1. Naložite se na preliv z visoko vsebnostjo vlaken
To hranilo lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni, spodbuja prebavnost in lahko izboljša sitost. Ja, vlakna so. Po podatkih FDA je vlaknina vrsta zelenjave in polnozrnatih žitaric, ki jo najdemo v telesu, zaradi svoje teksture v obliki gela pa je potrebno, da se vaše telo prebavi dlje in vas dlje ohranja.
V idealnem primeru boste želeli zaužiti približno 25 gramov vlaknin na dan, če dodate nekaj jogurtov z dodatki z veliko vlakninami, pa je odličen način, da ostanete polni celo jutro. Sadje, ki vključuje maline (8 gramov vlaknin na skodelico), hruške (5, 5 gramov na hruško) in jabolka (4, 4 grama na jabolko), imajo malo kalorij, ki so še napolnjene z vlakninami.
Potresemo nekaj celih zrn na jogurt, je še en način, da v zajtrk dodate vlaknine. Polnozrnata granola ali oves je dobro sredstvo, vendar se lahko celo posvetite ustvarjanju, če v svojo skledo dodate nekaj ajde ali kvinoje.
2. Izberite visoko beljakovinski jogurt
Beljakovina je še eno hranilno sredstvo, ki je ključnega pomena za to, da ostanemo nasiti do kosila. Povečanje vnosa beljakovin vam bo dalo tudi več energije in lahko pozitivno vpliva na telesno sestavo, kaže raziskava iz avgusta 2012, objavljena v British Journal of Nutrition . Z drugimi besedami, morda vam bo le pomagalo shujšati.
Kadar pa gre za vsebnost beljakovin, niso vsi jogurti ustvarjeni enako. Odločili se boste za grški jogurt, saj je po njegovem običajno veliko več beljakovin kot tradicionalni jogurt, poroča Mednarodna fundacija za informacije o hrani. Jogurt vsebuje tudi probiotike, ki hranijo prijazne bakterije v vašem črevesju in ohranjajo vaš prebavni sistem zdrav.
3. Ne pozabite na maščobe
Zdrava maščoba je še eno makrohranilo, ki ga ne smete zanemariti pri zajtrku, če je sitost cilj, nam je povedala Bonnie Taub-Dix, RD. V skladu s Harvard TH School School of Public Health si želite dati prednost zdravim, nenasičenim maščobam, saj lahko pomagajo izboljšati raven holesterola, olajšajo vnetja in stabilizirajo srčni ritem.
Izbira nizke vsebnosti maščobe v nemastnem jogurtu ne more samo pomagati pri sitosti, ampak tudi povečati absorpcijo vitaminov v telesu. Vitamini A, D, E in K so znani kot maščobe, topne v maščobah, kar pomeni, da potrebujejo maščobo, da se lahko telo raztopi in absorbira, poroča Nacionalni inštitut za raka. Torej, če boste z nizko vsebnostjo maščobe uživali nemastni grški jogurt, vam lahko dodate več prehranskih motenj.
Taub-Dix tudi rada jogurt dopolnjuje z nekaj surovimi oreščki, da poveča vsebnost maščobe. Mandlji, lešniki in pekani so nekaj odličnih možnosti, ki jih morate upoštevati. Semena lahko prispevajo tudi nekaj zdravih nenasičenih maščob, zato ne odlašajte, če poškropite tudi nekaj sončničnih, chia ali konopljinih semen.
Začnite dan s temi zdravimi recepti za jogurt
Ste pripravljeni spraviti tri nasvete v dobro uporabo? Vsi naši recepti za zdrave jogurte spodaj vsebujejo dobro razmerje med beljakovinami, maščobami in vlakninami, da se boste dobro nasitili popoldne.
1. Jogurt iz breskev-Chia
Ta recept zagotovo ohranja polno do kosila s 267 kalorijami s 5 grami maščob, 9 gramov beljakovin in 8 grami vlaknin ali približno 32 odstotkov vaše dnevne vrednosti (DV). Vendar pa mora ta recept sedeti čez noč vsaj 12 ur, zato se na to dobro pripravite.
