Predel prepona je sestavljen iz mišic, znanih kot adduktorji. Ti so poleg pektineusa in gracilis sestavljeni iz adduktorja brevis, longus in magnus. Obremenitev dimlja se pojavi, ko se mišična vlakna adduktorja odtrgajo od pretreniranosti ali vadbe, ki presega vaše zmogljivosti. Končni rezultat je bolečina, okorelost in šibkost na notranjem predelu stegna. S previdnostnimi in korektivnimi ukrepi lahko zmanjšate pojavnost te vrste poškodbe.
Dinamično ogrevanje
Sprehod v vadbo brez temeljitega ogrevanja je dober način, da poškodujete prepone. Ko so vaše mišice tesne, so bolj primerne za trpljenje. Najboljši način, da se temu izognete, je z dinamičnimi raztezki. Beseda "dinamičen" pomeni "v gibanju." Z dinamičnim ogrevanjem pred vadbo boste telo priklonili k gibanju in zmanjšali možnost poškodb. Vključite dinamične raztežaje, kot so zamahi nog in stranskih nog, vzvratne vdolbine, visoka kolena, izmenični dotiki prstov in upogibi naprej. Zadostuje pet minut dinamičnega raztezanja.
Začetek postopoma
Po dinamičnem ogrevanju vas bo morda zamikalo, da skočite v vadbo s polno paro naprej. Čeprav boste morda zrahljali, lahko to še vedno povzroči poškodbo prepone. Boljši pristop je, da začnete počasi in postopoma povečujete svojo intenzivnost, zlasti s tekom in vadbo, ki vključuje eksplozivna gibanja. To obravnavajte kot sekundarno ogrevanje in porabite pet do 10 minut, da postopoma povečujete svoj tempo. Tako boste počasi dvignili vašo telesno temperaturo in oskrbeli mišice s krvjo.
Vaje za adduktorje
Slabi aduktorji imajo večje možnosti, da bodo trpeli seva kot močni. Addukcijsko dejanje se zgodi, ko stegna premikate navznoter. Z vajami, ki vključujejo to gibanje, boste okrepili svoje adduktorje in zmanjšali možnosti za obremenitev. Stiskanje žoge je dober primer vadbe adduktorja. To izvedite iz položaja obraza na tleh s kroglico za zdravila. Žogico med stegni privijte s koleni in upognjenimi koleni na tleh ter jih močno stisnite. Zadržite pet do 10 sekund, počasi sprostite in ponovite za želeno število ponovitev. Temu rečemo statična ali izometrična vadba, ki ne vključuje neprekinjenega gibanja. Na voljo imate tudi možnost stiskanja žoge s popolnoma iztegnjenimi nogami in žogico med nogami.
Raztezanje po vadbi
Raztezanje po vadbi je enako pomembno kot predhodno raztezanje. Ko končate z vadbo, so vaše mišice ohlapne in podaljšane. S statičnim raztezanjem boste mišice in vezivno tkivo ohranili prožne in zmanjšali tveganje, da boste z naslednjo vadbo obremenili dimeljske mišice. Za razliko od dinamičnih raztezkov se statični raztežaji zadržujejo dlje časa. Strije za metulje je pogost raztežaj, ki se uporablja za prepone. Izvedite to iz sedečega položaja na tleh s stopali, podloženimi podplatom, kolena upognjena in odpiranje drug od drugega in roke stisnjene okoli vrhov nog. Komolce postavite na notranjo stran stegen in počasi potegnite trup navzdol proti stopalom, dokler ne začutite raztegljivosti v dimljah. S komolci rahlo potisnite v notranjost stegen in se s koleni obrnite proti tlom. Položaj zadržite 20 do 30 sekund in počasi sprostite.
