Triatlon Ironman za mnoge športnike predstavlja končni izziv vzdržljivosti. Preplaval boš 2, 4 milje, kolesaril 112 milj in tekel celoten maraton - 26, 2 milje.
Priprava telesa in duha na te podvige zahteva čas in trud. Mnogi se lotijo te razdalje - zlasti prvič - najamejo trenerja ali se pridružijo skupinskemu programu treninga na svojem območju.
To je nekaj pomembnih učinkov, vključno z odgovornostjo in individualiziranimi navodili. "Učili se boste tudi od svojih kolegov športnikov v skupnosti, " pravi Sharone Aharon, trenerka triatlona in ustanoviteljica Well-Fit Triathlon & Training, Inc. v Chicagu.
Kaj pa, če ne živite blizu trenerja ali se vam primanjkuje sredstev? Še vedno boste želeli iskati strukturiran, dobro zasnovan načrt usposabljanja.
Na spletu, v knjigah ali aplikacijah obstaja veliko poceni ali celo brezplačnih načrtov za usposabljanje Ironman. Če predhodno opravite domače naloge, lahko zagotovite, da boste izbrali tisto, ki vas bo vodila do dirke.
Spoznajte svoje cilje
Vprašajte se, kaj si upate uresničiti, nato pa poiščite program, ki ustreza vašim ciljem, pravi Patrick Billingsley, trener plavanja in triatlona v Wellingtonu na Floridi. Nekateri načrti obljubljajo, da vas bodo usmerili v vašo najhitrejšo dirko, drugi pa so najboljši za manj izkušene športnike, ki želijo z nasmehom prečkati ciljno črto.
Opozorilo
Lahko pričakujete, da boste trdo delali, vendar lahko izbira nerealnega načrta povzroči pretreniranost in poškodbe. Medtem pa lahko program, ki ni dovolj ambiciozen, pusti, da se dolgočasite, ali da ne dosežete svojih ciljev.
Preverite svoje vire
Poiščite načrt, ki ga je napisal izkušeni triatlonski trener, ki je osebno pretekel razdaljo (ni pomembno, ali sta najhitrejša športnika, vendar bi morala imeti nekaj znanja iz prve roke). Aharon pravi, da je certificiranje na triatlonu v ZDA ali njegova udeležba vedno dober znak.
Preberite spletne ocene načrtov ali trenerjev, ki jih preverjate. Vprašajte druge športnike, ki so uporabili načrt o svojih izkušnjah. "Ljudje, ki so dirkali, skoraj vedno radi govorijo o njih, zato ne bodite sramežljivi, " pravi Billingsley.
Po načrtu se lahko obrnete tudi na trenerja, tudi če vas ne zanima, da jih najamete za bolj prilagojeno pomoč. Jen Rulon, trenerka triatlona s sedežem v San Antoniu, pravi, da spodbuja športnike, da se posvetijo vprašanjem, ali so njihovi spletni načrti zanje primerni - želi zadovoljne stranke!
Posvetujte se s koledarjem
Načrti Ironmana se lahko začnejo od sedem do devet mesecev za začetnike in od šestih do šestih mesecev za izkušene športnike, pravi Aharon. Poiščite program, ki ustreza vašemu nivoju kondicije in količini treninga.
Od tam bi morali svoj načrt graditi počasi, oddaljenost vsakega treninga se bo povečevala za približno 10 do 15 odstotkov na teden. Dobro zasnovani načrti vključujejo tudi teden okrevanja na vsaka dva do tri tedne, kjer nekoliko zmanjšate obseg treninga, preden ga naslednji teden spet povečate.
Za dokončanje Ironmana je potrebna velika obveznost usposabljanja, vendar nekateri načrti od vas zahtevajo več kot drugi. Verjetno boste prečkali ciljno črto, začenši s šest do sedem ur treninga na teden, nato pa na vrhuncu delali do 16 ali 17, pravi Aharon. Napredni športniki z ambicioznimi časovnimi cilji se lahko začnejo od sedem do devet ur na teden, največ pa ob 20 ali 22.
Takrat boste začeli beležiti neko resno razdaljo. Plavanje lahko doseže največ 4000 metrov; želeli bi opraviti vsaj eno ali dve kolesarski vožnji na 100 milj; vaš najdaljši tek pa lahko traja dve uri in pol do tri ure. "Ni vam treba preteči celotnega maratona, preden naredite Ironman, " pravi Rulon. Če to storite, boste morda preveč izčrpani, da bi si opomogli.
Največji ključ do uspeha v Ironmanu? Doslednost pri treningu, pravi Aharon. Veliko bolje je izbrati načrt, ki bo ustrezal času, za katerega mislite, da boste imeli na voljo, in se ga držati, kot pa da izberete takšnega, za katerega ciljate previsoko in prekratek. In ko vas nekaj ur krči, razmislite, da bi se na krajši vožnji, kolesarili ali plavali, namesto da bi vadbo sploh preskočili.
Razdelite med discipline
Ko gre za to, kako preživeti te urne urice, Aharon priporoča najmanj tri vožnje, dve kolesarski vadbi in dva plavanja na teden, Rulon pa predlaga, da delajo do tri vsake na teden. Obe predpišeta tudi dva treninga moči na teden.
Spremenite te splošne smernice glede na vaše osebne prednosti in slabosti. "Če ste strašen plavalec, morate v vodo priti več - štirikrat na teden, " pravi Rulon. Tudi če niste najhitrejši plavalec, boste v športu želeli dovolj učinkovitosti in vzdržljivosti, da se ne izčrpate, ko je čas za kolesarjenje in tek.
Namig
Ne pozabite na svoje vadbene opeke, pri katerih vadite prehod neposredno iz plavanja v kolo ali kolo za tek, kot boste na dirki. Prizadevajte si enega do dva od teh na teden.
Rulon meni, da je en prost dan na teden bistvenega pomena, da si lahko telo in um opomoreta. Vse to pomeni, da boste morali druge dni še podvojiti.
Naravnajte se ob poti
Še posebej, če še niste dirkali na krajših razdaljah, vam lahko izbira načrta z vsaj enim ali dvema tekmovanjima prinese dragocene izkušnje dirkanja. Mogoče začnete s sprintersko razdaljo (plavanje na pol kilometra, koles na 12, 4 milje in 5K teka) in nadaljujete na olimpijsko razdaljo (plavanje 1, 5 K, kolo v 40 km in tek na 10 K) ali na polovico Ironman (1, 2 milje plavanje, 56-kilometrsko kolo in 13, 1-kilometrski tek).
Rulon je rada videla, da njeni športniki Ironman opravijo dve dirki na polovici železniške razdalje, preden začnejo na polno. "Lahko ugotoviš svojo prehrano, delaš na hitrosti in se udobno voziš na kolesu in si zunaj, " pravi.
Opozorilo
Ne pretiravajte. Če dirkate vsak vikend, tvegate, da boste izgoreli pred ciljno dirko.
Pojdi ven in pojdi po to
Tu je nekaj brezplačnih spletnih načrtov, ki jih morate upoštevati:
IRONMAN 101: Šestmesečni načrt treninga: Ironman sam ponuja program, ki ga je izdelal novozelandski trener John Newsome.
10-urni načrt treninga Ironman: Revija Triatlone ima načrt, da vas na cilj pripelje močan, če vas čaka čas, ki ga je napisal izkušeni tekmovalec in trener Lance Watson.
24-tedenski načrt usposabljanja na naslednji stopnji: Želite pospešiti svojo igro? Preizkusite to možnost na srednji ravni pri trenerju Mattu Fitzgeraldu.
