Trening z utežmi nudi ključ do kraljestva ženskam, starejšim od 50 let, ki iščejo odgovor na pridobivanje maščob, izgubo mišične mase in pomanjkanje kostne gostote. Ne glede na to, ali trenirate z kettlebells, dumbbells ali barbells ali s tem stroji za zlaganje teže, se bo vaše telo odzvalo s preoblikovanjem v trimer, lepši videz in večjo funkcionalno moč za vsakodnevno življenje. Morate delati z nekoliko lažjimi obremenitvami kot moški z enako težo, vendar lahko pričakujete enako dobre rezultate kot fantje v osmih tednih.
Oblikovanje vašega programa
V "Strength Training Past 50" dva gurua znanosti o vadbi za srednja leta Wayne L. Westcott in Thomas R. Baechle ponujata ideje, kako oblikovati svoj program vadbe, če se nameravate ukvarjati z dumbbells, barbells ali weight stroji. Svetujejo, da izberete vadbo za vsako glavno mišično skupino in - po ogrevanju - začnete s spodnjim delom telesa, za njim pa zgornjim delom telesa in na koncu jedrom. Začnite z enim nizom vsake vaje in dodajte drugi ali tretji niz skozi čas. Začnite s težo, ki jo lahko naredite od osem do 12 ponovitev do utrujenosti, in ko to postane lažje, povečajte težo. Počivajte eno do dve minuti med sklopi in eno minuto med različnimi vajami. Vadite z utežmi dva ali tri zaporedna dneva vsak teden, priporočajo.
Beleženje vašega napredka
Vsak teden nastavite dnevnik treninga, v katerem bo vsak primeren stolpec za vaje, sklope, ponovitve in dvignjene uteži ter stolpce z naslovom "1. dan", "2. dan" in "3. dan", Baechle in Westcott pa svetujeta v ločeni knjigi. " Vodič za fitnes Professional za trening moči za starejše odrasle. " Večina telovadnic ali trenerjev vam lahko da prazno kartico dnevnika vadbe ali pa ustvarite ali prenesete svojo.
Uvod
Prva dva tedna treninga lahko začnete z dumbbell ali mravljinci, klopi in sedečimi stiskalnicami, da izzovete spodnji in zgornji del telesa. Dodajte še enoročno vrvico, dlančnike in podaljške prtljažnika, ki so podobni jogijski pozi Cobra. Za vsako različico s prosto utežjo lahko nadomestite tudi primerljive strojne vaje. Če se držite palčk, komplet, ki tehta 7, 5, 10, 12, 5 in 15 kilogramov, deluje dobro za ženske, stare od 50 do 59 let, ki šele začenjajo program za moč. Uporabite večje uteži za počepe in stiskalnice, lažje pa za vaje za triceps. Sčasoma lahko za svoje počepe diplomirate do 20 in 25 kilogramov.
Dodajanje več vaj
V tretji in četrti teden dodajte podaljšek stoječih kodrov in podaljšek tricepsa. V 5. in 6. tednu dvignete ramo z bučkami in dvignite peto s petkami, nato pa sledita muharski prsni koš v 7. tednu in lat-padalec v 9. tednu. Torej, do 9. tedna vašega programa imate na voljo 12- vadba za vadbo, ki zagotavlja lepo ravnovesje med spodnjim, zgornjim in srednjim presekom.
Kettlebells za intenzivne rezultate
Z kettlebells se lahko ukvarjate tudi tako, da v krajšem obdobju vadbe dosežete vadbo celega telesa - in rezultate, ki zagotavljajo izjemno prenašanje vsakodnevnih aktivnosti. Spodnji del telesa lahko začnete z počepi, mrtvih žičnicami in lungami; udarite po zgornjem delu telesa z vrhnjimi stiskalnicami in upognjenimi vrsticami; z zamahom povečajte srčni utrip in jedro; in spet udaril v jedro s talnimi deli, vključno s ploščami.
