Članstvo v telovadnici se lahko zdi ravno tisto, kar potrebujete, ko želite shujšati. Toda redko samo vadba spodbuja ali vzdržuje izgubo teže. 45 minut kardio na dan je dober začetek, vendar boste morali spremeniti tudi svoje prehranjevalne navade in življenjski slog, da boste spremenili pomembne telesne spremembe.
Mehanizmi hujšanja
Proces izgube teže zmanjšamo na preprosto enačbo porabe manj kalorij, kot jih porabimo. Kot pojasnjuje Harvard Health Publishing, primanjkljaj 3.500 kalorij prinese približno kilogram izgube teže. Torej v teoriji, če v vsaki 45-minutni vadbi zažgete 500 kalorij, bi morali na teden izgubiti približno kilogram ali štiri kilograme.
Vendar se to v resnici ne pokaže vedno. V številki revije o debelosti iz leta 2011 Stephen A. Boutcher, ki prebiva na medicinski fakulteti Univerze v Novem Južnem Walesu, poudarja, da aerobna vadba v stanju dinamičnega ravnovesja zanemarljivo vpliva na telesno sestavo.
Iščete ravnotežje
Če želite na teden izgubiti 3500 kalorij, da izgubite kilogram, morate 45 minut na dan vključiti visoko intenzivno vadbo, da shujšate, vsak dan - od nedelje do sobote. Na primer, po ocenah Harvard Health Publishing, lahko oseba, ki tehta 155 kilogramov, v 45-minutnem energičnem koraku stopničke aerobike, vožnji s 5, 2 km na uro ali kolesarjenju s 15 km na kolesu zgori približno 500 kalorij.
Začetniki se morda ne bodo dovolj trudili na seji, da bi zaradi svoje telesne pripravljenosti porabili 500 kalorij. In če to intenzivnost spremljate sedem dni na teden, konec tednov - boste na koncu izgoreli ali se poškodovali.
Tudi če bi lahko to intenzivnost spremljali vsak dan, morate vseeno preveriti vnos kalorij. Izgorevanje 500 kalorij na dan vam ne koristi, če jeste dodatnih 500 kalorij, ker zanemarite primanjkljaj kalorij. Vadba poveča vaš apetit, zato se morda niti ne zavedate, da se prikradete v dodatno hrano.
Ustvarite realne cilje
Namesto da bi pretiravali z vsakodnevnim izgorevanjem teh kalorij, načrtujte bolj zmerne intenzivnosti. Lahko porabijo manj kalorij in povzročijo izgubo teže za nekaj manj kot kilogram na teden - ali približno 2 do 3 kilograme na mesec -, vendar bodo dolgoročnejše.
Prizadevajte si za tedensko rutino, ki združuje kardio vadbe in treninge moči. Kardio vam pomaga relativno hitro izgorevati kalorije, vadba za moč pa ustvari vitko mišično maso, kar lahko pomaga izboljšati vašo presnovo, kar pomeni, da ves dan kuhate nekoliko več kalorij.
Realni načrt za hujšanje
Celotna rutina telesa, ki obravnava vse glavne mišice telesa - boke, hrbet, noge, prsni koš, roke, ramena in trebuh - traja le 20 do 30 minut, ko naredite samo en niz od osem do 12 ponovitev s težo ki se počuti težko.
Dodajte še en niz ali dva vsake vaje in napolnili boste celotnih 45 minut. Ameriški svet za vadbo pojasnjuje, da bi morali med vadbo za moč okrevati vsaj 48 ur med okrepljenimi treningi, zato le dva do tri od teh na teden zažgete približno 168 kalorij na vadbi.
Ko dneve ne trenirate z močjo, vaša najučinkovitejša kardio aktivnost za hujšanje vključuje intervale z visoko intenzivnostjo, trdi Boutcher. Ta pristop, ki vključuje vse napore, ki trajajo od 6 sekund do 4 minute, z enakimi količinami obnovitve, znatno zmanjša odpornost na inzulin in naredi vaše telo bolj učinkovito pri izgorevanju maščobnih kalorij.
Za vsako od teh sej lahko zažgete med 300 in 500 kalorijami, odvisno od vaše intenzivnosti, števila intervalov in velikosti. Dovolite si dan počitka od intenzivnih vadb tedensko, da ne boste izgoreli ali se poškodovali. Kot poudarja klinika Mayo, večji ljudje porabijo več kalorij, tudi v mirovanju. Če to zveni kot vi, boste morda na začetku težje odlepili.
Spremembe življenjskega sloga, ki jih je treba upoštevati
Razmislite o spremembah življenjskega sloga, ki olajšajo vadbo in hujšanje. Te spremembe vam bodo pomagale tudi ohraniti novo težo. Spite sedem do devet ur na noč, da boste imeli energijo, da udarite v telovadnico. In kot ugotavlja klinika Mayo, raziskave kažejo na povezavo med neustreznim spanjem in debelostjo. Ena teorija je, da se to zgodi, ker trajanje spanja vpliva na sproščanje hormonov, ki stimulirajo lakoto, zato imate težji nadzor nad apetitom. Naj bo stres čim manjši, da boste manj mikali jesti za udobje in proizvajati hormon kortizol, kar spodbuja k povečanju telesne teže.
