Teleta pogosto dobijo manj pozornosti kot vaša stegna kot območja za vadbo, vendar nudijo osnovno podporo vašemu spodnjem telesu in se uporabljajo pri različnih aktivnostih, vključno s tekom, kolesarjenjem in skakanjem. Moč tele je potrebna tudi za vsakodnevne dejavnosti, na primer stoje na prstih, da dosežete visoko polico, ali za hojo. Ker se vaše telečne mišice veliko uporabljajo, lahko mišice zlahka postanejo napete. Če želite povečati fleksibilnost teleta, lahko nagnjeni deski, lesene ali plastične deske, postavljene pod kotom, pomagajo raztegniti te pomembne mišice.
Tvoje tele mišice
Vaša teleta sestavljata dve primarni mišici: gastrocnemius - večji od obeh mišic - in soleus. Škrlat je pokrit s gastrocnemiusom. Obe mišici se uporabljata za gibanje gležnja, zlasti plantarna fleksija, ki dvigneta peto v smeri kolena. Če želite ciljati na gastrocnemius, uporabite raven nogo na poševni plošči. Za vaš soleus bo upognjen kolenski raztežaj na poševni deski usmerjen v mišico.
Kako uporabljati poševno ploščo
Kot odklonske deske, ki jo imate, je kot lahko nastavljiv. Če so vaša teleta zelo tesna ali če jih šele začnete raztezati, začnite z manjšim kotom, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Medtem ko je poševna plošča lahko uporabljena kot samostojen predmet, bo namestitev spodnjega konca plošče ob steno podpirala vaše telo pri raztezanju, kar bo zmanjšalo količino teže in pritiska na vaše telečje mišice raztegniti. Ko se boste bolj navadili na poševno desko in se vaša prilagodljivost izboljša, povečajte kot deske in ga odmaknite od stene. V vsakem primeru se temeljito ogrejte, preden opravite ta raztežaj.
Raztezanje z ravno nogo
Razteg z ravnimi nogami cilja vaše mišice gastrocnemiusa. Stojte z obema nogama, trdno zasajenimi na poševni plošči, s petami blizu ali vzdolž spodnjega roba poševne deske. Če niste prepričani v raztezanje ali neuporabo na njem, se s hrbtom postavite ob steno ali pa s hrbtom naslonjača stojite. Pred odstopom stojite na plošči 30 sekund. Počivajte 15 sekund in ponovite trikrat.
Stretch z upognjenimi koleni
Iztegnjen kolenski raztezek cilja vaše mišice podplata. Ker so te mišice manjše od mišic gastrocnemiusa, to raztezajte previdno. Nizki konec poševne plošče postavite tri centimetre stran od stene. Stojte z obema nogama trdno na deski, noge so vzravnane. Kolena nežno upognite, se spuščajte s bokov, dokler se hrbet ne nasloni na steno. Preden stopite s deske, držite raztežaj 30 sekund. Počivajte 15 sekund, preden stopite nazaj gor. Če želite povečati težavnost raztezanja, povečajte kot deske in premaknite desko dlje od stene, da se lahko potopite nižje.
