnično povečanje porabe kalorij poskusite kettlebells. Glede na majhno študijo, ki jo je naročil Ameriški svet za vadbo in je bila objavljena v številki januarja / februarja 2010, je 10 subjektov, ki so sodelovali pri intenzivni vadbi kettlebel, zginilo vsaj 20, 2 kalorije na minuto - kar je ekvivalent teka šest minut miljo.
