Nekatera najpogostejša vprašanja, ki jih trenerji zastavljajo, so, kako se znebiti močnih rok. To ni presenetljivo - tonirane roke ne samo da povečajo samozavest in izgledajo dobro, ampak lahko tudi prepričajo modne odločitve. Kako se torej hitro znebite ohlapnih rok, da pridobite bolj izrezljano telo?
Namig
Če se želite znebiti mlačnih rok, parite redno kardiovaskularno vadbo z usmerjenimi vadbami za moč. Bicep kodri, pokončne vrstice in tricepski povratni udarci so odlične možnosti, ki uporabljajo par dumbbells.
Znebite se maščobne roke
Najprej je treba opozoriti, da je "zmanjšanje točke" ali ideja, da lahko maščobo zmanjšate na samo enem delu telesa, popolnoma napačna. Namesto tega razmišljajte o izgubi maščobe kot o nečem, kar vaše telo doseže kot celota.
Začnite z dodajanjem kardio komponente v vaš fitnes režim. Naj bo to eliptična seja ali razred HIIT, kardiovaskularna vadba - stvari, ki vam bodo črpale srce in se telo znoji - bo pripomogla k hitrejšemu procesu izgube maščobe. Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo vsaj 150 minut zmerne aerobne aktivnosti ali 75 minut živahne aerobne aktivnosti na teden.
Močno trenirajte roke
1. Bicep kodri
Bicep kodri pomagajo toniti sprednjo stran rok.
- Stojte z razmiki kolkov na stopalih, kolena so mehko upognjena in v vsaki roki dumbbel.
- Z rokami, dolgimi ob straneh, in z dlanjo, ki se oprime naprej, se upognite v komolcih, da dvignete dumbbells proti prsim. Izogibajte se zagonu.
- Počasi spuščajte uteži na enak način, dokler vam roke ne bodo popolnoma iztegnjene ob straneh. Ponovite osem do 12 ponovitev.
2. Pokončne vrstice
Ta vaja cilja na deltoidne mišice ali na "udarce" na ramenih, ki so videti odlično v rezervoarjih.
- Stojte z razmiki kolkov na stopalih, kolena so mehko upognjena in v vsaki roki dumbbel.
- Z rokama, dolgimi pred telesom, zasukajte oprijem tako, da bo hrbtna stran roke naprej, členki pa usmerjeni navzdol.
- Dvignite uteži tako, da držite roke tesno skupaj in pred telesom, pri tem pa pustite, da se komolci planijo ven in navzgor ob straneh. Ne zavrtite zapestja. Namesto tega naj vam členke ves čas kažejo navzdol. Ustavite se, ko dumbbells dosežejo približno višino vaših ovratnic.
- Na enak način se spustite navzdol, dokler roke popolnoma ne iztegnete. Ponovite osem do 12 ponovitev.
3. Tricepsi
Zadnje najboljše pri varčevanju so vaje, ki ciljajo na tricepse, kot udarci tricepsa, ključne za toniranje zadnje strani rok. Ne preskočite tricepsa.
- Z dumbbells v obeh rokah in z nogami na kolkih na razdalji, tečajte na bokih in se upognite naprej z ravnim hrbtom, dokler telo ni pod približno 45-stopinjskim kotom.
- Z rokama, dolgima ob straneh, z dlanjo, ki je oprijeta navznoter in hrbet, potegnite dumbbells tako, da upognete komolce in uporabite hrbtno moč, dokler se oba komolca ne dvigneta nad hrbet.
- Če držite ta položaj visoko s komolci, uporabite tricep moč, da roke iztegnete dolgo za seboj, dvignete dumbbells navzgor, nato pa počasi spustite dol, ne da bi spuščali komolce.
- Osem do 12 ponovitev ponovite tako, da se v tem položaju upognete in poravnate komolce.
