Vsi ogljikovi hidrati si niso podobni. Medtem ko so nekatera živila iz te skupine izjemno zdrava, so druga izredno nezdrava. Ogljikove hidrate izbirajte previdno. Sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice so koristne za dobro počutje, medtem ko so sladka hrana in rafinirana zrna škodljiva.
Vrste ogljikovih hidratov
Ameriško združenje za sladkorno bolezen pravi, da ogljikovi hidrati prihajajo v treh vrstah: škrob, sladkor in vlaknine.
Škrob, imenovan tudi kompleksni ogljikovi hidrati, vključuje lečo, grah in fižol, skupaj z zelenjavo, kot sta krompir in koruza. Drugi prehrambeni viri škroba so zrna, ki jih lahko razdelimo na dve kategoriji: polnozrnata in rafinirana zrna, ugotavlja ADA.
Cela zrna vključujejo nerafinirana zrna, kot so rjavi riž, oves, ječmen in pekovski izdelki iz 100-odstotne polnozrnate moke. Ta zrna so veliko več vitaminov in mineralov kot rafinirana zrna, ki vključujejo beli riž in pekovske izdelke iz bele moke, kot so beli kruh, testenine, krekerji, piškoti in torta.
Sladkorji zajemajo naravne sladkorje, ki jih najdemo v mleku in sadju, pa tudi dodane sladkorje, kot so melasa, med, rjavi sladkor, beli sladkor, javorjev sirup in koruzni sirup z visoko fruktozo. Proizvajalci uporabljajo sladkorje iz slednje kategorije v številnih predelanih živilih.
Vlakna izvirajo iz neprebavljivega dela rastlinske hrane. Viri vključujejo fižol, sadje, zelenjavo, oreščke in polnozrnate žitarice. Nobena živalska hrana ne vsebuje vlaknin.
Prednosti zdravih ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati imajo vrsto zdravstvenih koristi, poroča klinika Mayo. Najpomembneje je, da so glavni vir goriva za telo. Članek iz časopisa Advances in Nutrition iz novembra 2014 pojasnjuje, da ogljikovi hidrati oskrbujejo glukozo, ki je glavni vir energije možganov, centralnega živčnega sistema in rdečih krvnih celic. Glukoza je shranjena tudi kot glikogen v mišicah.
Po mnenju šole za javno zdravje Harvard TH Chan, prehrana, ki je bogata s sadjem in zelenjavo, ponuja preprečevanje bolezni. Živila lahko znižajo krvni tlak, preprečijo nekatere vrste raka, izboljšajo krvni sladkor in zmanjšajo apetit. Poleg tega zmanjšujejo verjetnost srčnih bolezni, kapi, motenj oči in prebavnih bolezni.
Celotna zrna vsebujejo otrobe, z vlakninami zunanjo plast zrna zrn, ki je bogata z vitamini, minerali in fitokemikalijami. Z otrobi in vlakninami upočasnimo razgradnjo škroba v glukozo, kar spodbuja stalno raven sladkorja v krvi, ne pa da povzroča ostre trne.
Sadje vsebuje preproste sladkorje, kot so saharoza, fruktoza in glukoza, ki so povezani z debelostjo. Vendar pa je raziskava iz oktobra 2016, objavljena v Nutrients, ugotovila, da namesto spodbujanja povečanja telesne teže imajo učinek proti debelosti. Avtorji to korist pripisujejo vsebnosti fitokemičnih snovi in vlaknin v hrani.
Poleg sadja, zelenjave in polnozrnate žitarice utegnejo pomagati tudi nadzorovati težo, pravi klinika Mayo. Njihova vsebnost vlaknin spodbuja občutek polnosti, kar vodi do manjše porabe kalorij.
Vlaknine spodbujajo tudi redno gibanje črevesja, znižujejo holesterol in preprečujejo nastajanje strdkov v krvi, kar lahko privede do možganske kapi ali srčnega infarkta. Mehanizem delovanja, ki je lahko podlaga za učinke vlaknin, je, da hranijo koristne bakterije v črevesju, kar ima velike posledice za dobro počutje, ugotavlja Odbor zdravnikov za odgovorno medicino.
