Lokalna telovadnica je morda predraga ali neprijetno nameščena, vendar to še ne pomeni, da ni mogoče zgraditi mišic na usnjenem okvirju. Mišicam ni vseeno, proti kakšni obliki upora delujejo: proste uteži, stroji, elastični pas ali telesna teža.
Ko mišice delujejo proti kakršnemu koli odporu, se bodo odzvale tako, da bodo postajale močnejše in večje. Glede na raziskavo iz aprila 2014 revije AGE , se vsi rodijo z vsemi mišičnimi celicami, ki jih bodo kdajkoli imeli. Toda s postopno preobremenitvijo mišic in dobro prehrano lahko vsi postanejo te celice večje.
Obstaja veliko načinov za vitke ljudi, ki ne morejo (ali nočejo) hoditi v telovadnico, da bi doma zgradili večje mišice.
Visoka intenzivnost Kalistenika
Trening s kalifornijo stimulira mišice, ki uporabljajo telesno težo v različnih gibih - veliko je le različnih različic običajnih vadb z utežmi. Glede na raziskave iz oktobra 2015 revije Journal of Strength and Conditioning Research , je bil trening visokega ponavljajočega odpora prav tako učinkovit kot dvigovanje močnih moči za povečanje velikosti mišic.
Visokointenzivni trening, imenovan tudi visokointenzivni intervalni trening (HIIT), temelji na kratkih sunkih napornih naporov s kratkimi počitki. Če naredite HISTO-jevo tehniko, boste prihranili veliko časa, temeljito utrudili mišice in morda spodbudili hitrejše pridobivanje velikosti.
: Kaj je kalifornijski trening?
Domača vadba iz kalifornijske tehnike
Številni gibalistični gibi delajo več mišičnih skupin hkrati in pomagajo spodbuditi povečanje vitke mase. Tukaj so štiri zelo učinkovite vaje za telesno težo, ki jih lahko v kratkem času preusmerite od mrzlega do drugega.
1. Potisni gor
Pritiski delujejo potisne mišice v zgornjem delu telesa; prsi, ramena, triceps pravi ACE Fitness. Delujejo celo jedro, saj ohranjanje telesa naravnost poudarja trebušne koščke. Pravilni pritiski se začnejo obrnjeni navzdol na tla s stopali skupaj, roke v širini ramen, hrbet in noge naravnost.
KAKO to storiti: začnite s potiskanjem navzgor, dokler roke niso popolnoma iztegnjene in komolci zaklenjeni; nato se počasi spustite nazaj v začetni položaj. Visokointenzivna vadba za potiskanje lahko obsega štiri 30-sekundne sklope push-up-ov s 30 do 45 sekundami počitka med nizi.
2. Povlecite
Izvlečki stimulirajo vse vlečne mišice: lats, biceps in podlakti. Ta vaja zahteva, da vaditelj vleče težo celega telesa do palice, da ustvari tako velikost mišic kot tudi impresivno moč. Poceni izvlečni drog na vratih olajša njihovo vključitev v rutino gradnje mišic doma.
KAKO TO POČETI: Začnite z prijemi palice z dlanmi, obrnjenimi naprej in visi (po potrebi upognite noge). Telo kontrolirano povlecite navzgor - brez brcanja ali mahanja! Nato telo počasi spustite navzdol v začetni položaj.
Vadbena vadba v slogu HIIT lahko vključuje tri ali štiri sklope od 10 do 20 sekund izvleka ob izklopljenem naporu s minuto počitka med nizi.
3. Lunge
Nadomestne obremenitve telesne teže so fantastičen način za izgradnjo mišic spodnjega dela telesa. Lunges se prav tako odlično prilegajo HIIT vadbi.
KAKO TO POČETI: Začnite tako, da stojite z nogami približno na širini kolkov; nato z eno nogo stopite nazaj, dokler se koleno rahlo ne dotakne tal. Nato potisnite navzgor s sprednjo nogo, dokler spet ne stoji. Ponovite gibanje z drugo nogo.
Poskusite narediti pet nizov po 30 sekund s 30 sekundami počitka med nizi.
Izometrična vadba doma
Raziskovalni članek iz septembra 2014, objavljen v Pakistan Journal of Pharmaceutical Science, je določil, da je izometrični trening celo učinkovitejši od običajnega treninga odpornosti pri rehabilitaciji bolečine v vratu. To lahko velja tudi za druge mišice v telesu.
Izometrična rutina za gradnjo mišic doma se lahko ustvari iz treh osnovnih gibov.
1. Stiskanje prsnega koša
Ta gib se lahko izvede sedeč ali stoječ.
KAKO to storite: Začnite s hrbtom naravnost in rokami v molijočem položaju pred prsmi. Dlani stisnite čim bolj trdo 10 do 15 sekund in se nato sprostite.
Za odlično izometrično vadbo na prsih na ta način naredite pet serij z odmikom od 15 do 20 sekund med nizi.
2. Izometrična vleka
Ta vaja je podobna vlečenju, vendar mišice aktivno držite več sekund.
KAKO TO storite: Primite vlečno palico s previsnim prijemom in povlecite telo navzgor. Brado držite na ravni palice 10 do 30 sekund hkrati. To vajo je mogoče narediti obešeno z okvirja vrat, če ni na voljo nobene vlečne palice.
Za močnejši in širši hrbet naredite vsaj pet serij z največ 30 sekundami počitka.
3. Wall-Sit
S tem izometričnim gibanjem trenirajte celotno spodnje telo.
KAKO TO STORITI: Stojte nogo ali dve stran od stene, obrnjeni navzven. Čučite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi in naslonite hrbet na steno.
Položaj zadržite med 30 in 60 sekundami. Naredite tri do pet sklopov in počivajte med nizi največ 30 sekund.
