Sladki krompir je prehranski božji hvala zaradi številnih koristi, ki tekmujejo celo najbolj popolnim multivitaminom.
Samo ena skodelica pečenega sladkega krompirja zagotavlja skoraj polovico vaših dnevnih potreb po vitaminu C, pravi za LIVESTRONG.com Cynthia Sass, RD, CSSD, uspešna nutricionistka z NYC in LA. In ta isti del zagotavlja tudi 214 odstotkov vašega priporočenega dnevnega vnosa vitamina A - oba sta ključnega pomena za imunsko delovanje, zdravje pljuč, oči in kože, pravi Sass. To je precej poseben puder - še posebej, če ga primerjate z navadnim krompirjem.
Če želite kar najbolje izkoristiti svoj sladki krompir, vam Sass priporoča, da izberete ekološki (še posebej, če jeste kožo) in iščete sladki krompir, ki je trden, brez razpok, mehkih madežev ali modric. Prav tako priporoča, da jih hranite pri sobni temperaturi in jih uporabite v tednu ali dveh po nakupu.
Namig
Vedno jejte tudi kožo svojega sladkega krompirja! Lupina vsebuje skoraj desetkrat več antioksidantov kot meso, glede na Nutrition Facts.
Za naše najljubše recepte za sladki krompir se držite.
1. Curry sladka krompirjeva in riževa solata
Sladki krompir skupaj z nekaj čebule na štedilniku šest do osem minut posujte z oljčnim oljem, da dobite tiste naravno sladke, karamelizirane okuse.
Poleg antioksidantov sladkega krompirja, ki ščitijo našo kožo in celice pred poškodbami, Sass pravi, da ena skodelica sladkega krompirja prinaša tretjino vaših dnevnih potreb po manganu, mineralu, ki pomaga proizvajati kolagen in spodbuja zdravje kože in kosti. Nizka raven mangana v krvi ali tkivu je bila povezana z več kroničnimi boleznimi na univerzi Oregon State, kar meni, da je pomembno orodje v vašem arzenalu mikrohranil.
Tukaj lahko dobite informacije o receptu za solato in riževo solato Curry in sladko krompir.
Želite več zdravih receptov? Prenesite aplikacijo MyPlate in si priskrbite preproste, okusne obroke in prigrizke, prilagojene vašim prehranskim ciljem.
2. Harissa sladki krompirjev krompirček
Če sledite dieti brez glutena ali brez zrn, je sladki krompir odličen način, kako vnesti svoje vlaknine.
Ta recept za "krompirček" sladkega krompirja doseže pravo noto zahvaljujoč temu, da je pečen, ne ocvrt. Oglejte si svoje porcije: za večino ljudi se držite pol skodelice kuhanega sladkega krompirja, priporoča Sass in dodaja, da je treba vašo stran sladkega krompirja kombinirati s približno dvema skodelicama neškrobnih zelenjav, porcijo beljakih beljakovin in virom zdrave maščobe."
Pridobite recept za Harissa Sweet Potato Fries in informacije o prehrani tukaj.
3. Pikanten tempeh, rdeča paprika in sladki krompir
Ta recept zahteva tempeh, rastlinske beljakovine iz fermentirane soje. Samo ena porcija oskrbuje vašo dnevno potrebo po bakru in več kot priporočeni dnevni vnos mangana. Oba teh mineralov sta potrebna za podporo obnavljanju tkiv, hkrati pa spodbujata celično komunikacijo v možganih, poročajo Nacionalni inštituti za zdravje in Državna univerza Oregon.
Ker je tempeh blag, po oreščkih beljakovin, ima okus okus celotnega spektra - od sladkega do začinjenega - zahvaljujoč sladkemu krompirju in jalapeñosu.
Pridobite informacije o receptu za začinjen tempeh, rdeči poper in sladki krompir ter informacije o prehrani tukaj.
4. Cheesy High-Protein, dvakrat pečen sladki krompir
"Ena skodelica sladkega krompirja s kožo vsebuje 950 miligramov kalija. To je več kot dvakrat več kot v srednji banani, " pravi Sass. Zakaj je kalij tako pomemben? "Podpira delovanje srca, krčenje mišic, preprečuje krče v mišicah in pomaga vzdrževati mišično maso."
Poleg tega, da ponuja vse dobrote sladkega krompirja, ta recept zahteva tudi različice cheddarja in skuto z nizko vsebnostjo maščob za nekaj dodatnega kalcija in beljakovin.
Pridobite recepte s sirastim beljakovinami in dvakrat pečenimi sladkimi krompirji ter podatke o prehrani tukaj.
5. Sladka krompirjeva pastirska pita
Ta recept za sladki krompir, ki ga je navdihnila pastirska pita, je nujna zimska udobna hrana. Ta obrok se ujema s Sassovim priporočilom, da se sladki krompir združi z drugimi skupinami hrane, da se ustvari zdravo makronutrientno ravnovesje - v vaše obroke vključuje vitko meso in veliko zelenjave, da ustvarite zadovoljivo in uravnoteženo kosilo ali večerjo.
