125-kilogramska oseba v 30 minutah gori energično na mirujočem kolesu, 315 kilogramov pa 466 kalorij. (Ref 1) Ta 30-minutna vožnja vam pokaže, kako učinkovito je kolesarjenje - zato si predstavljajte učinkovitost strukturirane kardio rutine, osredotočene na kolesarjenje. Medtem ko je izguba teže morda težko ustrahovati, je učinkovita kolesarska rutina zagotovo korak v pravo smer.
Čas in intenzivnost
Če je vaš cilj izguba teže, si prizadevajte za 300 minut kolesarjenja na teden z zmerno intenzivnostjo ali 150 minut z močno intenzivnostjo. Čeprav se zdi, da je to veliko časa, vadba pogosteje pospeši izgubo teže in poveča zdravstvene koristi. (Ref. 2 str. 22) Če želite določiti intenzivnost vadbe, razmislite o uporabi lestvice težavnosti od enega do 10. Trening zmerne intenzivnosti je ocenjen na pet ali šest, medtem ko je moč intenzivnosti ocenjena na osem ali devet. (Ref. 2 str. 23)
Dnevi na teden
Glede na študijo iz leta 2011, ki jo je objavila medicina in znanost v športu in vadbi, 45-minutna kardiovaskularna vadba, ki se izvaja pri visoki intenzivnosti, poveča presnovo za 14 ur. (Ref 3) Študija kaže, da so osebe, ki so jih telovadile, izgorele dodatnih 37 odstotkov porabljenih kalorij med vadbo. Če torej goriš 500 kalorij, ki kolesariš z močno intenzivnostjo, v naslednjih 14 urah zažgeš dodatnih 185 kalorij. Vsaj šest dni na teden vozite najmanj 45 minut na sejo, da zagotovite najboljše rezultate.
Varna izguba teže
Izgubljanje teže je postopen proces. Če želite shujšati, si prizadevajte za en do dva kilograma na teden. Ljudje, ki izgubijo težo s to hitrostjo, so uspešnejši pri odstranjevanju od ljudi, ki uporabljajo hudomušnost ali skrajne ukrepe. (Ref. 4 in 5) Vsak kilogram maščobe ima 3.500 kalorij, zato če želite varno izgubiti dva kilograma na teden, potrebujete kapljico 1.000 kalorij na dan. (Ref. 4 in 5) Ustvarite ta primanjkljaj z omejevanjem kalorij, izgorevanjem z vadbo ali kombinacijo obeh - kar je najboljša možnost. Preden začnete s programom, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate posebne zdravstvene težave ali če niste bili redni.
Kolesarska raznolikost
Kolesarjenje po pokončnem ali ležečem kolesu je lahko prijetno, včasih pa je potrebna sprememba. Nekaj dni na teden poskusite v zaprtem kolesarskem tečaju, če potrebujete spremembo ali telovadite s prijateljem, ko ste na mirujočem kolesu. Te spremembe so včasih potrebne; vseeno pa poskrbite, da boste med vadbo vzdrževali želeno intenzivnost. Med pogovorom ali med vožnjo na mirujočem kolesu se lahko osredotočite na stopnjo intenzivnosti in tako upočasnite svoj napredek do hujšanja.