Učinki nezdravih ogljikovih hidratov
Živila in pijače, ki vsebujejo dodan sladkor ali rafinirana zrna, so preprosti ali nezdravi ogljikovi hidrati. Sem sodijo sodo, sadne pijače, sladkarije, beli riž, beli kruh, pecivo in sladice. Najbolje je omejiti prehranske vire sladkorja in rafinirane moke.
Ker preprostih ogljikovih hidratov primanjkuje vlaknin, da upočasnijo proces prebave, se hitro prebavijo, pravi Ameriško združenje za srce. To pojasnjuje, zakaj ljudje po zaužitju ene od teh živil nenadno poživijo, čemur sledi utrujenost. Ker so v živilih veliko kalorij, manjkajo pa jim hranila, vodijo tudi do povečanja telesne teže.
Uživanje diete z veliko rafiniranih zrn, kot je beli kruh, povečuje simptome diabetesa tipa 2. Študija iz novembra 2014, objavljena v raziskavi Mediatorji vnetja, je pokazala, da je uživanje rafiniranih zrn dejavnik tveganja za odpornost na inzulin, ki je glavni znak bolezni. V študiji marca 2014, objavljeni v britanskem časopisu Nutrition , so raziskovalci odkrili, da je velika poraba belega riža in rezance povezana z odpornostjo na inzulin in visokim krvnim sladkorjem.
Tudi rafinirano uživanje ogljikovih hidratov je lahko škodljivo za zdravje srca. Študija decembra 2017, objavljena v Odprtem srcu, je pokazala, da prehrana z veliko rafiniranih ogljikovih hidratov in sladkorja lahko poveča tveganje za koronarno srčno bolezen.
Koliko ogljikovih hidratov jesti
Prehranske smernice za Američane iz urada za preprečevanje bolezni in krepitev zdravja priporočajo, da ogljikovi hidrati predstavljajo 45 do 65 odstotkov vašega dnevnega vnosa kalorij. To pomeni, da naj bi v 2000-kalorični dieti od ogljikovih hidratov prihajalo od 900 do 1300 kalorij.
Moški in ženske bi morali pojesti 2 skodelici sadja na dan, priporoča ameriško ministrstvo za kmetijstvo. Cleveland Clinic zagovarja uživanje sadja in ne pitje sadnega soka, celo 100-odstotnega sadnega soka, da bi dobili vsebnost vlaknin. Sokovi napitki, ki niso označeni kot "100-odstotni sadni sok", vsebujejo veliko dodanega sladkorja. Sadje, ki je predelano v želeje in džeme, vsebuje velike količine koruznega sirupa z veliko fruktozo.
Zelenjava je v petih kategorijah: temno zelena; rdeča in oranžna; grah in fižol; škrobni; in kategorijo, imenovano "drugo". Primeri temno zelene zelenjave vključujejo brokoli, špinačo, ohrovt in intenzivno zelene solate; medtem ko primeri rdeče in oranžne zelenjave vključujejo korenje, sladki krompir in zimske bučke. Spremenite svoj vnos zelenjave, zato boste v enem tednu dobili nekaj od vsake od petih vrst, svetuje USDA. Dnevni priporočeni vnos je 2 do 2 1/2 skodelice za ženske in 2 1/2 do 3 skodelice za moške.
USDA navaja, da mora polovica vašega dnevnega vnosa žitaric prihajati iz polnozrnate hrane. To pomeni, da naj bi od vsakodnevno priporočenih 5 do 6 unč zrn za ženske in 6 do 8 unč zrn za moške 3 do 4 unče sestavljale polnozrnato žito. Na splošno velja, da 1 skodelica žitaric ali ena rezina kruha velja za unčo. Poskusite izbrati rjavi riž nad belim rižem in za zajtrk izberite ovseno kašo in ne pecivo. Poiščite kruh z oznako bodisi 100 odstotkov polnozrnatega ali 100-odstotnega polnozrnatega.