Še ena korist sladkega krompirja? "Vsebnost vlaknin v sladkem krompirju naredi škrob, ki počasi gori, kar pomeni, da zagotavljajo trajnostno gorivo in ne energijski pik, ki mu sledi trk. Samo ena skodelica pečenega sladkega krompirja vsebuje približno šest gramov vlaknin, kar je več kot četrtina dnevnega priporočenega minimuma, "pravi Sass.
Poiščite recept za sladke krompirjeve pastirske ovce in informacije o prehrani tukaj.
6. Sladki krompir Nachos
Narežite rafinirane ogljikove hidrati v običajni nacho krožnik in pojdite na izdelavo množice plesov na dan, namesto sladkega krompirja. Ta barvit recept vsebuje avokado, črni fižol, sir in svetle začimbe, kot sta kumina in čili. V vsaki porciji boste dobili 7 gramov beljakovin in 6 gramov vlaknin.
Zabavno dejstvo: Po podatkih šole za javno zdravje Harvard TH Chan šola za sladki krompir sploh ni krompir v tradicionalnem smislu. So koreninska zelenjava, kot korenje, repa in pesa, ne gomolji, kot jeruzalemske artičoke in jice.
Pridobite recept za sladki krompir Nachos in informacije o prehrani tukaj.
7. Piškoti za zajtrk sladkega krompirjevega javorjevega pekana
Zjutraj zadovoljite tisti sladki zob s tem piškotom na osnovi sladkega krompirja, ki ne bo uničil vaše prehrane. Medtem ko ne priporočamo, da bi jih zaužili vsak dan za zajtrk, boste zjutraj po zaslugi oranžne zelenjave zjutraj najprej povišali beta karoten.
Polnozrnato zrnje, oves in pekani skupaj s sladkim krompirjem predstavljajo enakomeren odmerek vlaknin, kar bo pomagalo spodbujati zdravo črevesje in pomagati pri prebavi. Na kliniki Mayo so vlakna povezana s tem, da pomagajo zmanjšati tveganje za srčne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2 in nekatere vrste raka.
Pridobite recept za sladke krompirjeve javorjeve pekane za zajtrk tukaj in informacije o prehrani.
8. Sladka krompirjeva beljakovina
To sladko krompirjevo omako lahko pred časom pripravite v večjo serijo, s čimer boste prihranili ključne minute za pripravo obroka. Začinjene, pečene kocke sladkega krompirja hranite v nepredušni posodi, dokler jih niste pripravljeni uporabiti.
Postrezite sladko krompirjevo rezino v ponvi in po tem, ko jo segrejete, dodajte svoje najljubše beljakovine, kot so tempeh (če jo hranite vegetarijansko) ali jajce. Dodajte konopljina semena za dodaten učinek protivnetnih omega-3 maščobnih kislin.
Pridobite recept za sladke krompirjeve proteine in informacije o prehrani tukaj.
9. Vijolični sladki krompirjev hummus
"Pigment, ki daje vijoličnemu sladkemu krompirju njihov čudovit odtenek, ima še posebej močne antioksidativne lastnosti, " pravi Sass. In sladki krompir s škrlatnim mesom pakira več antocianov, vrste antioksidanta, kot njihovi oranžno obarvani bratranci, poroča Harvard TH Chan School of Public Health.
Dokazano je, da antocianini igrajo vlogo pri preprečevanju bolezni, vijolični sladki krompir pa je vezan na pomoč pri zniževanju in uravnavanju krvnega tlaka, je pokazala študija iz januarja 2012, objavljena v Journal of Agriculture and Food Chemistry.
Ne moremo si zamisliti boljšega načina za vključitev te zdrave koreninske zelenjave, kot če jo kombiniramo s beljakovinami in čičeriko, bogato z vlakninami - kar vzame vaš osnovni hummus in ga spremeni v nekaj spektakularnega. Ostanke je mogoče shraniti do tri dni, vendar smo prepričani, da nam ne bo preostalo drugega.
Pridobite recept za vijolični sladki krompir Hummus in informacije o prehrani tukaj.
10. Zajtrk Nachos s sladkimi krompirjevimi vafeljnimi krompirčki
Odličen način za začetek dneva ne iščite dalje od teh nachos za zajtrk, ki imajo osnovo sladke krompirjeve vaflje. Zahvaljujoč počasi pekočim vlakninam sladkega krompirja se boste izognili tistemu polnočnem energijskemu padcu.
Od tam gradite dodajte slanino, jajca in črni fižol, ki zavirajo lakoto. Rezine avokada, medtem ko so okusne, prinašajo številne zdravstvene koristi. To zeleno sadje vsebuje zdrave maščobe, vlaknine in druga pomembna hranila, ki jih vaše telo potrebuje - kot folati, magnezij, kalij in vitamine C, E in K, poroča Cedars-Sinai.
Pridobite zajtrk Nachos s sladkimi krompirjevimi vafeljnimi krompirčki, črnim fižolom, Shiitake slanino in jajčnimi recepti ter informacije o prehrani tukaj.
