"Razširjenost srednjih let" se lahko pojavi pri kateri koli starosti, vendar jo ženske lahko najbolj opazijo, ko dosežejo 50. Tudi če je številka na lestvici enaka, kot je bila vedno, se lahko vaš pas poveča kot delež telesne maščobe na spremembe vitke mase. Dobra novica je, da lahko sprejmete ukrepe za zmanjšanje maščob v trebuhu, tudi potem, ko ste dosegli oznako pol stoletja.
Z dodatnim naporom lahko izgubite trebušno maščobo
V času menopavze raven estrogena pade, maščoba pa se prerazporedi od spodnjega dela telesa, kjer je služila kot rezerva goriva za porod in dojenje, na trebuh. Ta maščoba, ki razširi vaš trebuh, verjetno visceralno ali znotraj trebušne maščobe, ki obdaja notranje organe. Povečuje tveganje za nastanek bolezni.
Morda mislite, da ne morete izgubiti trebušne maščobe po 50, ampak res je potrebno le več vadbe in prehranske pridnosti, kot je bilo, ko ste bili mlajši. S starostjo se vam poraba energije zmanjšuje, ker seveda izgubljate pusto mišično maso, ki kuri več kalorij kot maščobe. Sarkopenija, ta naravna izguba mišic, se začne v 30-ih letih in nadaljuje v kasnejših letih; vsako leto izgubite približno 1 kilogram mišic.
Posledično vaše telo postane manj učinkovito pri izgorevanju maščob in kalorij. Vaša metabolična stopnja se zmanjša za približno dva odstotka na desetletje po 25. letu starosti. Pri 50 letih je metabolizem približno 5 odstotkov počasnejši, kot je bil takrat, ko ste imeli 25. Fizično neaktivne ženske bodo opazile največje učinke sarkopenije, a ker temelji na dejavnikih staranje, tudi aktivne ženske bodo njegove učinke nekoliko opazile. Zaradi tega so potrebni dodatni napori za zgorevanje kalorij in obrezovanje kalorij, da dobite rezultate.
Izgubite trebušno maščobo s kardiologijo, ki goji kalorije
Postati bolj fizično aktiven gre daleč v pomoč pri odpravljanju maščob pri ljudeh katere koli starosti, vključno z ženskami. Kot ugotavlja Univerzitetni medicinski center Rush, je prva vrsta maščobe, ki jo izgubi vsak, ki izgubi težo z vadbo, visceralna maščoba.
Kardiovaskularna vadba spodbuja visceralno izgubo maščobe, če je v kombinaciji z omejevanjem kalorij boljša kot dieta sama. Študija iz leta 2009, objavljena v Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, je pokazala, da so udeleženci, starejši od 50 let, ki so sodelovali v 90 minutah zmerno intenzivne kardiovaskularne vadbe - kolesarili v zaprtih prostorih - petkrat na teden izgubili bistveno več visceralne maščobe kot tisti, ki samo omejene kalorije. Hitra hoja ali pohodništvo ponujata podobno intenzivnost in vam lahko pomagata izgubiti trebuh.
Poleg strukturirane vadbe se posvetite življenjskemu telesu, ki je fizično aktiven. Zavzemajte se za hobi, kot sta ples ali golf, zaradi katerega se lahko premikate. Tudi nagibanje in hoja redno pripomorejo k povečanju dnevnega izgorevanja kalorij, tako da nadzirate maščobo v trebuhu.
Trening z utežmi za ženske nad 50 let
Prav tako boste morali trenirati z utežmi, da ublažite naravno izgubo mišične mase s starostjo. Študija, objavljena v brazilski medicinski reviji leta 2014, je potrdila, da so ženske po menopavzi v svojih 50-ih letih, ki so delale kardio vadbo, vadbo z utežmi in gibljivostnimi gibi, doživele manj pridobivanja maščob in izgube mišic kot ženske, ki tega niso storile.
Pri delu z vadbo z utežmi se usmerite na vsako od glavnih mišičnih skupin - bokov, hrbta, prsnega koša, trebuha, nog, rok in ramen - z vsaj dvema treningoma na teden. Med vadbami za moč izberi uteži, zaradi katerih se boš utrudila zaradi zadnjih dveh ali treh ponovitev v nizu od osem do 12. Teža postopoma povečuj, pa tudi število sklopov, ko uteži začnejo biti obvladljive.
Spanje in odstranjevanje stresa
Neustrezen spanec vpliva na vaš apetit in povzroči, da se vaše telo zadržuje na trebušni maščobi. 16-letna študija, ki je bila leta 2006 objavljena v American Journal of Epidemiology, je preučila vpliv spanja na skoraj 70.000 žensk. Raziskovalci so ugotovili, da so tisti, ki so redno dobili manj kot pet ur spanja, pridobili bistveno večjo težo od tistih, ki so spali povprečno sedem ur na noč. Naj bo sedem do osem ur spanja prednostna naloga, da podprete svoje napore pri izgubi trebušne maščobe.
V 50. letih se boste morda soočili s številnimi stresi: otroci na fakulteti, ostareli starši in spremembe v karieri. Kronični stres vodi do izločanja kortizola, hormona, zaradi katerega hrepenite po hrani z visoko vsebnostjo maščob. Kortizol prav tako spodbuja maščobe, da se naselijo v vaši sredini. Potrudite se sprejeti strategije za zmanjšanje stresa, kot sta joga in meditacija. Majhna študija, objavljena v številki leta Menopavza iz leta 2012, je pokazala, da so ženske, starejše od 50 let, ki so jogi dodale svojo tedensko rutino, izgubile več trebušne maščobe, pa tudi izboljšale so se druge zdravstvene oznake kot tiste, ki tega niso storile.
Jejte takoj po 50
Sladkor, rafinirana zrna ter nasičene in transmaščobe prispevajo k razvoju trebušne maščobe. Študija, objavljena v reviji revije Akademije za prehrano in dietetiko iz leta 2012, je pokazala, da so ženske po menopavzi, ki so spremenile svoje prehranjevalno vedenje, pojele manj sladic, sladkanih sladkih pijač in ocvrtih živil, ki so manj pogosto jedle v restavracijah, najbolj doživele izguba teže. AARP priporoča, da izrežete "pet C" - sladkarije, piškote, torto, kola in čips - kot enostaven način za omejitev vnosa mnogih teh živil.
Izberite vitke beljakovine, kot so piščančja prsa, bela riba ali tofu, in veliko listnatega zelenja, da napolnite krožnik pri večini obrokov. Odločite se za le 1/2 skodelice polnozrnatega žita, na primer rjavega riža ali kvinoje, namesto rafiniranih zrn. Prigrizite polno hrano, kot sta sveže sadje in surovi oreščki, ali pa uživajte v posodi navadnega grškega jogurta.
Postrežba zdravih nenasičenih maščob, na primer 3 unče maščobnih rib, unča orehov ali žlica olivnega olja, zagotavlja kritična hranila, ključna za zdravje srca in kosti. Študija, objavljena v številki revije Diabetes za leto 2014, je odkrila, da prenajedanje nasičenih maščob povzroči več razvitosti visceralne maščobe, če jemo preveč nenasičenih maščob.
