Pravilno ogrevanje in raztezanje rok in ramen bo izboljšalo vašo gibčnost in vam pomagalo skozi vrsto dejavnosti. Ko plavate ali igrate baseball ali tenis - ali klavir - morate držati roke in ramena močne in prožne.
Dejavnosti, vezane na namizje, na primer pogovor s strankami po telefonu ali tipkanje po računalniški tipkovnici, na rokah in ramenih postavljajo svoj stres. Ne glede na to, katere dejavnosti zgornjega dela telesa izvajate, boste imeli koristi od vključitve rok in ramen na seznam vaj za ogrevanje.
Namig
Na seznam vaj za ogrevanje vključite nekaj krogov rok, zamahov in raztezkov.
1. oboroženi krogi
Vstanite naravnost in počasi izvajajte kroge rok, da povečate obseg gibanja med to vajo za ogrevanje ramen.
KAKO TO STORITI: Stojte naravnost z nogami na širini ramen. Roke držite naravnost navzven, z dlanmi obrnjenimi navzgor. Roke zavrtite od hrbta naprej spredaj, nato jih 10-krat zasukajte od spredaj nazaj. Roke obrnite tako, da bodo dlani obrnjene proti tlom in ponovite zaporedje.
2. Dinamične gugalnice z roko v roki
Dinamične vaje za ogrevanje ramen s T-roko usmerjajo tudi mišice v prsih in zgornjem delu hrbta.
KAKO to storite: stojte naravnost z nogami na širini ramen. Roke držite naravnost pred seboj z dlanmi in prsti, usmerjenimi naprej. Zavrtite telo v levo tako, da desno nogo zasukate na nožni prst, peto navzgor. Med tem se pomaknite levo stran nazaj in držite desno roko v začetnem položaju. Med vrtenjem naj bodo boki, ramena in glava poravnani.
Ko se obrnete 90 stopinj od začetnega položaja, ustavite gibanje. Roke bosta naravnost na bok, desna noga pa bo v vrtenju. Takoj zavrtite celotno telo nazaj v začetni položaj z obema rokama, usmerjenima naravnost naprej, z dlanmi, obema nogama pa na tleh. Ponovite vrteče gibanje v desno, tako da desno roko vrnete nazaj in se zasukate na levi nogi. Celotno zaporedje ponovite skupaj 10 do 20 krat.
Namig
3. Prekrivanje čez ramo
Opravite raztezanje ramen v rokah za ogrevanje pri dvigovanju - še posebej, če načrtujete vaje.
KAKO TO storite: Dvignite eno roko nad glavo. Upognite komolec in roko položite z dlanjo med ramena. Upognite komolec druge roke, roko pomaknite za hrbtom s komolcem navzdol, roko pa navzgor. Dlan naj bo obrnjena stran od hrbta.
Roke pripeljite drug proti drugemu, da se prsti dotikajo. Za globlji raztežaj primite prste obeh rok. V tem položaju zadržite pet do 10 vdihov. Ponovite na drugi strani.
