Redno telesno aktivni so cilj mnogih ljudi, ne glede na starost. Ko pa gre za 14-letnike, ki jih zanima vadba z utežmi, je smiselno vprašati, ali je vadba moči in kako začeti. Dobra novica je, da večina najstnikov lahko sodeluje v fitnes programu, ki vključuje trening odpornosti, kardiovaskularno vadbo ter tekmovalne ali rekreacijske športe.
Uvod v trening z utežmi
Prva stvar, ki jo morate upoštevati pri načrtovanju režima vadbe za 14-letnega fanta ali deklico, je tempo vadbe. Najstniška leta, zlasti zgodnja, niso čas, da težko in hitro zadenemo uteži. Pomembno je poudariti, da se napredovanje na večje uteži ne zgodi čez noč. Počasi in gradnja postopoma vključuje več časa v pravilni formi, kar zmanjšuje možnost poškodb.
Glede na to je osredotočenost na osnove in zabava v središču vadbe 14-letnika, ki dviguje uteži. Začetnike je dobro začeti z vajami s telesno težo, kot so potiski, počepi in sedeči na steni. Naprednejši najstniki lahko uporabljajo proste uteži ali stroje za treniranje mišic.
Varne vaje
Ko prvič začnete z vadbo za 14-letnega fanta ali deklico, se prepričajte, da je ves čas ustrezen nadzor. Razmislite o šolskih tekih za dvigovanje uteži ali o udeležbi v močnem in kondicijskem programu, ki ga je oblikoval certificirani osebni trener ali trener.
Če je najstnik športnik, bo oblikovanje programa za kondicijo in vadbo z utežmi, ki so specifične za šport, koristilo tako konkurenci kot tudi izven nje. Če pravilno opravite, lahko tovrstni trening z utežmi poveča motorične sposobnosti, moč, moč in zmogljivost, hkrati pa zmanjša možnost poškodb.
Vrste vaj
Vrste vaj, primernih za 14-letnike, so odvisne od njihovih ciljev in trenutne ravni telesne pripravljenosti. V skladu s smernicami o telesni dejavnosti za Američane, ki jih je izdalo ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve, bi morali otroci in mladostniki, stari od 6 do 17 let, narediti 60 minut ali več zmerne do živahne telesne aktivnosti na dan. V to priporočilo so vključene vaje, ki krepijo mišice in kosti, na primer vadba z utežmi.
Na splošno velja, da je začetek s programom treninga telesne moči dva do tri dni na teden varno za začetek, poleg izbire uteži, ki so zahtevne, vendar ne pretežke za dvigovanje s pravilno formo, preden se premaknete na težje uteži. Naslednje smernice bodo pomagale pri oblikovanju varnega programa za 14-letnika, ki ga zanima vadba z utežmi:
- Izvedite vaje za 12 do 15 ponovitev.
- Izvedite dva do tri sklope vsake vaje.
- Vključite vaje, ki se osredotočajo na večje in manjše mišične skupine, kot so počepi (z uporabo lahke teže za začetek), zobki, spodnji kolobarji, klopi, lat pulldown, pullups, ramenski stiskalnik, ročni kodri, potiski tricepsa in potiski.
- Po vadbah z utežmi opravljajte osnovno-specifična dela. Vključite vaje, kot so plošče, drobtine in glute dvigi.
- Med treningi dvigovanja uteži si predvidite vsaj en dan počitka.
- Tri dni na teden vključite kardiovaskularno vadbo 20 do 30 minut.
