Mišice spodnjega in srednjega hrbta podpirajo vašo držo, pomagajo vam dvigovati velike uteži in ščitijo hrbtenico. Ker so bolečine v spodnjem delu hrbta eno najpogostejših zdravstvenih težav na svetu, je pomembno, da te mišice ostanejo močne. Podaljšek hrbta deluje na tiste mišične skupine, ki rešujejo hrbtenico, zato je dragocen dodatek k mnogim programom za preprečevanje bolečin v spodnjem delu hrbta.
Različice podaljška hrbta
Obstaja več različic zadnjega podaljška. Uporabite lahko stroj, ki noge in boke drži na mestu, imenovan stroj za hiperekstenzijo hrbta, jih izvajate na tleh ali na švicarski žogi. Ena najbolj preučenih različic hrbtnega podaljška je preprost podaljšek hrbta. Za ležanje ne potrebuje opreme, razen telesne teže in udobne površine, zaradi česar je najbolj dostopna različica vadbe.
Kako: Iztegnite podaljšek hrbta, tako da ležite na trebuhu. Nato preprosto razgibate hrbet in dvignite prsa, glavo in ramena od tal, ne da bi pri tem uporabili roke. To sili mišice vašega srednjega in spodnjega dela hrbta, da opravijo večino dela.
Zadnje mišice
Na hrbtu ima več mišic, ki so površinske, vmesne in globoke. Mišice, ki razširijo hrbtenico, so del vmesnih in globokih plasti.
Erektor Špinača
Erektorska špinača je vmesna mišica in je ena največjih mišic, ki se uporablja pri podaljšanju hrbta. Pravzaprav je razdeljen na tri dele: longissimus, iliocostalis in spinalis. Longissimus se pritrdi na hrbtenico in začne v vratu ter sega vse do spodnjega dela hrbta. Iliocostalis se začne na dnu vašega vratu in poteka vse do dna hrbtenice. Spinalis je najkrajši od treh in sega od dna vratu do vrha spodnjega dela hrbta.
Globoke mišice
Globoke mišice, ki se uporabljajo pri vadbi za podaljšanje hrbta, so multifidus in semispinalis. Multifidus poteka vzdolž boka hrbtenice, od vratu navzdol do dna hrbtenice. Semispinalis pokriva sredino hrbtenice, od dna vratu do vrha spodnjega dela hrbta.
Mišice vratu
Podaljšek hrbta delujejo tudi mišice, ki raztezajo glavo in vrat. Mišne skupine splenius in capitis so odgovorne za dvig glave in vratu navzgor. Začnejo se na vrhu hrbtenice in vodijo do dna lobanje, kar vam daje nadzor nad glavo in vratom.
Mišice kolka in nog
Ko naredite podaljšek hrbta, poleg podaljševalcev hrbta delate tudi mišice, vključno z gluteni in stegnenicami. Dejansko po raziskavi iz leta 2004, objavljenem v medicini in znanosti v športu, lahko gluteni in hrbtenice utrudijo pred zadnjimi mišicami v hrbtenici, še posebej, ko telesni vaji dodamo težo.
Alternativna vaja
Iztegnjeno podaljševanje nog, kar pomeni dvig nog med ležanjem na trebuhu, je podobno podaljšku hrbta. Vadba vključuje tudi podaljševalce hrbta, podlaktnice in glutene. Glede na študijo iz leta 2012, objavljeno v reviji mišično-skeletnih motenj, so bile mišice hrbtnega ekstenzorja med podaljšanjem noge uporabljene le 10 odstotkov manj, kot so bile med iztegovanjem hrbta, kar pomeni, da sta ta dva gibanja v stopnjah aktivacije hrbtne mišice zelo podobna.
