Verjetno ste že slišali za glute max, vendar obstajata še dve glutenski mišici - medius in minimalus. Gluteus minimus je eden od šestih ugrabiteljev kolkov. Začne se na kolčni kosti in sega do zgornje stegenske kosti.
Ta mišica je izredno pomembna za stabilizacijo kolkov, še posebej, ko uravnovesite eno nogo. Da bo gluteus minimalus močan, izvajajte vaje za ugrabitev kolka. Pred kakršnimi koli ciljnimi vajami se vsaj 15 minut ogrevajte, na primer z joganjem ali hojo. Pred začetkom vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
1. Ukrivljen stranski most kolena
Ukrivljen stranski most na kolenu bo hkrati deloval obe strani zadnjice na nekoliko drugačne načine.
KAKO to storite: Lezite na desno stran. Desni komolec položite pod desno ramo in desno podlaket pravokotno na telo. Levo roko položite na levi kolk. Oba kolena upognite na 90 stopinj in jih držite upognjeni.
Naj bodo boki popolnoma iztegnjeni. Potisnite se v desno podlaket in desni kolk dvignite od tal. Hkrati dvignite levo nogo navzgor. Počasi se spustite na tla. Dopolnite tri sklope po 15. Ponovite na drugi strani.
2. stranski most
Stranski most je podoben stranskemu mostu z upognjenim kolenom. Ker pa so noge naravnost v stranski most, je to bolj zahtevno in s tem zahtevate več dela pred gluteusom.
KAKO to narediti: Zavzemite enak položaj kot pri stranskem mostu z upognjenimi koleni, pri tej vaji pa so noge ravne. Ko dvignete kolk pred preprogo, se potisnite v spodnjo podlaket, tako da uravnotežite stranski rob spodnjega dela stopala.
Hkrati dvignite zgornjo nogo. Počasi spustite zgornjo nogo navzdol, da se srečate s spodnjo nogo, in spustite kolk na tla. Dopolnite tri sklope po 15. Ponovite na drugi strani.
3. Prečna ugrabitev
Prečna ugrabitev je odmik noge od telesa, ko je kolk upognjen ali upognjen.
KAKO to storite: Lezite na tla na desni strani. Desno roko položite pod glavo, levo pa na levi kolk. Desni kolk naj bo iztegnjen, obe nogi pa naravnost.
Levi kolk upognite na 90 stopinj, tako da bo leva noga pred seboj vzporedno s tlemi. Levo nogo dvignite čim višje. Počasi ga spustite navzdol do začetnega položaja. Dopolnite tri sklope po 15. Ponovite na drugi strani.
4. Sedež Pretzel Stretch
Raztezanje po izvajanju krepilnih vaj vam bo pomagalo obnoviti mišice. V jogi sedeči kretnjak, ki sedi, se imenuje Polovični gospodar rib ali Ardha Matsyendrasana.
KAKO to storite: sedite na tleh z nogami naravnost pred seboj in z desno roko na tleh za vami. Upognite desno koleno in ga prekrižite čez levo nogo. Z levo roko segajte navzgor, nato pa jo prekrižite nad desno nogo, levi komolec pa postavite na zunanjo stran desnega stegna.
Pozo zadržite za šest dolgih in globokih vdihov, ki se na vsakem izdihu zasukate globlje. Ponovite na drugi strani. Za globlji raztezanje upognite spodnjo nogo.
