Srčni utrip in starost sta nujni sestavni del pri oceni vašega odziva na vadbo. Srčni utrip je število utripov vašega srca na minuto. Starostno prilagojena enačba za oceno vašega najvišjega srčnega utripa je 220 minus vaša starost. Izdelek te enačbe se uporablja za določanje vašega srčnega utripa na določeni stopnji intenzivnosti, izraženo kot odstotek vašega največjega srčnega utripa.
Najvišji srčni utrip in starost
Največji srčni utrip določajo dejavniki v električnem sistemu vašega srca, zaradi katerih se vaše srce skrči in sprosti za toliko utripov na minuto. Ta najvišja meja je genetsko določena in se s starostjo zmanjšuje.
Na primer, če ste stari 35 let, naj bi predviden največji srčni utrip znašal 185 utripov na minuto (bpm). Pri 50 letih je vaš največji srčni utrip 170 bpm.
Priporočila za vadbo
Aerobna vadba se običajno priporoča kot odstotek vašega največjega srčnega utripa. Ameriška akademija za športno medicino (ACSM) svetuje tri do pet dni zmerno do močno intenzivne aerobne vadbe na teden, da zmanjšate tveganje za kronično bolezen. ACSM definira zmerno energično od 64 do 76 odstotkov vašega največjega srčnega utripa.
Pri 35 letih naj bo vaš srčni utrip za zmerno energično vadbo med 118 bpm (220 - 35 = 185 bpm; 185 x 0, 64 = 118 bpm) in 141 bpm (185 x 0, 76 = 141 bpm). Močno intenzivna vadba je vadba na 77 odstotkov do 93 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Za hiter pregled stanja uporabite merilnik srčnega utripa.
Pomembnost
Čeprav je vaš najvišji srčni utrip genetsko določen, lahko ustrezen trening izboljša odziv srca na vadbo, ko ostarite. Progresivna aerobna vadba izboljša vaš srčno-žilni sistem.
Eno takšnih izboljšav je količina krvi, ki jo vaše srce črpa v enem samem utripu, imenovano volumen kapi. Vadba povečuje volumen kapi, zmanjšuje potrebo, da vaše srce hitreje bije, zato se srčni utrip zmanjša (izboljša) v kateri koli starosti, ko se stopnja telesne pripravljenosti poveča.
Napačne predstave
Morda vas bo zamenjal priporočilo, da telovadite v območju, kjer kurite maščobe, kar običajno znaša od 60 do 75 odstotkov vašega največjega srčnega utripa, da boste spali veliko maščob.
Ko se boste starali, se boste bolj preizkušali v vadbi samo v tem območju, ker se maščobne obloge povečujejo in so bolj vidne na telesu. Uporabite razpon intenzivnosti od 60 odstotkov do 95 odstotkov vašega največjega srčnega utripa, da povečate količino kalorij, ki jih zažgete, pri čemer poskušate doseči 3.500 kalorij, kar je enako kilogram maščobe.
Opozorilo
Nekatera zdravila bodo povečala ali zmanjšala vaš srčni utrip ali počitek. Če jemljete zdravila, se vedno posvetujte z zdravnikom, preden začnete s programom vadbe. Spremljati boste morali srčni utrip pri določeni obremenitvi. Na primer, če običajno hodite po tekalni stezi s hitrostjo 3 mph na 2-odstotni naklon, sledite svojemu srčnemu utripu.
Na ta način boste celo na zdravilih, ki spreminjajo srčni utrip, vedeli, kako se vaš srčni utrip razlikuje od tistega, ki bi moral biti, na podlagi enačbe največjega srčnega utripa. Uporabite tudi zaznani napor, da boste lažje spremljali svoj odziv na vadbo med zdravljenjem z zdravili. Če je odziv na srčni utrip normalen, vendar imate zadah in omotičnost, takoj prenehajte z vadbo in poiščite zdravniško pomoč.
