Izpadanje las je običajno, vendar to še posebej ne povzroča stiske. Čeprav je redčenje las lahko posledica več vzrokov, ne gre spregledati možnosti, da bi bil krivec pomanjkanje hranil ali neravnovesje.
"Prehrana, bogata z minerali in vitamini, je lahko koristna za ohranjanje rasti debelih in zdravih las, " za LIVESTRONG.com pravi Lee Cotton, registrirani dietetik v Stuartu na Floridi.
Pomanjkanje vitamina, ki lahko škoduje zdravju las
Biotin
Nizka raven biotina, enega od vitaminov skupine B, lahko povzroči redčenje las, poroča ameriška Nacionalna medicinska knjižnica. Dobri viri biotina so rumenjaki, soja, stročnice, sardele, losos, polnozrnata žita in oreški. Če ste odrasli, starejši od 19 let in dobite 30 mikrogramov na dan, se to šteje za primerno; za doječe ženske znaša 35 mikrogramov, poroča Nacionalni inštitut za zdravje pri prehranskih dopolnilih (ODS).
Vendar pa pregled v Dermatologiji in terapiji marca 2019, v katerem so preučevali študije vitaminov in mineralov ter njihov odnos do izpadanja las, pravi, da ni dovolj dokazov, ki bi podprli dopolnitev z biotinom za zdravljenje izpadanja las.
Vitamin D
Po drugi strani pa študije kažejo, da lahko dopolnjevanje vitamina D izboljša simptome pri dveh pogostih vrstah izpadanja las, ki prizadenejo ženske - androgenetski alopeciji in telogenskem izlivu, trdijo avtorji študije Dermatologija in terapija marca 2019. Prav tako obstaja povezava med alopecijo areata (kožna motnja, ki povzroča izpadanje las) in nizko raven vitamina D, kar je eden od razlogov, da bi ljudje morali jemati dodatek, če je njihova raven "vitamina sonca" nizka, pravijo avtorji študije.
Priporočeni dnevni dodatek D za večino odraslih je 15 mikrogramov ali 600 mednarodnih enot, poroča ODS. Živila, obogatena z vitaminom D - tipično vključujejo žita, pomarančni sok, kravje in sojino mleko - ter v manjši meri jajca, sir in sončno svetlobo, so vsi viri vitamina D, so zapisali v uradu NIH za dopolnila.
V primeru vitamina A preveč dobrega lahko povzroči težave za vaše lase, trdi Ameriška akademija za dermatologijo. Visoki odmerki tega vitamina, topnega v vodi - običajno posledica prekomernega dopolnjevanja - lahko prispevajo k izpadanju las.
Mineralne pomanjkljivosti, ki lahko oslabijo vaše ključavnice
Pomanjkanje nekaterih mineralov, predvsem železa in cinka, lahko pri ženskah povzroči tudi redčenje las in izpadanje las, je razvidno iz pregleda literature v januarju 2017 v reviji Dermatology Practical and Conceptual.
Železo
Ženske, stare od 19 do 50 let, potrebujejo 18 miligramov železa na dan, nosečnice potrebujejo 27 miligramov, ženske, starejše od 50 let, pa potrebujejo 8 miligramov železa na dan, poroča ODS.
Tisti z androgenetsko alopecijo in telogenskim izlivom, ki imajo nizko raven železa, imajo lahko koristi od jemanja dodatkov, trdijo avtorji pregleda marca 2019 v Dermatologiji in terapiji , čeprav je na to temo potrebnih več raziskav.
Cink
Potrebe po cinku za ženske so 8 miligramov na dan, med nosečnostjo pa je predlaganih 11 miligramov, pravi ODS.
Hrana, bogata z železom in cinkom, vključuje meso, perutnino, morske sadeže, stročnice in obogatene žitarice za zajtrk. Tudi mlečna hrana je dober vir cinka. 4-unč porcije mletega govejega mesa zagotavlja približno 3 miligramov železa in 6 miligramov cinka.
Ni zadostnih dokazov, ki bi priporočali dopolnjevanje cinka pri tistih, ki imajo pomanjkanje tega minerala, in potrebnih je več raziskav, da bi ugotovili, ali dodatek železa in cinka vpliva na zdravljenje alopecije areata.
Makrohranila za sijoče obleke
Uživanje premalo kalorij in uživanje premalo beljakovin in prehranskih maščob - zlasti esencialnih maščobnih kislin, ki so maščobe, ki jih vaše telo potrebuje vsak dan - lahko pripomorejo k redčenju las in izpadanju las pri ženskah.
"Beljakovine so bistveni makrohranilo za lase, " pojasnjuje Cotton. "Dejansko strukturo las sestavljajo keratin, utrjen protein."
Zdrave maščobe, kakršne najdemo v ribah hladne vode, vsebujejo omega-3, ki krepijo lase. "Te maščobne kisline pomagajo trdnosti in lesk, " potrjuje Bombaž.
Zmerno aktivne ženske bi morale dnevno zaužiti 1800 do 2200 kalorij. Za 2000-kalorično dieto na dan naj bi 44 do 78 gramov na dan (ali 20 do 35 odstotkov) prihajalo iz zdravih maščob. Oreščki imajo približno 12 do 14 gramov zdravih maščob na unčo, rastlinska olja, kot oljčno olje, pa zagotavljajo 14 gramov na žlico.
Priporočena dnevna vrednost beljakovin za ženske je 46 gramov, navaja Medicinski inštitut. Skuta zagotavlja približno 14 gramov na 1/2 skodelice. Ena skodelica črnega fižola ponuja približno 15 gramov, piščančje prsi na žaru pa približno 26 gramov na 3 unče.
Seveda je prepričanje, da vaša prehrana vsebuje optimalne količine teh hranil, vedno dobra ideja. Prinaša dividende, ki presegajo bujno glavo las.
Če ste prepričani, da vam ne primanjkuje ključnih hranilnih snovi in še vedno opažate redčenje las, se je pametno posvetovati s svojim zdravnikom ali dermatologom, ki vam bo pomagal priti do korenine težave.