Chia semena so napolnjena z vlakninami, nenasičenimi maščobami in beljakovinami, poroča USDA. Vendar pa bodo zagotovili tudi več kot 20 odstotkov vaše dnevne priporočene vrednosti magnezija na unčo. Magnezij je mineral, ki telesu pomaga predelati beljakovine in spodbuja zdravo delovanje mišic in živcev, so sporočili iz Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH).
Pridobite recept za jogurt Peach-Chia in informacije o prehrani tukaj.
2. Laneno seme in jogurt zajtrk
Če so vaša jutra ponavadi naporna in malo časa namenite zajtrku, je ta jogurtov zajtrk za vas. Potrebuje le pet minut pripravljalnega časa in zagotovil vam bo 306 kalorij, 18 gramov maščob, 24 gramov beljakovin in 3 grame vlaknin (12 odstotkov vaše DV)
Tako kot njegov chia kolega, so lanene semenke odličen vir magnezija, poroča USDA. Lanene semenke so tudi dober vir cinka, saj zagotavljajo približno 11 odstotkov vaše priporočene dnevne vrednosti. Cink je v NIH pomemben mineral v telesu, ki je odgovoren za ohranjanje zdravega imunskega sistema.
Pridobite recepte za zajtrk iz lanenih semen in jogurtov tukaj.
3. Grški jogurt na žaru na žaru
Da, slani jogurt je morda nekoliko nenavaden. Ko pa se boste lotili tega recepta, bomo spremenili svoje mnenje. In kot bonus je potrebnih le pet minut, da se razstrelijo. Ta zelenjavna posoda vsebuje približno 315 kalorij, 25 gramov beljakovin, 15 gramov maščob in impresivnih 10 gramov vlaknin, kar predstavlja približno 40 odstotkov vaše DV.
Medtem ko lahko mešate in primerjate poljubne zelenjave na žaru po svojih željah, ta recept dodaja šparglje v mešanico, ki je odličen vir vitamina K, ki zagotavlja približno 46 odstotkov vaše dnevne vrednosti na USDA. Ta vitamin lahko pomaga ohranjati zdrav pretok krvi in spodbuja dobro zdravje kosti, so sporočili iz NIH.
Informacije o hrani in zelenjavni zeleni jogurt na žaru lahko najdete tukaj.
4. Datum in kokosov jogurt s pistacijami
Ta recept meša grški jogurt s kokosovim mlekom, da ustvari edinstven in dekadenten okus za zajtrk. Skupaj s 403 kalorijami s 25 grami beljakovin, 11 gramov maščob in 3 grami vlaknin je ta jed polna vseh pravih hranil.
S četrt skodelice nesladkanega kokosovega mleka je ta recept odličen vir lavrinske kisline. Ta maščobna kislina lahko pomaga okrepiti imunsko delovanje in ima lahko celo nekatere protimikrobne in antibakterijske lastnosti, je pokazala študija iz januarja 2018, objavljena v časopisu Frontiers in Microbiology .
Pridobite recept z datumom in kokosovim jogurtom s pistacijami ter informacije o prehrani tukaj.
5. Nadev Berry Quinoa Parfait
Dodajanje kvinoje jogurtu ni najpogostejša kombinacija, vendar je odličen način, da v svoj zajtrk vključite nekaj polnih zrn. Ta recept vsebuje približno 352 kalorij s 16 grami beljakovin, 19 gramov maščob in 6 gramov (ali 24 odstotkov vaše DV) vlaknin.
Kvinoja je odličen vir beljakovin in vlaknin, vendar bo tudi vaš zajtrk spodbudil železo. Ena skodelica kvinoje vam bo zagotovila približno 15 odstotkov vaše dnevne priporočene vrednosti železa, poroča USDA. Železo je ključna sestavina zdravih krvnih celic, rasti mišic in hormonskega delovanja, navaja NIH.
Pridobite recept Nutty Berry Quinoa Parfait in informacije o prehrani tukaj.
