Kar jeste pred ali po vadbi za dvigovanje uteži, močno vpliva na napredek. Uživanje pravih živil, preden trenirate, vam pomaga, da vam daje energijo in vas pripravi na prihodnjo sejo, dober obrok po treningu pa vam vzpostavi optimalno okrevanje. Idealen načrt prehranjevanja pred in po treningu je odvisen od vaših ciljev, teže in potreb posameznika.
Predhodna vadba za uspešnost
Preden zadenete uteži, pojejte dober obrok ali prigrizek in imeli boste več energije, dvignite se težje in nastopite z večjo intenzivnostjo. Približno dve do tri ure, preden se boste morali dvigniti, pojejte pusto beljakovine in vlaknaste ogljikove obroke, svetuje trener moči Nick Tumminello. To bi lahko bile piščančje prsi z zelenjavo, nekaj pusto narezano govedino s solato ali skuto s sadjem. Poleg tega nutricionist dr. Mike Roussell predlaga skodelico kave pred obrokom poleg obroka, s čimer boste dosegli duševno prednost in potencialno povečali kurjenje maščob.
Hitro okrevanje
Dr. John Berardi iz Precision Nutrition je po treningu čas za nalaganje ogljikovih hidratov. V tem času naj bi prišli največji obroki beljakovin in ogljikovih hidratov. Enkrat lahko vključite več nerafiniranih virov ogljikovih hidratov ali tekočih ogljikovih hidratov, saj se ti prebavijo hitreje. Zato je obrok po treningu lahko puranji sendvič, žitna palica ali bagel in beljakovinski shake ali pečen krompir s solato in kozarec mleka.
Ni vse v zvezi s časom
Medtem ko se mnogi trudijo jesti po popolnem urniku glede prehrane pred in po treningu, je najboljši pristop tisti, ki vam najbolj ustreza. Po besedah osebnega trenerja in športnega nutricionista Bena Greenfielda vam ni treba jesti takoj po treningu, da bi spodbudili okrevanje in rast mišic, razen če niste ničesar pojedli pred vadbo ali v naslednjih osmih urah spet trenirate.
Prehranjevanje za vaše cilje
Najpomembnejši dejavnik, ki ga morate upoštevati, je prehranjevanje za vaše posebne cilje. Skupna količina kalorij, beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, ki jih zaužijete čez dan, bo na koncu odločila za vaš napredek in ne za zaužitje neposredno med vadbo. Če uporabljate dviganje uteži, da pomagate izgorevati maščobo, morate vsak dan zaužiti manj kalorij, kot jih porabite, če pa se dvignete za povečanje mišic in moči, je potreben presežek kalorij. Spremenite svoje prehranjevalne protokole okoli vadbe, da boste našli najboljše rezultate, in eksperimentirajte z različnimi kombinacijami hrane in obroki obrokov.
