Če bolj pritisnete na gumb za dremež? Imate veliko prostih dni v telovadnici? Če sedem dni na teden telovadite brez počitka, boste morda pokazali znake pretreniranosti. Poskus moči z vadbo, ko se vam ne zdi pravilno, lahko sabotira vaše cilje na fitnesu in vodi do resnejših težav.
Tukaj Geoff Tripp, CSCS, certificirani osebni trener in vodja fitnesa na Trainiacu, deli pet razlogov, zaradi katerih se ne bi smeli ukvarjati vsak dan, in to, kako pogosto morate doseči telovadnico, da dosežete optimalne rezultate in splošno zdravje.
1. Prenehaš najbolje
In ko se počutite kot sranje in ne morete najbolje storiti, ste bolj nagnjeni k temu, da bi se poškodovali. Prehod v način zveri 24/7 in neupoštevanje ustreznega protokola za obnovitev lahko povzroči prekomerno uporabo poškodb, kot je tendinitis ali stresni zlom, so sporočili iz klinike Mayo.
Še več, če ves čas premočno pritiskate, lahko vaše hormone vrže v kaos. Pretreniranje lahko povzroči težave z nadledvičnimi žlezami in hormonska neravnovesja, ki povzročajo kronično utrujenost, na podlagi pregleda februarja 2013 v reviji Journal of New Physiotherapies .
2. Vaša izguba teže se ustavi do konca
"Tako kot lahko vidimo zastoj pri fizični prilagoditvi, lahko opazimo tudi upočasnitev hujšanja zaradi pretreniranosti, " pravi Tripp. Vadite svoje telo in preveč naporno in preveč lahko povečate stresne hormone, kot je kortizol. Vztrajno povišane ravni kortizola so povezane z debelostjo in večjim obsegom pasu, kaže raziskava iz februarja 2017, objavljena v reviji Obesity .
Še huje, kronični stres lahko poveča vaš apetit in hrepenenje po živilih z veliko maščob in sladkorja, poroča Harvard Health Publishing. Nasprotno, nekateri ljudje lahko izgubijo željo po jedi, če pretirano trenirajo, pravi Tripp. Pojavi, da premalo prehranjevanja prisili telo, da preide v način ohranjanja. Se pravi, ščiti pred stradanjem in s tem ustavi izgubo teže v svojih sledeh.
3. Vaš stresni odziv sega v overdrive
Velik padec ali stalen upad variabilnosti srčnega utripa (HRV) je znak, da je nekdo prižgal fitnes svečo na obeh koncih, pravi Tripp. HRV - merilo razlike v času med posameznim srčnim utripom - uravnava avtonomni živčni sistem, ki je odgovoren za odzive telesa na boj ali beg in sprostitev, poroča Harvard Health Publishing.
HRV na nizkem koncu - ki se zgodi, ko pretrenirate - pomeni, da vaš sistem deluje v stanju borbe ali bega, medtem ko višji HRV pomeni bolj sproščeno stanje. Z drugimi besedami, ko v telovadnici redno pretiravate, stresni način vašega telesa ostane vklopljen. Dolgotrajni stres lahko na kliniki Mayo poveča vaše tveganje za številne zdravstvene težave, od bolezni srca do prebavnih težav in kognitivnih motenj.
4. Vaše razpoloženje počiva
Se ne morete povleči s kavča? Pomanjkanje motivacije je še ena velika rdeča zastava, ko gre za pretreniranost, pravi Tripp. Izkazalo se je, da vas potiskanje preveč ne izčrpa samo fizično, ampak tudi psihično in čustveno. Dejansko je bilo pretreniranje povezano z depresivnimi občutki, kaže pregled v marcu 2012, objavljen v Sports Health .
"Če začnete doživljati počasne vadbe, splošno utrujenost in malo navdušenja nad vadbo, je čas, da si vzamete nekaj dni počitka - ali celo cel teden - za okrevanje, " pravi Tripp. "Teden okrevanja se lahko osredotoči na lahke kardio aktivnosti, dejavnosti mobilnosti, čisto prehrano in spanje."
5. Trpi vaše spanje
Se spopadate zjutraj iz postelje? Spanje je bistvenega pomena za popravilo, rast in krepitev mišic. To pa zato, ker vadba - še posebej dviganje uteži - ustvari mikroskopske solze v mišicah in za ozdravitev in obnovo potrebujete počitek.
"Če se po nizu zelo aktivnih tednov spopadate z nemirnim spanjem, se lahko na robu pretreniranosti spogledujete, " pravi Tripp. In, na žalost, stres, ki je posledica pretiravanja v telovadnici, ne izboljša vaše kakovosti spanja. Primer, pregled novembra 2015 v reviji Sleep Science je povezal visoke ravni stresnega hormona kortizola z nespečnostjo.
Torej, kako pogosto bi morali telovaditi?
To je odvisno od vaše ravni telesne pripravljenosti in zdravstvenih ciljev, pravi Tripp. Trenutne smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo vsaj 150 do 300 minut na teden zmerne intenzivnosti kardiona ali 75 do 150 minut na teden intenzivne aerobne telesne aktivnosti in plus krepitev mišic zmerne ali večje intenzivnosti dva ali več dni teden.
Toda "dnevi počitka bi morali biti del vsakega tedenskega urnika treningov, " pravi Tripp. "Na splošno velja, da imate težave s treniranjem, saj gre za kombinacijo preveč intenzivnih naporov zapored in premalo lahkih dni."
Glavni prevzem? Vsak dan ne hodite s popolno zaporo, in ko imate zelo težko potenje, ga nadomestite z dnevom počitka ali aktivnim okrevanjem. Pojdite na preprost pohod, se udeležite tečaja joge ali se osredotočite na dihanje in meditacijo, pravi Tripp.
Vedno poslušajte svoje telo. Vsi imajo proste dneve, a če se vam zdi, da je vsaka vadba boj, je čas, da si vzamete odmor.
